Лучший способ
Я большой сторонник использования системы «переменных подходов» во время тренировок. Из соображений тайм-менеджмента я обычно делаю одно упражнение за подход, отдыхаю 60 секунд или около того, делаю два подхода за подход, отдыхаю 60 секунд или около того и продолжаю. Это позволяет мне увеличить плотность работы, при этом получая «настоящий» отдых.
Другими словами, я делаю серию приседаний, отдыхаю 60 секунд, делаю серию отжиманий, отдыхаю 60 секунд и повторяю. Таким образом, я почти втрое увеличил период отдыха между подходами приседаний (60 секунд плюс время, затрачиваемое на отжимания, плюс 60 секунд), в отличие от системы прямых подходов. А для тренировок по сжиганию жира он не имеет себе равных.
Однако самая большая проблема или жалоба, которую я получаю от клиентов, которые используют коммерческие объекты, заключается в том, что им действительно сложно связать два тренажера в часы пик. У меня есть собственное помещение, но я понимаю, что в другом месте это может стать настоящей проблемой.
Поэтому я начал экспериментировать с несколькими вещами - например, делать выпады с гантелями и отжимания, или подъемы на ступеньки и жим гантелей лежа - где я мог использовать один набор гантелей и одно оборудование.
Это был неплохой компромисс, но он начал несколько ограничивать мой выбор упражнений. И, честно говоря, у него все еще была проблема с людьми, работающими и, возможно, нарушающими ваш период отдыха.
Так что я пошел еще дальше. Что, если бы я создал программу сжигания жира или тренировки, основанную на одном оборудовании, где вы оставались бы в одном и том же месте, используя одну и ту же нагрузку в течение всего времени?
Попробовал. Поначалу это было неловко, но после прочтения материалов Стива Яворека и разговора с тренером по сверхсиле Робертом Дос Ремедиосом я начал применять различные варианты комбинированного подъема. Я просто надеялся, что это будет работать так же хорошо, как чередование подходов для сжигания жира и кондиционирования, или, по крайней мере, достаточно близко, чтобы не было слишком большого компромисса.
Как оказалось, это сработало лучше! На самом деле, это сработало настолько хорошо, что стало краеугольным камнем моих программ физической подготовки с несколькими спортсменами.
Определения
Теперь я не первый, кто использует комплексы. Но после разговора с Досом мы не смогли найти какой-либо формальной классификации различий между комбинированными, гибридными и комплексными упражнениями. Поэтому мы почувствовали необходимость дать определение этому термину:
Комбоподъемы делятся на три категории:
1. Истинные комбинации
Это когда два или более подъема выполняются вместе с отчетливой паузой между каждым. (Тем не менее, никогда не опускайте штангу.) Пример: Мощный толчок + фронтальный присед.
2. Гибриды
В этой категории нет паузы или разделения между подъемниками. Движения перетекают одно в другое. На самом деле предыдущее движение иногда не завершается до того, как начнется следующее. Пример: фронтальный присед в жим.
3. Комплексы
Все еще делаете два или более упражнений и все еще не опускаете штангу, только теперь вы выполняете все повторения сначала одним движением, а затем завершаете все повторения следующим движением. Пример: комбинируя приседания с жимом над головой, сначала выполните 5 повторений приседаний, затем 5 повторений жима над головой, не опуская штангу.
Так почему же они работают? Ну, если честно, это потому, что они чертовски круты! Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход! Но вместо того, чтобы делать подход из 30 повторений в одном упражнении (и использовать розовые гантели), вы делаете только 6 повторений перед сменой упражнения, так что вы можете оставаться (относительно) тяжелым.
Всего за 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за набор. Сделайте четыре подхода с отдыхом между подходами примерно 90 секунд, и вы переместите 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.
Использование комплексов
- Комбоподъемы отлично подходят для тех, кому не хватает оборудования или места. Они могут служить хорошей разминкой или использоваться для метаболической работы или для спортивных тренировок в сезон, потому что они экономят время.
- Если хотите попробовать комбо, используйте знакомые движения. Не объединяйте незнакомые упражнения.
- Самое слабое упражнение в последовательности определяет нагрузку, которую вы будете использовать. Не используйте такие упражнения, как откидывание назад на трицепс, потому что требуемая небольшая нагрузка слишком ограничивает другие движения в комбо.
- Используйте упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом. Выполнение становой тяги с румынской тягой с высокой тягой проходит очень хорошо, так как конечная точка одного упражнения совпадает с начальной точкой другого упражнения. Приседания со штангой на полу явно не идут.
- Простое правило: если вам нужно перехватить штангу или вообще отрегулировать хват, это должно быть плавным и легким; иначе комплекс рушится. Главное быть благоразумным. Нельзя, например, делать гибрид становой тяги и сгибаний рук - слишком велика разница в нагрузке.
Подводя итог, вот четыре основные причины, по которым следует рассматривать комбо или гибриды:
1 - Время/Пространство/Оборудование
- Маленький объект + большая группа
- Отсутствие оборудования – Есть гантели и/или штанги?
- Только ваши клиенты или спортсмены в течение ограниченного периода времени или сеансов в неделю
2 – Увеличение объема тренировок
- Добавьте объема своим олимпийским вариантам
- Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход. При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за подход!
3 – Change-up: Break-up Monotony (это больше для спортсменов)
- Долгие сезонные циклы
- Потеря фокуса в межсезонье
- Фаза выгрузки
- Разрыв длинной фазы микроцикла (например, гипертрофия, большой объем)
4 – Метаболический эффект/эффект кондиционирования
- Увеличьте потребность в работе, задействуйте больше групп мышц
- Увеличение расхода калорий в программах по снижению веса
- Значительно увеличить эффект EPOC/Afterburn
- Повышение работоспособности
- Комплексы для похудения
Осторожно, это довольно изнурительно. Выполняйте комплексы в начале тренировки, когда вы свежи. Они поднимут метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали раньше.
Самый частый вопрос о комплексах – какую нагрузку использовать. Помните, что это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте осторожны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов, выполняя комплексы, которые я ему прописываю.
Теперь тоже не переусердствуйте. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что достаточно двух подходов, вы не набираете достаточно веса.
Тренировка
Давайте разбираться. Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю в течение четырех тренировок в неделю. Используйте следующую последовательность:
- Неделя первая: 4 подхода по 5 повторений в каждом – отдых 90 секунд
- Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений в каждом – 75 секунд отдыха
- Третья неделя: 5 подходов по 6 повторений в каждом – отдых 60 секунд
- Четвертая неделя: 6 подходов по 6 повторений в каждом – отдых 45 секунд. Тогда блюйте.
Комплекс А
- Тяга штанги в наклоне
- Уборка в подвешенном состоянии
- Гибрид приседания со штангой на груди + жимовой толчок
- Приседания с прыжком (перекладина на спине)
- Доброе утро
Комплекс B
- Румынская становая тяга
- Чистка в висе + фронтальный присед + жим толчком (комбо-подъем – выполнение одного повторения каждого в серии)
- Обратный выпад (чередование ног)
Комплекс C
- Тяга
- Высокая тяга (на пальцы ног)
- Чистый присед (очищайте штангу от виса, а затем опускайтесь в полный присед с захватом)
- Военная пресса (строгая)
- Выпады в прыжке (сменить ногу) – Вставьте сюда мой злобный смех!
Комплекс D
- Приседания с прыжком
- Приседания
- Приседать и удерживать 10 секунд
- Военная пресса
- Пуш-пресс
- Приседания и жим (комбо-подъем – выполнение каждого из них по одному повторению в серии)
Примечание: Старайтесь выполнять все упражнения со скоростью 1-2 повторения в секунду.
Последнее предупреждение
Это не для слабонервных или деформированных. Это не программа для новичков. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, пока не пробуйте эту программу. Это жестоко.
Но если вы будете следовать этому режиму в течение четырех недель, вы заметите значительное улучшение физической формы и резкое снижение жировых отложений!