Неделя 1: День 1
А. Приседания на ящик 5×4
Б. Становая тяга 8×2 @50% 1ПМ
С. Шагающие выпады 4×8
D1. Обратный кранч 3×12
D2. Планка 3x30сек
Неделя 1: День 2
А. Жим лежа 5×4
B1. Жим БД на наклонной скамье 3×10
B2. Кабельная тяга сидя 4×10
C1. Подъем ловушки лежа 3×12
C2. Наружное вращение лежа на боку с DB- 3×12
Д. Боковая планка 3x30 на каждую сторону
Неделя 1: День 3
А. Фронтальные приседания 4×6
Б. Тяга в стойке от коленных чашечек 4×6
С. Сплит-приседания с БД 3×6
D1. Протяжка кабеля 3×10
D2. Обратный кранч 3×12
Неделя 1: День 4
A1. Жим гантелями одной рукой 4×6
A2. Подтягивания узким хватом 4×6
B1. Отжимания 3×10
B2. Тяга гантелей одной рукой 3×8
C1. Наружное вращение троса на коленях 3×12
C2. Боковая планка 3x30 на каждую сторону
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2: День 1
Приседания на ящик 4×4
Б. Становая тяга 8×2 @55% 1ПМ
С. Шагающие выпады 3×8
D1. Обратный кранч 3×12
D2. Планка 3x30сек
Неделя 2: День 2
А. Жим лежа 4×4
B1. Жим БД на наклонной скамье 3×9
B2. Кабельная тяга сидя 4×9
C1. Подъем ловушки лежа 3×12
C2. Наружное вращение лежа на боку с DB- 3×12
Д. Боковая планка 3x30 на каждую сторону
Неделя 2: День 3
А. Фронтальные приседания 4×6
Б. Тяга в стойке от коленных чашечек 3×6
С. Сплит-приседания с БД 3×5
D1. Протяжка кабеля 3×10
D2. Обратный кранч 3×12
Неделя 2: День 4
A1. Жим гантелями одной рукой 4×6
A2. Подтягивания узким хватом 3×6
B1. Отжимания 3×12
B2. Тяга гантелей одной рукой 3×7
C1. Наружное вращение троса на коленях 3×12
C2. Боковая планка 3x30 на каждую сторону
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3: День 1
A. Приседания на ящик 8×3
B. Становая тяга 10×2 @60% 1ПМ
C. Шагающий выпад 4×8
D1. Обратный кранч 3×12
D2. Планка 3x30сек
Неделя 3: День 2
A. Жим лежа 8×3
B1. Жим БД на наклонной скамье 3×10
B2. Тяга шнура сидя 4×10
C1. Подъем ловушки лежа 3×12
C2. Наружное вращение лежа на боку с DB- 3×12
D. Боковая планка 3х30 на каждую сторону
Неделя 3: День 3
A. Жим лежа 8×3
B1. Жим БД на наклонной скамье 3×10
B2. Тяга шнура сидя 4×10
C1. Подъем ловушки лежа 3×12
C2. Вращение наружу на боку с гантелью – 3×12
D. Боковая планка 3х30 на каждую сторону
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4: День 1
A. Приседания на ящик 3×3
B. Становая тяга 3×2 @65% 1ПМ
C. Шагающий выпад 2×8
D1. Обратный кранч 3×12
D2. Планка 3x30сек
Неделя 4: День 2
A. Жим лежа 3×3
B1. Жим БД на наклонной скамье 2×10
B2. Тяга шнура сидя 3×10
C1. Подъем ловушки лежа 3×12
C2. Наружное вращение лежа на боку с DB- 3×12
D. Боковая планка 3х30 на каждую сторону
Неделя 4: День 3
A. Фронтальные приседания 3×6
B. Тяга в стойке из коленных чашечек 2×6
C. Сплит-присед с гантелями 2×6
D1. Протяжка кабеля 2×10
D2. Обратный кранч 3×12
Неделя 4: День 4
A1. Жим гантелями одной рукой 3×6
A2. Подтягивания узким хватом 3×6
B1. Отжимания 3×8
B2. Тяга гантелей одной рукой 3×7
C1. Вращение наружу троса на коленях 3×12
C2. Боковая планка 3x30 на каждую сторону
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5: День 1
А. Фронтальные приседания (4×2)х5 групповых подходов - 4 подхода по 2 повторения с 10-секундным отдыхом между подходами
Б. БД Step Up 3×8
C1. Свиток бара 3×10
C2. Подъем ягодичных мышц 3×8
Д. Приседания на одной ноге в ящик 2×10
Неделя 5: День 2
A1. Жим лежа на наклонной скамье (4×2)x5
A2. Подтягивания с отягощением (4×2)x5
B1. Жим лежа лежа 3×8
B2. БД Ряд 3×8
C1. Кабель слева 3×12
C2. Сгибание рук Зоттмана стоя 3×10
Неделя 5: День 3
А. Прыжок в длину 5×5
Б. Становая тяга 5×5
С. Обратный выпад DB 3×6
Д. Жим Паллофа 3×10 на каждую сторону
Неделя 5: День 4
А. Скоростной жим лежа 10×3 @40% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом 4×5
B2. Тяга нейтральным хватом 4×5
C1. Перевернутый ряд 3×10
C2. Отжимания от лопаток 3×15
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6: День 1
А. Фронтальные приседания (5×1) x 5 групповых подходов
Б. БД Step Up 3×6
C1. Разворот бара 2×10
C2. Подъем ягодичных мышц 2×8
Д. Приседания на одной ноге в ящик 2×10
Неделя 6: День 2
A1. Жим лежа на наклонной скамье (5×1)x5
A2. Подтягивания с отягощением (5×2)x5
B1. Жим лежа лежа 3×6
B2. БД Ряд 3×6
C1. Кабель слева 3×12
C2. Сгибание рук Зоттмана стоя 2×10
Неделя 6: День 3
А. Прыжок в длину 5×5
Б. Становая тяга 4×5
С. Обратный выпад DB 3×6
Д. Жим Паллофа 3×10 на каждую сторону
Неделя 6: День 4
А. Скоростной жим лежа 8×3 @45% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом 3×5
B2. Тяга нейтральным хватом 3×5
C1. Перевернутый ряд 3×10
C2. Отжимания от лопаток 3×15
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7: День 1
А. Фронтальные приседания (4 × 1) x 6 кластерных подходов
Б. БД Step Up 4×8
C1. Свиток бара 3×10
C2. Подъем ягодичных мышц 3×8
Д. Приседания на одной ноге в ящик 2×10
Неделя 7: День 2
A1. Жим лежа на наклонной скамье (4×1)x6
A2. Подтягивания с отягощением (4×2)x6
B1. Жим лежа лежа 3×8
B2. БД Ряд 3×8
C1. Кабель слева 3×12
C2. Сгибание рук Зоттмана стоя 3×10
Неделя 7: День 3
А. Скоростной жим лежа 10×3 @50% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом 5×5
B2. Тяга нейтральным хватом 5×5
C1. Перевернутый ряд 3×10
C2. Отжимания от лопаток 3×15
Неделя 7: День 4
А. Скоростной жим лежа 10×3 @50% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом 5×5
B2. Тяга нейтральным хватом 5×5
C1. Перевернутый ряд 3×10
C2. Отжимания от лопаток 3×15
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8: День 1
А. БД Step Up 2×6
B1. Разворот бара 2×10
B2. Подъем ягодичных мышц 2×8
С. Приседания на одной ноге в ящик 2×10
Неделя 8: День 2
A2. Подтягивания с отягощением 3×5
B1. Жим лежа 2×6
B2. БД Ряд 2×6
C1. Кабель слева 3×12
C2. Сгибание рук Зоттмана стоя 2×10
Неделя 8: День 3
А. Становая тяга 2×5
Б. Обратный выпад DB 3×6
С. Жим Паллофа 3×10 на каждую сторону
Неделя 8: День 4
А. Скоростной жим лежа 5×3 @55% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом 2×5
B2. Тяга нейтральным хватом 2×5
C1. Перевернутый ряд 3×10
C2. Отжимания от лопаток 3×15
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9: День 1
А. Фронтальные приседания 7 синглов>90%
Б. Становая тяга на скорость 8×1 @60% 1ПМ
С. Обратные выпады со штангой передним хватом 4×8
Д. Паллоф Жим 3×8 на каждую сторону
Неделя 9: День 2
А. Жим узким хватом на наклонной скамье 7 одиночных игр>90% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 4×8
B2. Тяга хватом лежа 4×8
C1. Сгибание рук молотком DB 3×12
C2. Альпинисты 3×12
Неделя 9: День 3
А. Приседания на ящик 10×2 @50% 1ПМ
Б. Подъем ягодичных мышц 4×5
С. DB Выпад вперед 3×6
D1. Приседания на одной ноге в ящик 3×10
D2. Разворот грифа (колени на 4-дюймовой коробке) 3×12
Неделя 9: День 4
А. Скоростной жим лежа 10×3 @50% 1ПМ
B1. Жим штанги на полу узким хватом 4×5, 2×7
B2. Подтягивания нейтральным хватом 4×5
C1. Тяга гантелей одной рукой 3×10
C2. Отжимания узким хватом 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10: День 1
A. Фронтальные приседания 5 синглов>90%
B. Скоростная становая тяга 8×1 @65% 1ПМ
C. Обратный выпад со штангой передним хватом 3×8
D. Жим Паллофа 3×8 на каждую сторону
Неделя 10: День 2
А. Жим узким хватом на наклонной скамье 5 синглов>90% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 3×8
B2. Тяга хватом лежа 38
C1. Сгибание рук молотком DB 3×12
C2. Альпинисты 3×12
Неделя 10: День 3
А. Приседания на ящик: 8×2 @ 55% 1ПМ
Б. Подъем ягодичных мышц: 3×5
С. DB Выпад вперед: 3×5
Д. Приседания на одной ноге в ящик: 3×10
D2. Разворот грифа (колени на 4-дюймовой коробке): 3 x 12
Неделя 10: День 4
А. Скоростной жим лежа 8×3 @50% 1ПМ
B1. Жим штанги на полу узким хватом 3×5, 1×7
B2. Подтягивания нейтральным хватом 3×5
C1. Тяга гантелей одной рукой 2×10
C2. Отжимания узким хватом 2×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11: День 1
А. Фронтальные приседания 9 синглов>90%
Б. Становая тяга на скорость 8×1 @70% 1ПМ
С. Обратные выпады со штангой передним хватом 4×8
Д. Паллоф Жим 3×8 на каждую сторону
Неделя 11: День 2
А. Жим с двух досок 9 синглов>90% 1ПМ
B1. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 4×8
B2. Тяга хватом лежа 4×8
C1. Сгибание рук молотком DB 3×12
C2. Альпинисты 3×12
Неделя 11: День 3
А. Приседания на ящик 12×2 @60% 1ПМ
Б. Подъем ягодичных мышц 4×5
С. DB Выпад вперед 4×5
D1. Приседания на одной ноге в ящик 3×10
D2. Разворот грифа (колени на 4-дюймовой коробке) 3×12
Неделя 11: День 4
А. Скоростной жим лежа 10×3 @60% 1ПМ
B1. Жим штанги на полу узким хватом 4×5, 2×7
B2. Подтягивания нейтральным хватом 4×5
C1. Тяга гантелей одной рукой 3×10
C2. Отжимания узким хватом 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12: День 1
А. Становая тяга с трэп-грифом 5×2
Б. Обратный выпад со штангой передним хватом 2×8
С. Паллоф Жим 3×8 на каждую сторону
Неделя 12: День 2
А. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 2×8
Б. Тяга хватом лежа 2×8
C1. Сгибание рук молотком DB 3×12
C2. Альпинисты 3×12
Неделя 12: День 3
А. Приседания на ящик 8×2 @65% 1ПМ
Б. Подъем ягодичных мышц 3×5
С. DB Выпад вперед 4×6
D1. Приседания на одной ноге в ящик 3×10
D2. Разворот грифа (колени на 4-дюймовой коробке) 3×12
Неделя 12: День 4
А. Быстрый жим лежа 8×3 @65% 1ПМ
B1. Жим штанги на полу узким хватом 3×5, 1×7
B2. Подтягивания нейтральным хватом 3×5
C1. Тяга гантелей одной рукой 2×10
C2. Отжимания узким хватом 2×10