Когда мне исполнится 40 лет, я заметил прогрессивный сдвиг в своем метаболизме за последнее десятилетие. Это побудило меня немного глубже разобраться в том, что влияет на наш метаболизм с возрастом, и что можно с этим поделать с точки зрения того, что мы едим.
Когда мне исполнится 40 лет, я заметил прогрессивный сдвиг в своем метаболизме за последнее десятилетие. Это побудило меня немного глубже разобраться в том, что влияет на наш метаболизм с возрастом, и что можно с этим поделать с точки зрения того, что мы едим.
Изменения уровня гормонов с возрастом, особенно у женщин, влияют на то, как мы храним жир, поскольку эти гормоны взаимодействуют с нашими рецепторами инсулина, которые являются одним из гормонов, ответственных за принятие решения о том, как и когда преобразовывать энергию в жир. Однако это не обязательно приводит к набору веса. Уровень активности, привычки в еде и мышечная масса являются ключевыми факторами здорового обмена веществ, и мы можем в какой-то степени их контролировать.
Есть несколько вещей, которые мы можем контролировать в отношении того, что мы едим, чтобы сдерживать увеличение веса по мере старения Высококачественное питание приводит к увеличению энергии, и когда вы чувствуете прилив энергии, больше активности происходит естественным образом. Помимо поддержания уровня активности, поддержание постоянного уровня сахара в крови также оказывает большое влияние на то, используются ли калории в качестве энергии или превращаются в жир.
Потребление достаточного количества клетчатки замедляет пищеварение и регулирует уровень сахара в крови. Правильная регуляция уровня сахара в крови означает меньшую реакцию инсулина и, следовательно, меньше накопленного жира. Добавление питательных продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и бобовые, помогает регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Сокращение количества продуктов в вашем рационе, вызывающих повышенную реакцию инсулина, таких как крахмалы и злаки, также поможет предотвратить увеличение весаЕсли вы потребляете зерновые, сосредоточьтесь на тех, которые содержат большое количество клетчатки и более высокую питательную ценность, таких как лебеда, амарант и другие цельные зерна, а не на рафинированные.
Продукты с высокой питательной ценностью, такие как овощи и бобовые, в сочетании с белками и полезными жирами обеспечат ваш организм необходимой питательной основой для поддержания стабильной мышечной массы. Сохранение мышечной массы по мере старения частично зависит от уровня активности и физических упражнений, в то время как отчасти это также связано с получением достаточного количества белка из того, что вы едите. Поскольку белок является более термогенным, он сжигает больше калорий, переваривая его, а также обеспечивает строительные блоки для поддержания мышц, которые у вас есть. Рыба, такая как судак в рецепте ниже, в сочетании с чечевицей является отличным источником белка, клетчатки и содержит полезные жиры для вкусного сочетания блюд.
Судак в корочке из пармезана с чечевицей
Ккал 515, Белки 50г, Углеводы 30г, Жиры 26г
Время подготовки: 20 минут
Время приготовления: 25 минут
Подачи: 2
Ингредиенты
- 4 филе судака (около 12 унций, или используйте любую другую белую рыбу, желательно пойманную в дикой природе)
- ⅓ стакана тертого сыра пармезан
- 3 столовые ложки миндальной муки
- ½ чайной ложки паприки
- ¼ чайной ложки чесночного порошка
- ⅛ чайной ложки молотого черного перца
- 1 взбитое яйцо
- Оливковое масло для смазывания сковороды
- ½ стакана чечевицы любого сорта
- Вода или костный бульон для приготовления чечевицы согласно инструкции на упаковке
- ¼ стакана вяленых помидоров, нарезанных
- ¼ стакана нарезанных оливок Каламата
- 15 листьев базилика, нарезанных
- Побрызгать лимонным соком
- Соль и перец по вкусу
Инструкции по приготовлению
- Разогрейте духовку до 350 градусов.
- В миске смешайте пармезан, миндальную муку, паприку, чеснок и перец. Отложить.
- В другой миске взбейте яйцо.
- Подготовьте противень, поместив в него решетку для охлаждения/выпекания и смажьте решетку оливковым маслом.
- Окуните каждое филе судака сначала в яйцо, а затем в смесь из муки с пармезаном, чтобы оно было покрыто со всех сторон.
- Поместите филе на решетку, которая находится на противне. Повторите для остальных филе.
- Запекайте рыбу около 20-25 минут, пока она не будет легко протыкаться вилкой.
- Тем временем доведите чечевицу и бульон или воду до кипения и варите, пока жидкость не впитается, около 20 минут.
- Добавить вяленые помидоры, оливки и базилик. Приправить лимонным соком, солью и перцем по вкусу.