Есть известный австралийский велосипедист по имени Брэд МакГи. Он выиграл индивидуальную гонку преследования на 4000 м на Олимпийских играх в Атланте в 1996 году. В течение двух недель после этого у него был повышенный пульс в состоянии покоя. Вот какой эффект может оказать на вас один сильный удар.
Другой известный австралийский пловец по имени Грант Хакетт - один из величайших пловцов всех времен - раньше начинал сужаться к Олимпиаде за месяц до начала, чтобы справиться с огромной усталостью, накопившейся во время тренировки. вверх.
Австралийский олимпийский чемпион по плаванию Грант Хэкетт плывет кролем во время соревнований Mare Nostrum 2007
Я не предлагаю вам больше никогда не напрягаться. Но если вы не хотите провести всю жизнь, постоянно пытаясь выкарабкаться из ямы, вам, возможно, придется принять необходимая легкая сторона обучения.
Когда уместны тяжелые тренировки?
Многие люди, кажется, застряли в бесконечной петле постоянного восстановления. Учитывая одержимость мира фитнеса высокоинтенсивными тренировками, многие занимающиеся заканчивают цикл постоянно нуждаются в сжигании сахара, чтобы справиться с их стрессовыми тренировками, вырабатывающими кортизол. Каждая неделя - это попытка увидеть, сколько они могут выдержать, а не то, что им нужно улучшить. И именно поэтому мы тренируемся в первую очередь - чтобы совершенствоваться.
«Адаптация тканей к бегу занимает много времени. Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются задолго до того, как это сделают соединительная ткань и суставы. Попробуй зайти слишком сильно, слишком рано, и ты заплатишь за это»
Конечно, многие бегуны доходят до того, что им «нужно» бежать. Хотя им не нужно бегать так же, как им нужен кислород, для них это все же важный способ расслабиться и расслабить свой разум. Но смысл обучения остается одним - совершенствоваться.
Научитесь бегать с удовольствием
Когда вы начинаете, вы не должны беспокоиться о том, как быстро вы можете двигаться. Вам нужно беспокоиться о том, нравится вам это или нет. Ничто в мире не заставит вас усердно заниматься волонтерской деятельностью, если она вам не нравится.
Как вы думаете, у вас больше шансов прожить долго как у бегуна, если после каждой пробежки вы будете улыбаться и чувствовать себя полным энергии или как будто вас только что избили палкой?Теперь я могу сказать вам, что тяжелые пробежки по холодным утрам, которые вызывают астму, вызванную физическими упражнениями, и после которых вы кашляете в течение нескольких часов или, может быть, даже в течение дня или двух, не очень весело.
«В наши дни существует множество групп, занимающихся движением, продвигающих идею перезагрузки, которая выводит тело из его сгорбленного повседневного положения и готовит к спортивным достижениям. Самая большая перезагрузка - это быстрый бег»
Для начала научитесь получать удовольствие от бега. Научитесь наслаждаться солнцем или дождем на своем лице. Наслаждайтесь тем, что вас не запирают внутри, как в научном эксперименте, и почувствуйте энергию, которую вы получаете, находясь снаружи. Обратите внимание: чем больше времени вы проводите на улице, тем меньше у вас будет аллергических реакций, таких как сенная лихорадка. Научитесь ценить такие мелочи, как ветер в спину, небольшой участок спуска или новую пару носков. Будьте благодарны, когда друг или партнер заметит, что ваши ноги длинные и худые, как у скаковой лошади, или что вы похудели на несколько размеров.
Позвольте своему телу адаптироваться
Одной из книг, которые оказали на меня наибольшее влияние как на тренера, была книга «Войди в гирю». У меня засело в голове, что когда дело дошло до рывка, автор (Павел Цацулин) предположил, что в первый год тренировок с гирями не следует много рывков Он рассуждал так, что это часто оказывалось тяжелым для плеч и локтей людей и могло разорвать им руки. Упорный бег - это так.
Тканевая адаптация к бегу занимает много времени. Ваши мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются задолго до того, как это сделают соединительная ткань и суставы. Попробуй зайти слишком сильно, слишком рано, и ты поплатишься за это.
Но в какой-то момент, если вы хотите сделать скачок к более быстрому времени и лучшей производительности, вам нужно будет раздвинуть границы и бежать усерднее. Есть несколько вещей, которые я Я встречал в жизни то, что причиняет такую же боль, как продолжительный быстрый бег. Я могу ездить на велосипеде так сильно, что могу потерять зрение на один глаз и пускать слюни (правда), но это не так больно, как бег. Я могу плавать, пока меня не вырвет, и это не так уж плохо. И я могу грести до тех пор, пока не свалюсь с эргометра в задыхающийся комочек плода, но это все равно не так больно, как бег.
«Небольшое количество имеет большое значение, когда дело доходит до использования интенсивности в беге, особенно если вы новичок в беге. Если сомневаетесь, бегайте меньше быстро и больше бегайте аэробно»
Когда ты бежишь быстро, кажется, что мир приближается к тебе. Ваше широкое поле зрения, наполненное цветами, запахами и звуками, постепенно сужается. Цвета становятся однотонными. Все звуки, кроме стука сердца и свистящего дыхания, прекращаются. Ваше обоняние также исчезнет.
Бег невероятно сложен для вашего тела. Вот почему так много людей так плохо к этому относятся. Когда вы просите свое тело бежать быстро в течение продолжительного времени, ваше тело должно отключить второстепенную обратную связь. Все зависит от движения вперед и постановки ног.
Но в эти моменты боли, в вашем маленьком коконе скорости, вы будете более живыми, чем, возможно, вы были в течение многих лет. На протяжении веков человеческое тело приспособлены, чтобы мы могли бегать далеко и быстро.
Когда и как быстро бегать
В наши дни существует много групп, основанных на движении, продвигающих идею перезагрузки, которая выводит тело из его сгорбленного повседневного положения и готовит к спортивным достижениям. Быстрый бег - лучший способ перезагрузиться. Короткие периоды напряженного бега сделают для вас то, на что не способна никакая другая форма упражнений на планете.
Хотя недостатка в способах быстрого бега нет - усилия VO2max, фартлек и интервальные тренировки, спринты и многие другие - мы сосредоточимся только на паре. Мой базовый план бега для клиентов предусматривает легкий или умеренный бег только с аэробикой. Когда дело доходит до более сложных сессий, я использую небольшое количество круизных и темповых интервалов, чтобы увеличить скорость.
- Круизные интервалы - это короткие сегменты продолжительностью от четырех до шести минут, выполняемые в темпе гонки или чуть выше. Они ломаются с восстановлением, которое может варьироваться от половины трудозатрат до примерно равного трудозатратам.
- Темповые забеги - это более длинные сегменты, которые проводятся от пятнадцати до двадцати минут, обычно на скорости чуть ниже гоночного темпа.
Оба служат цели, если использовать их с умом. Вы заметите, что, хотя оба быстрее, чем наши легкие аэробные пробежки, ни один из них не является «быстрым» по сравнению со скоростью спринта, которая требуют тотального бега.
“Когда ты быстро бегаешь, кажется, что мир приближается к тебе. Ваше широкое поле зрения, наполненное цветами, запахами и звуками, постепенно сужается. Цвета становятся монохромными»
Одна из особенностей тренировок с высокой интенсивностью заключается в том, что они часто могут подкрасться к вам незаметно. Даже задержаться на несколько минут слишком долго с частотой сердечных сокращений, превышающей всего несколько ударов в минуту, может стоить вам позже. Тот отличный забег, на котором вы побили свой обычный рекорд по петлям, но оставил вас с тяжелыми ногами? Это результат травмы, вызванной слишком долгим или слишком частым занятием.
Пример сеанса
Двумя моими любимыми способами использования этих сессий легко следовать. Для темповых интервалов я начинаю людей с одного пятнадцатиминутного блока в рамках легкого бега. Например, это может выглядеть так:
- Пробегите 30 минут, чтобы разогреться, включая несколько подходов, чтобы открыть ноги и легкие.
- Тогда беги 15 минут изо всех сил. (Я бы предложил здесь фактический темп, основанный на времени гонки или прогнозируемом времени гонки).
- Остынь за 15 минут легко.
Для начала, я добавляю только одну из этих сессий в неделю и буду следить за результатами. Помните, мы не намерены делать все возможное, но это минимум, который мы можем сделать и от которого еще можно улучшить. Когда дело доходит до использования интенсивности на тренировках, немного помогает.
ПРОЧИТАЙТЕ: Недельное руководство по тому, как стать бегуном (позже и/или безопасно)
По мере того, как клиент прогрессирует, мы можем добавить второй интервал темпа к той же пробежке или добавить его к другой пробежке, что работает немного лучше, поскольку позволяет больше восстанавливаться между тяжелыми усилиями. Две в основном легкие пробежки с короткими отрезками более быстрого бега гораздо легче восстановить, чем после одной пробежки, состоящей из двух сложных отрезков, даже несмотря на то, что общее количество интенсивных пробежек одинаково.
«Полагайтесь на легкие пробежки, чтобы построить свой бег, а затем добавьте одну из интервальных сессий в неделю для некоторой работы на скорость. Не каждый из них. Один.”
Круизные интервалы особенно полезны для тех, кто участвует в таких соревнованиях, как спартанская гонка, в которых есть препятствия и по сути превращают трассу в серию более коротких заездов. Я использовал эту стратегию при работе с Эйприл Ди, которая была доминирующей спортсменкой Спартанских гонок в течение последних двух лет.
На апрельской тренировке мы использовали разные способы для развития силы и скорости. Одной из моих любимых тренировок была игра на аккордеоне, которую мне показал чемпион мира по Ironman Крис МакКормак. Аккордеон основан на беге на полмили быстрее, чем в гонке, а затем медленнее, чем в гонке. темп на полмили в качестве восстановления. Средний темп будет равен целевому темпу гонки.
Для дополнительного бонуса, а также потому, что Спартанец отлично использует местность в качестве препятствия,Я попросила Эйприл провести эти тренировки в гору для более быстрых сегментов и под гору для легких сегментов для улучшения восстановления при наращивании силы.
Небольшой долгий путь
Полагайтесь на легкие пробежки, чтобы построить свой бег, а затем добавляйте одну из интервальных сессий в неделю для некоторой работы на скорость. Не по одному. Один.
Небольшое количество имеет большое значение, когда дело доходит до использования интенсивности в беге, особенно если вы новичок в беге. Если вы сомневаетесь, делайте меньше быстрого бега и больше аэробного бега. Постоянство - это ключ к устойчивому здоровью и физической форме на протяжении всей жизни, а не интенсивность.