Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вы, вероятно, испытывали боль в плече. Вы не одиноки. Около 36% травм среди людей, занимающихся силовыми тренировками, приходится на плечо, и многие из этих травм происходят из-за нестабильности плечевого сустава.
Плечо является относительно хрупким суставом по сравнению с его двоюродным братом из нижней части тела, бедром Плечо прикрепляется к вашему скелету через кость только в одном месте: ключице. Все остальные соединения через плечо и лопатки плавают в море мышц, сухожилий и связок. Многие из глупостей, которые мы делаем в жизни и в тренажерном зале, способствуют нестабильности плеча, когда вы не можете эффективно удерживать головку плечевой кости в центре плечевого сустава.
В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки, задавался вопрос: «Что вызывает нестабильность плеча? Что можно сделать, чтобы этого избежать? Можно ли что-нибудь сделать, чтобы предотвратить это?» В исследовании приняли участие 123 участника, которые тренировались в развлекательных целях примерно три раза в неделю. Средний участник имел около девяти лет опыта силовых тренировок и был около 28 лет.
Исследование выявило, в частности, два движения, которые сопровождают нестабильность плеча: армейский жим и подтягивания за шею. Частое использование обоих движений вместе также особенно коррелировало с нестабильностью. Но исследование также обнаружило и хорошие новости. Укрепление внешних вращателей плеча делает плечо более стабильным и может помочь предотвратить вышеуказанные проблемы.
Чтобы получить несколько практических советов по поводу этих открытий, я обратился к доктору Райану Дэвису, доктору хиропрактики и мануальному терапевту рок-звезды. Доктор Дэвис говорит: «Слишком часто специалисты по реабилитации путают силу и стабильность. Сила - это просто один из компонентов стабильности. Не менее важными для стабильности являются синхронизация и нервно-мышечный контроль». Он продолжает описывать, как ритмичные стабилизирующие упражнения, такие как упражнение Эрика Кресси в видео ниже, могут помочь кому-то оправиться от боли в плече. Для продвинутых пациентов он прописывает функциональные движения, которые могут усилить внешние вращатели, такие как турецкие подъемы, подтягивания и становая тяга.
Если вы страдаете хронической болью в плече, нестабильность плеча может быть частью проблемы. Мой совет: отложите на некоторое время строгие жимы и поработайте над укреплением мышц, которые вращают плечо наружу. Я также рекомендую обратиться к терапевту, который поможет решить проблему в корне боли в плече, а не семейный врач, который просто пропишет две недели отдыха и ибупрофен.