Упражнения безопаснее всего, когда частота пульса находится в пределах целевой зоны.
Ваш возраст и частота пульса связаны между собой. По мере того, как вы становитесь старше, ваш пульс в состоянии покоя замедляется. Ваша максимальная частота пульса - максимальная скорость, с которой ваше сердце качается во время физической активности - ниже в возрасте 71 года, чем в 51 год. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь в безопасных параметрах, полезно убедиться, что ваш частота пульса в ударах в минуту находится в пределах того, что специалисты по фитнесу называют вашей «целевой зоной».
Определение вашего максимума
Расчет максимальной частоты сердечных сокращений, или MHR, осуществляется по определенной формуле: ваш возраст вычитается из числа 220. Например, если вам 71 год, ваш MHR равен 149. Однако ваш MHR не всегда является конкретным числом. По данным клиники Кливленда, некоторые лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления, диабета или сердечных заболеваний, могут повлиять на вашу MHR. Если вы принимаете лекарства, сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, влияют ли они на ваш MHR. Если это так, ваш лечащий врач или фитнес-эксперт посоветуют вам, как соответствующим образом изменить свою фитнес-программу.
Целевая частота пульса
Вы получите максимальную пользу для здоровья от своей программы упражнений, если будете работать с определенной интенсивностью. По данным клиники Кливленда, это от 60 до 80 процентов вашего MHR, хотя в некоторых случаях это может быть только 50 процентов от вашего MHR. Американский совет по физическим упражнениям придерживается несколько более консервативного подхода, рекомендуя тренироваться на уровне от 50 до 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма - особенно новичкам может быть полезно начинать с нижнего предела этого диапазона. При использовании диапазона от 50 до 80 процентов целевая частота пульса для 71-летнего человека должна находиться в пределах от 75 до 119. Частота пульса более 130 ударов в минуту предполагает, что вы, возможно, занимаетесь слишком интенсивно - на уровне 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. или даже больше.
Работа в рамках вашей цели
Клиника Кливленда советует вам избегать тренировок на уровне 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма или выше. Вы не только не получите дополнительных преимуществ, о которых можете подумать; упражнения с такой высокой интенсивностью повышают вероятность сердечно-сосудистых и ортопедических осложнений. Пульсометр может помочь вам убедиться, что вы остаетесь в пределах своей целевой частоты пульса, так же как и простой контроль пульса в течение 10 секунд и умножение его на шесть. Однако не полагайтесь только на частоту сердечных сокращений. ACE настоятельно рекомендует обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело. Ваше дыхание должно быть более глубоким и частым, но вам не нужно хватать ртом воздух. Вы также должны уметь говорить простыми предложениями от 20 до 30 секунд за раз.
Другие советы
Физические упражнения могут принести пользу вашему здоровью, независимо от вашего возраста. AARP утверждает, что если вы будете совершать быструю прогулку три раза в неделю в течение года, вы даже можете предотвратить болезнь Альцгеймера и другие проблемы с памятью, связанные с процессом старения. Однако, если вы находитесь в золотых годах и особенно если у вас есть состояние здоровья, которое может сделать физическую активность опасной для вашего здоровья, обязательно получите согласие врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.