2. Разгибание ног на коленях
Разгибание ног на коленях разогревает четырехглавые мышцы передней части колен.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, сидя на пятках. Положите ступни на землю. Упирайтесь ногами в землю, чтобы медленно поднять тело. Почувствуйте, как ваши квадрицепсы активизируются, когда вы используете их, чтобы надавить на остальную часть тела, пока не окажетесь в высоком положении на коленях. Ваши ноги никогда не должны отрываться от земли. Затем снова опустите ягодицы на пятки и повторите.
3. Поза ребенка
Вытяните колени и подготовьте их к тренировке с позой Ребенка.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать на колени и упереться задницей в пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки прямо. Попробуйте коснуться лбом земли. Погрузитесь в растяжку на 30 секунд. Если вы не можете прикоснуться ягодицей к пяткам, положите между ног и ягодиц валик из поролона или скатанное полотенце.
4. Приседания
Во время разминки колен двигайтесь с небольшим сопротивлением, чтобы подготовить их к тренировке. Приседайте, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, чтобы разогреть мышцы ног и выполнить широкий диапазон движений коленями.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног. Присядьте как можно ниже. Для равновесия вытяните руки прямо вперед. Как только вы дойдете до дна, вернитесь обратно Сделайте 15 повторений.
5. Подъем по лестнице
Поднимитесь и спуститесь по лестнице или используйте степпер для разминки колен, чтобы проработать эти суставы без ударов при ходьбе или беге. Постарайтесь выделить пять минут на непрерывную прогулку вверх и вниз по лестнице как часть разминки. Это также может удвоиться как ваша кардио-тренировка, потому что ваше сердце и легкие будут работать сверхурочно!
6. Сгибание колена лежа на животе
Сгибание колена лежа на животе - хороший способ увеличить диапазон движений в колене без дополнительного давления со стороны вашего тела.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги прямые. Сгибайте одну ногу за раз, стараясь поставить ступню как можно ближе к ягодицам.