Мужчина вы или женщина читаете это, отлично, это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Затем продолжайте читать. Если вы спортсмен или не спортсмен и читаете это, даже лучше, потому что это относится и к вам.
Мужчина вы или женщина читаете это, отлично, это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Затем продолжайте читать. Если вы спортсмен или не спортсмен и читаете это, даже лучше, потому что это относится и к вам.
Все еще не со мной. У тебя бьется сердце? Если ответ отрицательный, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Шутки в сторону, если вы живой, дышащий homo sapien (homo=род, Sapien=вид), эта статья для вас.
Если вы являетесь родителем молодого спортсмена, тренера, спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, читали о креатине и раньше принимали моногидрат креатина. Креатин - одна из наиболее изученных и эффективных добавок на сегодняшний день.
Креатин может поддерживать эффективность упражнений, быстро вырабатывая энергию во время интенсивной активности. Кроме того, креатин может также оказывать положительное влияние на когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования.
Мужчина вы или женщина читаете это, отлично, это относится к обоим полам. Вы пожилой человек или человек, перенесший черепно-мозговую травму (ЧМТ)? Да? Затем продолжайте читать. Если вы спортсмен или не спортсмен и читаете это, даже лучше, потому что это относится и к вам.
- Поддержка восстановления после тренировки
- Снижение риска травм и поддержка предотвращения травм
- Ускоренная реабилитация, терморегуляция, сотрясение мозга и/или нейропротекция спинного мозга
Кроме того, клиническое применение добавок креатина изучалось при нейродегенеративных заболеваниях, таких как:
- Мышечная дистрофия
- Болезнь Паркинсона (болезнь Гентингтона)
- Диабет
- Старение
- Остеоартрит
- Ишемия головного мозга и сердца
- Подростковая Депрессия
- И даже Беременность, как цитируется в Позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) о добавках креатина в упражнениях, спорте и медицине.
Исследования показывают, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 граммов в день в течение пяти лет) не только безопасен, но и хорошо переносится отдельными людьми и в различных клинических условиях, от младенцев до пожилых людей.
Исследования постоянно показывают, как добавки с креатином увеличивают внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь нам понять наблюдаемые улучшения в производительности при высокоинтенсивных упражнениях и общей адаптации к тренировкам в целом. Мы знаем, что добавки с креатином могут:
Мифы о креатине
Креатин – это стероид. Неправильно, пожалуйста, остановите эту чушь до 2021 года, пожалуйста. Судя по моему профессиональному опыту диетолога-диетолога, это должно быть одно из самых неприятных заблуждений на сегодняшний день.
Таким образом, креатин предназначен не только для спортсменов-мужчин, пытающихся нарастить мышечную массу и облегчить восстановление Он полезен для всех, учитывая весь спектр преимуществ, связанных с добавками, описанными в литературе. и несколько в настоящее время исследуются в клинических условиях.
Теперь вернемся к креатину; давайте проясним это быстро. Креатин не стероид. Не имеет отношения к стероидам ни по структуре, ни по механизму действия.
Почему? Стероид - это любое соединение, которое по научному определению обладает общей структурной чертой трех циклогексановых колец. Циклопентановое кольцо образует структуру, которая по определению является молекулой стероида.
Яйца содержат стероидное соединение, называемое холестерином, которое естественным образом вырабатывается в организме и превращается в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Но нет, креатин не стероид.
Что такое креатин?
Креатин – это встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот, которые мы бы назвали трипептидами (три означает три). Три аминокислоты (L-глицин, L-метионин и L-аргинин) составляют креатин.
Креатин в основном вырабатывается в печени и, в ограниченной степени, в почках и поджелудочной железе
Он откладывает высокоэнергетические фосфатные группы в фосфокреатин, который отдается АДФ, регенерируя его до аденозинтрифосфата (АТФ). Единственным энергоносителем в организме человека называется энергетическая валюта для выполнения клетками своих функций.
Например, в условиях кратковременной активности с высокой потребностью в энергии (<30 секунд) с ограниченным временем восстановления АТФ быстро расходуется, что приводит к накоплению креатина в мышцах в форме креатинфосфата.
Креатинфосфат может помочь восстановить АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии. Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут вырабатывать во время высокоинтенсивных упражнений, что приводит к повышению физической работоспособности.
Несмотря на то, что наиболее хорошо документированным и основным преимуществом является более высокая выработка энергии, этот механизм также способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы.
Креатин естественным образом содержится в некоторых продуктах, которые мы потребляем, например:
- Яйца
- Молоко
- Тунец
- Лосось
- Сельдь
- Треска
- Креветки
- Говядина
- Свинина
Возможно, за фразой «белок вредит моим почкам» тоже ложь, но это совсем другая тема для другого блога. Тем не менее, я рад направить вас к литературе, которая развеивает этот миф, опубликованной в 2016 году в журнале «Питание и обмен веществ» в комплиментах доктора К. Хосе Антонио и коллеги.
Креатин улучшает многие факторы, в том числе:
- Сила
- Сила
- Способность спринта
- Мышечная выносливость
- Сопротивление усталости
- Мышечная масса
- Восстановление
- Познание
- Ускорение роста мышц
Женщины должны использовать креатин
Я женщина, регулярно занимающаяся силовыми тренировками (4-5 раз в неделю) и кардиотренировками (2-3 тренировки в неделю). Я придерживаюсь диеты из цельных продуктов с добавлением 2000 МЕ витамина D3, изолята сывороточного белка, 1200 мг рыбьего жира и поливитаминов.
Это мои добавки; это не рекомендации для вас, вашего молодого спортсмена, товарища по команде или друга. Я говорю это ясно, потому что не существует универсального подхода к питанию, здоровью и фитнесу.
То, что хорошо работает у меня, не означает, что это будет хорошо работать у вас. Я вижу слишком много ошибок, совершаемых людьми, пытающимися перенять ту же диету, тренировки и образ жизни, что и их коллеги, когда это просто нецелесообразно или нецелесообразно.
Как люди, у нас разная генетика, гормоны, стимулы окружающей среды, стили тренировок, состав тела, спортивные и спортивные цели, скорость метаболизма в состоянии покоя, и этот список можно продолжить.
Было бы абсурдно питаться и тренироваться так же, как кто-то другой, и ожидать того же результата, что и ранее перечисленные различия людей.
Одно можно сказать наверняка: мы все можем получить пользу от употребления настоящей пищи, но, учитывая преимущества добавок с креатином, мои коллеги недооценивают и списывают эту добавку со счетов.
Выслушайте меня, дамы, креатин не сделает вас толстыми, громоздкими, не задержит воду, не превратит вас в мужчину и не сделает каких-либо других бессмысленных заявлений, которые существуют в Интернете в эти дни
Потребление достаточного количества креатина из рациона является сложной задачей, учитывая общий запас креатина, доступный согласно статье, опубликованной Frontiers in Nutrition Sport and Exercise Nutrition в 2019 году. день для поддержания регулярных запасов креатина (без добавок) в зависимости от мышечной массы.
Вот сравнение со мной бок о бок примерно десять лет назад, когда я ел слишком много углеводов, недостаточное количество белка, немного силовых тренировок и изобилие сердечно-сосудистых упражнений.
Я пробежал много миль. Теперь, десять лет спустя, я счастлив сообщить, что занимаюсь силовыми тренировками продолжительностью не более 45 минут 4-5 раз в неделю с несколькими спринтами и ежедневной ходьбой.
Меня не волнует, что Линда в спортзале сказала о том, что «креатин делает вас толстым, или что это стероид, который сделает вас мужчиной.«Я часто слышу такие утверждения, и они не только совершенно неверны, но и дезинформируют моих коллег-леди, пытающихся набрать силу, сухую массу и другие преимущества для здоровья, которые могут быть получены с помощью соответствующих добавок креатина.
Креатин не сделает вас толстыми, громоздкими или мужественными женщинами. Это поможет поддержать стройную композицию тела. Позвольте мне быть более конкретным с моими коллегами-дамами; креатин может помочь вам улучшить ваше здоровье, физическую форму, восстановление и общее телосложение.
Я добавляю 5 г моногидрата креатина после тренировки, изолят сывороточного протеина, принимаю поливитамины и потребляю 2 г белка на кг массы тела в день. Я редко отслеживаю калории, потому что питаю свой организм высококачественным белком, а также фруктами и овощами, которые только могу достать.
Пытаетесь повысить интенсивность тренировок? Используйте креатин! Креатин подобен Koenigsegg Agera RS, самому быстрому автомобилю в мире. Креатин - это средство для производства АТФ, которое, как вы уже знаете, стимулирует сокращение мышц. Важно при спринте, поднятии тяжестей, прыжках и тренировках с максимальной отдачей?
Чем выше выражена интенсивность, тем больше ваши мышцы становятся сильнее, больше и быстрее, если вы тренируетесь надлежащим образом. Таким образом, добавки с креатином крайне недооценены женским населением.
Регулярный прием моногидрата креатина (3-5 г/день) в течение восьми недель или дольше может помочь максимизировать запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ. Таким образом, скелетные мышцы могут производить больше энергии, повышать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.
Не говоря уже о связи между мышечной массой и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, сохранение стареющей мышечной массы также связано с улучшением здоровья в более позднем возрасте.
Даже женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые длительное время использовали креатин, увеличивают максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25% по сравнению с женщинами, получавшими плацебо в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии.
В другом исследовании изучалось влияние длительного приема креатина (12 недель) в сочетании с тренировками с отягощениями на максимальную силу в одном повторении, тесты двигательных функциональных возможностей и состав тела у восемнадцати пожилых женщин.
Группа, принимавшая креатин, набрала значительно больше безжировой массы и мышечной массы и выполнила функциональные тесты с субмаксимальной силой, чем группа плацебо, эффективно
Я поощряю и даю возможность моим коллегам-женщинам, читающим эту статью, которые были на грани использования креатина, отметить его эффективность.
Доказано, что креатин увеличивает мышечную массу, мощность и силуБольше мышц означает больше сжигаемой энергии, более здоровый состав тела, минеральную плотность костей и снижение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Преимущества креатина
Согласно исследованиям, на которые ссылается ISSN’s Position Stand on Creatine, несколько исследований показали, что добавки с креатином могут увеличить содержание креатина в мозге примерно на 5–15%, наряду с уменьшением умственной усталости и улучшением когнитивных функций.
В другом исследовании, проведенном Rawson & Venezia, 2011, сообщалось, что прием креатина (20 г/день в течение пяти дней или около 2 г в день в течение 30 дней) повышает уровень креатинфосфокреатина в скелетных мышцах, что приводит к усилению высокого -интенсивные упражнения.
Особое примечание: группа, принимавшая креатин, также смогла увеличить тренировочный объем и одноповторный максимальный жим лежа. Креатин не содержит калорий и не приводит к набору жира. Увеличение на шкале, которое вы можете увидеть при использовании, означает втягивание воды в клетку, что является желаемой реакцией при тренировке.
Более того, есть хорошо задокументированные преимущества добавок креатина для молодых людей, увеличения силы, мышечной массы тела и отсроченного наступления усталости во время тренировок с отягощениями. Все это имеет решающее значение для пожилых людей, стремящихся поддерживать когнитивные функции, минеральную плотность костей и общее состояние здоровья.
При добавлении креатина пациентам с диабетом, которые участвовали в программе упражнений, результаты улучшали гликемический контроль
Основной механизм может быть связан с увеличением рекрутирования GLUT-4, специфичным для сарколеммы. Необходимы дополнительные исследования диабетиков, но современная литература многообещающая.
Исследований немного, но было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием креатина у пациентов с диабетом 2 типа, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Исследование показало, что добавки с креатином улучшают толерантность к глюкозе у здоровых людей.
Появляющиеся данные также свидетельствуют о том, что добавки креатина с силовыми тренировками и без них имеют потенциальный механистический эффект влияния на биологию кости.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Experimental Gerontology, изучалось, что прием креатина до и после тренировки оказывает сходное влияние на плотность и содержание минералов в костной ткани при старении.
Метаанализ, проведенный Forbes в 2018 году, показал, чтодобавка креатина не привела к увеличению минеральной плотности костей во время тренировок с отягощениями у пожилых людей > 50 лет.
В другом исследовании изучался потенциал добавок креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Исследование иллюстрирует способность высоких доз креатина влиять на содержание креатина в мозгу и то, что у людей он может защищать от инсульта из-за увеличения содержания креатина в нейронах и эндотелии..
Исследование ускользает от приема креатина, уменьшающего негативные эффекты, такие как настроение, фокус, импульсивность и эмоциональные реакции, зависящие от префронтальной коры.
Креатин безопасен и прост в использовании
Как вы уже знаете, креатин предлагает множество различных преимуществ помимо мышц. Это одна из самых дешевых и безопасных добавок, доступных на рынке.
Его изучают уже более 200 лет. Обилие литературы подтверждает безопасность, эффективность и отсутствие сообщений о побочных эффектах у здоровых людей, как указано в Позиционном стенде ISSN: добавки с креатином и упражнения..
Хорошей дозой для начала является прием от 3,0 до 5,0 грамм моногидрата креатина после тренировки для поддержки восстановления, роста мышц и снижения усталости.
Если вы вегетарианец или новичок в использовании креатина, вы можете начать с фазы загрузки, принимая (0,3 г/кг/вес тела/день).
Например, если вы женщина весом 60 кг=всего 18 г в день, но разделенные на четыре дозы в течение 5-7 дней. Это будет означать прием (4,5 г креатина 4 раза в день) в течение 5-7 дней.
Затем переходите к поддерживающей фазе по 5 г в день в течение 12 недель. Если вам интересно посмотреть на различные фазы циклического приема креатина (краткосрочные и долгосрочные), вы можете обратиться к литературе в документе Creatine Position Stand, на который я ссылался в этой статье.
Например, прием добавки (5 г/день) в течение 12 недель во время тренировок действительно поможет увеличить внутримышечные запасы креатина и поддержать здоровье и улучшить результаты, описанные в этой статье.
Растворите креатин в воде или протеиново-углеводном напитке после тренировки для достижения наилучших результатов. Сделайте перерыв в приеме добавок после использования в течение 12-16 недель.
Руководство по заказу креатина
Я настоятельно рекомендую добавки, сертифицированные Informed Choice Certified, что означает, что они не содержат каких-либо запрещенных веществ, и убедитесь, что продукт был протестирован на наличие любых небезопасных веществ.
Если вы являетесь родителем или тренером спортсменов-подростков и подумываете о приеме добавок креатина, имейте в виду, что в этой группе имеется ограниченное количество исследований, посвященных безопасности и эффективности добавок креатина у молодых спортсменов < 18 лет.
Был опубликован обзор, в котором изучались ограниченные исследования среди подростков с целью определения использования креатина юными спортсменами.
Исследования на животных также показали, что добавки с креатином помогают справиться с болезнью Альцгеймера, эпилепсией и травмами головного или спинного мозга. Кроме того, было проведено исследование, в ходе которого изучалось влияние добавок креатина после недосыпания с легкими физическими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции, настроение и уровень катехоламинов.
Как зарегистрированный диетолог и специалист по спортивному питанию,я выступаю за цельные продукты в первую очередь и уделяю приоритетное внимание питанию, чтобы оптимизировать ваше здоровье, хорошее самочувствие, телосложение и спортивные цели.
Креатин - отличная добавка для приема внутрь, а также отличное питание, достаточное количество жидкости, достаточный сон и правильные тренировки. Креатин лучше всего работает в сочетании с тренировками с отягощениями. Я надеюсь, что чтение научной информации о креатине, изложенной в этой статье, внесло ясность.
Креатин может принести пользу всем, поэтому, если у вас учащается пульс, это означает, что вы. Упорно тренируйтесь, хорошо питайтесь и будьте здоровы, друзья мои.