Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) за многие годы получили много негативных отзывов. Это сбивает с толку, потому что одним из краеугольных камней любой жизнеспособной программы тренировок является перегрузка систем организма (мышечная, сердечно-сосудистая), чтобы уговорить его на более высокий уровень. Чтобы создать эту перегрузку, стажер должен выйти за пределы своего существующего уровня, тренируясь с усилием.
Давай, признавайся. Вы были там, и я тоже. Когда в последний раз вы тренировались наполовину и добивались хороших результатов? Если не замешана причудливая генетика, этого не произошло. Обычному человеку нужно надрать задницу, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и сбросить жир. Интенсивность тренировочных усилий должна быть частью уравнения, и чем она больше, тем выше ваши шансы на получение результатов (при прочих равных условиях).
Многоликая высокая интенсивность
Упомяните HIT в разговоре со старожилом, и обычно всплывает имя Артура Джонса. Джонс был основателем Nautilus Sports Medical Industries и одним из первых сторонников коротких и требовательных тренировок, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Если вы ничего не знаете об этом человеке, я рекомендую вам хотя бы прочитать его Бюллетень №1.
В мире силовых тренировок многие до сих пор верят в «один подход к моментальной мышечной усталости на 8-12 повторений» Джонса. Это один из примеров ВИТ, и он работает, ноесть много других способов выполнить сложную, короткую тренировку. Все усилия с любым приспособлением (штангой, гантелями или тренажером).), выполненные безопасно и с разумным объемом тренировки (от одного до четырех подходов) и выполненные за разумное количество времени (не более одного часа), могут считаться ВИТ.
Тогда есть толпа, которая считает интенсивность относительно своего 1ПМ. Примером может быть 85-100% 1ПМ высокой интенсивности, 70-84% средней интенсивности и 55-69% процента низкой интенсивности. Но здесь кроется проблема:сколько раз поднимаются эти веса?
Если бы вы дали мне возможность либо ходить, либо ползти из спортзала после того, как я выжимаю ногой 95% или 65% от моего 1ПМ с максимальным количеством повторений до точки мгновенной мышечной усталости, последний вариант был бы скорее всего создать ситуацию сканирования. Нагрузка 65% создаст больше времени под напряжением и проработает большую общую долю мышечных волокон, что в конечном итоге создаст большую нагрузку на мышечные структуры. Таким образом, использование очень тяжелого сопротивления (95%) может быть или не быть высокоинтенсивным по своей природе, в зависимости от количества выполненных повторений. То же самое можно сказать и о более легком сопротивлении (65%). Если выполнять тотальное максимальное усилие, интенсивность будет высокой, независимо от того, какой процент от 1ПМ.
Раз уж я затронул эту тему, я должен упомянуть и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Он также стал популярным в последние годы, особенно для тех, кто ищет эффективное по времени средство развития выносливости сердечно-сосудистой системы или более эффективный вариант сжигания дополнительных калорий, чем традиционное стационарное кардио. Как и ВИТ в тренажерном зале, ВИИТ можно выполнять с помощью сложных интервальных пробежек по земле, на тренажере или в рамках тренировок в стиле буткемпа. Существует множество эффективных методов, позволяющих нагрузить сердечно-сосудистую систему организма.
Интенсивность превосходит бессмысленный объем
Как вы думаете, что должно быть приоритетом номер один в любой разумной тренировочной программе?
- Больше упражнений или упражнений за одно занятие
- Больше подходов, повторений или повторений вышеупомянутых упражнений и упражнений
- Больше тренировок в неделю
- Больше недель в плане тренировок
Планы тренировок должны быть логически структурированы с точки зрения упражнений, объема занятий, количества занятий в неделю и общей продолжительности тренировочного периода. Но номер один в списке должен выбирать переменные, которые будут создавать изменения в теле. Для достижения этого интенсивность усилий является отправной точкой.
Без высокого уровня интенсивности тренировок мало что можно почерпнуть из любого количества тренировок. Качество важнее количества; больше не обязательно лучше. Если бы это было не так, то вместо того, чтобы выполнять восемь упражнений по два подхода в каждом, мы могли бы просто удвоить это число до 16 упражнений и всего 32 подходов и добиться удвоенного прогресса. Какого черта, вчетверо увеличить объем и выполнить 64 подхода! Чем больше, тем лучше, верно? Вы поняли.
Ваш план тренировок должен быть построен вокруг высокого уровня усилий, необходимых для создания изменений в вашем теле. Если вы работаете на высоком уровне, вы не сможете делать это в больших объемах.
Почему вам нужно больше интенсивности
Вместо того, чтобы выполнять произвольное количество упражнений и упражнений с низкими усилиями в надежде, что где-то в этом усилии «включится переключатель»,сосредоточьтесь на меньшем количестве подходов с большими усилиями.
Если ни по какой другой причине, вы должны увеличить интенсивность, потому что это более эффективно по времени. У вас есть работа на полный рабочий день, семья, академические обязательства, поручения, время, необходимое для покупки продуктов, еды, сна, ухода за собой или чего-то еще. Качественно провести 45 минут в спортзале или наполовину 90 минут? Подсчитайте.
HIT может сделать вашу тренировку более измеримой и документируемой. Чем больший объем вы выполняете (количество упражнений, упражнений, подходов, повторений, пробежек, тренировочных дней и т. д.), тем сложнее будет отслеживать прогресс и учитывать, в какой именно момент произошла надлежащая перегрузка. В этот момент, вы не должны отрезать его? Когда достигнут стимул к перегрузке (т. е. три подхода или восемь пробежек), зачем продолжать делать больше (т. е. три дополнительных подхода или еще пять пробежек)?
ВИТ также самый эффективный способ нанести удар по основам любого успешного тренировочного плана:перегрузка создает адаптацию, которая создает прогресс. В долгосрочной перспективе это на самом деле помогает вам лучше восстанавливаться после тренировок и меньше изнашивает ваше тело. Сравните эти две 10-недельные программы:
Программа больших объемов:
- Сила: 10 упражнений по 5 подходов каждый по 4 дня в неделю
- Кардио: 14 интервальных пробежек по 200 м в первый день, 25 челночных упражнений по 75 м во второй день
- Аджилити: 6 упражнений по 8 раундов каждое, два дня в неделю
В течение 10 недель вашему телу придется иметь дело с этим:
- 2, 000 повторений силовой тренировки
- 140 интервальных пробежек
- 250 челночных упражнений
- 960 повторений упражнения на ловкость
Программа малых объемов:
- Сила: 8 упражнений по 3 подхода по 2 раза в неделю
- Кардио: 8 интервальных пробежек по 200 м в первый день, 12 челночных упражнений по 75 м во второй день
- Аджилити: 5 упражнений по 8 раундов каждое, один день в неделю
В течение 10 недель вашему телу придется иметь дело только с этим:
- 480 повторений силовой тренировки
- 80 интервальных пробежек
- 120 челночных упражнений
- 400 повторений упражнения на ловкость
Можете ли вы добиться результатов, выполняя 480 силовых подходов, 80 интервалов, 120 челноков и 400 повторений на ловкость в течение 10 недель? Конечно, вы можете, так как вы сможете лучше учитывать ценное время восстановления, чтобы пожинать плоды ваших тяжелых усилий по переключению переключателей.
Это работает, если вы работаете
Единственный риск участия в сокращенных тренировках заключается в том, чтоесли вы не будете усердно работать, вы получите посредственные результаты. В данный момент тренировки для более коротких сессий при более высокой интенсивности требует больше физических усилий. Научитесь получать удовольствие от временного всплеска физического дискомфорта, зная, что делаете это правильно, а не бездумно повторяете подход за подходом или бег за пробежкой.
Существует так много способов включить ВИТ (и ВИИТ) в тренировочную программу. Думайте о качестве, а не о количестве, уменьшите его, сосредоточьтесь на коротких, но требовательных тренировках, которые легче документировать, чтобы отслеживать ваш прогресс. Вы сможете больше сосредоточиться на качественных усилиях, у вас будет больше времени на восстановление, добиться более высоких результатов и сможете тратить время на другие важные задачи.