Отметьте каждый пункт в этом контрольном списке, и вы будете на верном пути к наращиванию новых мышц
А ты
Затраченное время на каждый сет?
Эффект тренировки и рост новых мышц, которые вы разблокируете во время тренировки, зависят от времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Каждое повторение упражнения должно занимать от четырех до шести секунд, чтобы каждый подход занимал 40-60 секунд для достижения мышечного роста. Засеките время и либо замедлите темп, либо добавьте больше повторений, максимум до 12 в подходе.
Медленно снизила вес?
Так заманчиво позволить гравитации взять верх и позволить гирям упасть после того, как вы сломали себе кишки, чтобы поднять их. Но это имеет несколько недостатков. Вы не только рискуете сломать грудину штангой или переразогнуть сустав, но и упустите как минимум треть тренировочного эффекта. Медленно опуская вес, вы вызываете эксцентрическое (удлиняющее) сокращение мышц и продлеваете время под напряжением, увеличивая отдачу мышц от тренировки.
Поднялись до провала?
«Подъем до отказа» означает неспособность выполнить последнее повторение последнего подхода в конкретном упражнении с идеальной техникой. В начале тренировки выберите вес, который вы сможете поднять необходимое количество повторений до самого последнего подхода. К концу этого упражнения мышечные волокна, необходимые для его выполнения, должны быть полностью истощены - дело сделано, и можно переходить к следующему упражнению.
Использовали правильные упражнения?
Многие люди думают, что тренировка одной части тела укрепит эту часть тела - что упражнения, изолирующие, скажем, квадрицепсы, сделают их ноги больше. Но тренировочный эффект односуставных и одномышечных упражнений не так уж велик, потому что количество веса, которое вы можете поднять, ограничено, а тело в целом не подвергается большой нагрузке. Многосуставные упражнения, в которых задействованы более одной группы мышц, позволяют поднять больший вес, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и выбросить в кровь больше гормонов и питательных веществ, способствующих росту мышц. Поэтому для достижения наилучших результатов сочетайте большие составные движения с меньшими изолирующими.
Избегали использования импульса?
Введение инерции в упражнение - это классический трюк штангистов. Искушение приходит, когда вы не можете полностью преодолеть мертвую точку и перемещаете другую часть тела, чтобы создать импульс и придать ей импульс. Проблема в том, что вы позволили тренируемой мышце сойти с крючка и возложили неестественную нагрузку на другой сустав, подвергая его риску. Всегда сосредотачивайтесь на использовании мышц, на которые вы нацелены.
Исчерпали запасы энергии?
Есть причина, по которой большинство тренировок MF по наращиванию мышечной массы занимают около 40 минут. После этого интенсивные упражнения отнимут энергию у ваших мышц и печени. Как только эти резервы израсходованы, организм обращается к следующей наиболее доступной форме энергии - мышечной ткани. Поэтому, чтобы утомить мышцы и не спровоцировать разрушительный обмен веществ, делайте тренировки продолжительностью не более 50 минут. Если в конце вы все еще чувствуете энергию, увеличьте интенсивность.
Сбалансировали тренировку?
Может быть трудно помешать вашей более сильной стороне доминировать в упражнениях, выполнять всю работу и добиваться полного роста. Старайтесь выполнять односторонние движения, тренируя сначала более слабую сторону. Еще один способ получить неподходящее телосложение - выполнять слишком много упражнений для верхней части тела и недостаточно для нижней части тела. Ведите дневник тренировок, чтобы выровнять тренировки.
Прогресс в тренировке?
Теория наращивания мышечной массы зависит от выполнения более тяжелых тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам и становится сильнее. Легко застрять на плато, когда вы тренируетесь каждую неделю, но если вы это сделаете, вы не увидите никаких новых результатов. Избегайте этого, делая небольшие, устойчивые прогрессии, добавляя небольшой вес или увеличивая количество подходов, которые вы выполняете каждые пару недель.
Правильно питаетесь?
Просто поднятие тяжестей в одиночку не принесет вам желаемого мускулистого тела. Перекусите углеводами за час до тренировки, чтобы у вас была энергия для работы мышечных волокон до изнеможения. Если после тренировки вы снабдите свое тело достаточным количеством энергии и белка, оно восстановит ваши мышцы, позволяя им расти в размерах и плотности. В течение 15 минут после окончания тренировки съешьте перекус, в котором содержится один грамм углеводов на килограмм вашего веса, то есть три части углеводов на одну часть белка.
Перепутали?
Если вы не измените свою тренировку, со временем вам станет легче - вашему телу потребуется всего четыре-шесть недель, чтобы адаптироваться к установленному вами режиму тренировок. Когда это произойдет, вы начнете терять результаты, ради которых так усердно работали, и рискуете получить травму от чрезмерного перенапряжения. Кроме того, вам будет очень скучно. Так что разнообразьте свои тренировки, найдя новые упражнения и упражнения: Men’s Fitness - всегда хорошее место для начала поиска.