Любой достойный тренер скажет, что большие сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, заслуживают важного места в вашей программе. Они приносят больше всего пользы для развития силы, сжигания калорий, потери жира и даже переходят в гипертрофию (увеличение размера).
Проблема в том, что это относится преимущественно к новичкам. Они лучше всего подходят людям, которым необходимо создать прочную основу мышц и силы.
Но посмотрите, что происходит, когда лифтеры приближаются к среднему или продвинутому статусу: они часто съедают 45 минут своей часовой тренировки в обеденный перерыв, просто увеличивая рабочий вес для приседаний и становой тяги, где они остаются примерно на 5 подходов.
Неудобная правда заключается в том, что многие лифтеры тратят слишком много времени на приседания и становую тягу.
Нет дис. Просто правда
Я здесь не для того, чтобы сбрасывать со счетов большие усилия, которые заложили ваш фундамент. Я также не говорю, что вы должны полностью отказаться от этих подъемов. Но я скажу, что чем сильнее вы становитесь в приседаниях, становой тяге и жиме штанги, тем меньше они вам нужны в каждом последнем уголке вашей программы, по крайней мере, если вашей целью является общее здоровье, физическая форма и гипертрофия..
Как только мы становимся лучшими лифтерами, мы, кажется, забываем внести разнообразие в наши тренировки. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, чтобы не устанавливать потолок в отношении того, насколько хорошо мы владеем только 3 или 4 конкретными навыками, что часто приводит к той или иной форме травмы. По крайней мере, это дает меньшую отдачу от сделанных инвестиций.
Мне потребовалась двойная травма колена, самая инвазивная из операций и лето в инвалидном кресле, чтобы увидеть реальность этих истин, и вам не нужно переживать то же самое, чтобы усвоить уроки, которые я усвоил.
Если хотите, вместо этого вы можете обратиться за советом к людям, которые скатились в кроличью нору силовых тренировок со штангой по принципу «все или ничего». Но часто это те же самые люди, которые думают, что вы идете на серьезный компромисс, просто используя трэп-гриф вместо обычного грифа для выполнения становой тяги.
В этой игре не пропустите лес за деревьями. Если ваша цель - стать сильнее большинства людей, уважайте свое взросление в тренажерном зале и ставьте перед ним больше задач, чем просто «большая тройка».
Нет приседаний, нет проблем
Теперь, когда вы (надеюсь) изменили свое мышление и готовы тратить меньше времени на большую тройку, пришло время взглянуть на другие движения, которые заслуживают вашего внимания.
Например, это говорит о многом, если вы можете приседать или делать становую тягу с тонной веса, но простое упражнение для тренировки туловища, основанное на устойчивости, заставляет вас трястись, как лист! Попробуйте это:
1. Упражнения в боковой плоскости
Такие вещи, как казачьи приседания и ягодичные L-мостики в видео, были бы хорошим местом для начала.
2. Узоры выпадов
Говорим ли мы о выпадах вперед, назад, с дефицитом, боковых, шагающих или опускающихся выпадах, выпады являются основной моделью одностороннего движения, о которой часто забывают в программах силовых тренировок.
3. Жим ногами
Перестаньте их ненавидеть. Они являются основным продуктом в программах многих бодибилдеров по определенной причине. Есть несколько упражнений, которые позволяют вам действительно изолировать мышцы нижней части тела, одновременно перемещая при этом тонну веса. Если ваша цель - большие квадрицепсы, то пришло время осознать пользу, которую может принести жим ногами.
4. Сгибания рук со швейцарским мячом (2 вверх, 1 вниз)
Это одно из самых обманчиво сложных движений, которое нужно выполнять действительно хорошо, особенно если вы большой мускулистый атлет. В сочетании с махами гирями с большим количеством повторений ваши подколенные сухожилия будут гореть несколько дней.
5. Вариации китайской планки
Вы будете удивлены, как быстро ваши бедра провиснут в этом упражнении, которое в значительной степени основано на использовании только собственного веса или легких нагрузок. В такие моменты понимаешь, что одних только больших подъемов недостаточно, чтобы победить.
6. Выпады бедрами/разгибания спины/махи
Все эти три движения реализуют ту же биомеханику, что и становая тяга, но с использованием разных углов силы и изгибов.
7. Толкание саней/буксировка/перевозка с грузом
Если вы действительно хотите сделать тяжелую тренировку с отягощениями основой своей кондиционной работы, тогда не просто берите ее, а попробуйте переместить ее куда-нибудь. Возьмите страницу из книги силачей.
Принять отстой
Послушайте, когда вы выбираете новый навык, в котором вы еще не очень хороши, вашему телу труднее эффективно выполнять это движение, и это то, что мы должны приветствовать.
Если вы увлекаетесь силовыми тренировками и строго хотите улучшить результаты в тяжелых упражнениях, это одно, но если вы ориентированный на здоровье лифтер, который хочет иметь шкуру в игре на всю жизнь, вам нужно выстроить некую перспективу.
Количество хороших тренировок, от которых отказываются сильные, опытные люди во всем мире, чтобы защитить неприкосновенность своих драгоценных приседаний и становой тяги, - это именно то, что сдерживает их успехи.
Правда в том, что у большинства людей нет времени (или энергии) на двухчасовую тренировку, особенно когда приседания со штангой занимают три четверти их тренировочного времени. Черт, большинству повезет, если они сделают два дополнительных упражнения, прежде чем придет время идти в душ и отправляться на работу.
Просто применяя меньший объем к упражнениям, которые вы никогда раньше не делали, может быть очень многообещающим. Они проверят ваш истинный уровень силы, стабильности и даже атлетизма.
Успокойся. Вы не потеряете все свои достижения
Для людей, которые плачут, что их драгоценные показатели подъема упадут до нуля, как только они уменьшат громкость или проведут немного времени вдали от движений большой тройки, я спрашиваю:
Вы действительно говорите, что станете слабее в этих движениях, несмотря на то, что вы ходите в спортзал и тренируетесь так же часто, напрягая одни и те же мышцы по-разному и, наконец, устраняя слабые звенья в разных плоскостях движения?
В глубине души, я уверен, вы понимаете, что говорите только из-за страха и привязанности к лифтам.
Даже если вы взяли перерыв в тренировках на целых три месяца - я имею в виду 90 дней полного сидячего образа жизни - вы тренировались так долго и наработали столько мышц и мышечной памяти, что вы придете в норму после трех недель тренировок.
Вещь, которая получит наибольший удар, вероятно, будет вашей мышечной выносливостью и аэробными способностями, и, возможно, ваш пожизненный PR получит 5-процентный удар. Большое дело.
Вы поняли
После того как вы заложили основу, считайте это обрядом посвящения, который дает вам право внести разнообразие в свой тренировочный режим.
Вы по-прежнему можете тренировать одни и те же группы мышц так же усердно, в то же время атакуя некоторые серьезные слабые места в процессе. Вы сильно ограничиваете себя, если вы любительский лифтинг, который пил Kool-Aid с формулировкой «приседания - это все». Приветствуем перемены.
Честно говоря, откладывание 500-фунтовых приседаний или становой тяги на второй план в пользу внесения изменений может стать тем, что в конечном итоге превратится в то самое, что в конечном итоге позволит вам поднять большие подъемы выше 500 фунтов. Если это ваше дело.