Мужской открытый бодибилдер IFBB Pro League Хантер Лабрада готовится к двум шоу в сезоне 2023 года перед Олимпией 2023 года в ноябре. Он начнет свой сезон в Tampa Pro в выходные 3-5 августа и намерен принять участие в Texas Pro в выходные 19 августа. Это дает участнику второго поколения как минимум две возможности пройти квалификацию на 2023 год. Конкурс «Мистер Олимпия», запланированный на 2-5 ноября 2023 года в Орландо, Флорида
Лабрада открыто поделился своей подготовкой с фанатами и подписчиками, как он сделал на недавней тренировке по вытягиванию, опубликованной на его канале YouTube 8 мая 2023 года. Ему было 16 недель. вне соревнований в Тампе, когда была снята эта тренировка. Проверьте это ниже:
Это была первая тренировка Лабрады по подготовке к соревнованиям. Его спина и подколенные сухожилия были в центре внимания этой тренировки. Громкость его первых нескольких тренировок во время этой подготовки выше, чем обычно, и будет уменьшаться по мере приближения соревнований.
Ряд сидячих машин
Лабрада начал с сидячей гребной машины марки Rogers. Его самый тяжелый сет был с пятью блинами по 45 фунтов и блинами по 25 фунтов с каждой стороны. К последнему сету его количество сократилось до четырех 45-х с каждой стороны. Были показаны части из трех сетов, последний из которых, по-видимому, представлял собой сет с отдыхом и паузой.
Почему он это делает: Лабрада начал с тяжелых гребных движений, чтобы увеличить толщину спины, особенно в нижней части широчайших. Это помогает ему увеличить общую ширину и сделать его талию меньше.
Как это сделать: Сядьте на тренажер и примите такое положение, чтобы для захвата рукояток необходимо было растянуться. Сядьте прямо и высоко, возьмитесь за ручки и вытяните руки. Подтяните рукоятки к груди, сокращая широчайшие, когда лопатки опущены и включены. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем вернуть рукоятки в исходное положение. Позвольте широчайшим мышцам растянуться перед выполнением следующего повторения.
Тяга вниз широчайшим нейтральным хватом
Победитель Chicago Pro 2021 перешел на тягу верхнего блока для своего второго упражнения. Он прикрепил две одинарные ручки к соединительному стержню и сел на регулируемую скамью, прижавшись грудью к спинке. Были показаны части трех наборов, но четвертый был показан полностью. Лабрада выполнил 10 повторений плюс одно повторение с поддержкой.
Почему он это делает: Несмотря на то, что Лабрада тянул в другом направлении, его целью для второго движения также были нижние широчайшие. Скорее всего, он чувствует необходимость поднять нижние широчайшие, потому что посвятил им свои первые два движения тренировки.
Как это сделать: Расположите регулируемую скамью так, чтобы задняя подушка находилась в самом высоком положении рядом со станцией для опускания. Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью так, чтобы грудь находилась на спинке. Потяните ручку вниз к верхней части груди, напрягая широчайшие.
Сожмите и задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно ослабить напряжение. Широчайшие мышцы должны быть растянуты, но при этом удерживаемый вес не должен касаться стека.
Высокий ряд машин
Третье движение спины Лабрады было еще одним сидячим рядом, но на тренажере Magnum с несколькими ручками. Он использовал два из них, причем большинство повторений выполнялось обратным хватом. Это упражнение задействовало верхнюю часть спины.
Почему он это делает: Лабрада нацеливался на верхние отделы широчайших, задние дельты и ромбовидные мышцы, а его хватка снизу позволяла ему оттягиваться дальше назад.
Как это сделать: Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки предпочтительным хватом. Руки должны быть в состоянии вытянуться, удерживая рукоятки, при этом закрепленный вес не должен касаться весового стека. Втяните рукоятки и напрягитесь, отводя локти назад. После короткой задержки позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Тренажер для вытягивания широчайших
Четвертое движение Лабрады было похоже на его второе, так как это была еще одна тяга верхнего блока. Он использовал хват сверху, лежа на спине под углом и подтягиваясь к груди, смещая середину спины.
Почему он это делает: Машина «Наутилус», которую использовал Лабрада, нацелена на его среднюю и верхнюю часть спины. Это жизненно важная область для разделения мышц, поскольку поза двойного бицепса спины для судей является обязательным требованием на соревнованиях.
Как это сделать: Если у вас нет доступа к машине Nautilus, сработает традиционная станция вытягивания широты. Сядьте так, чтобы колени находились под наколенниками, держась за ручки тренажера или навесного оборудования, если оно находится на кабельной станции. Опустите локти и потяните рукоять к плечам. Напрягите верхнюю часть спины в нижней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Сгибание ног лежа
Лабрада сместил акцент на подколенные сухожилия во время сгибания ног лежа. Особая машина, которую он использовал, позволяла ему акцентировать внимание на той части повторения, которая ближе к пиковому сокращению. Лабрада выделил три комплекта; самый тяжелый вес - одна 45-фунтовая пластина и три 25-фунтовых.
Почему он это делает: Лабрада хочет иметь более плотные и толстые подколенные сухожилия. Сокращение с паузой и контролируемое отрицательное воздействие помогают ему контролировать вес.
«Если вы не перемещаете вес с помощью мышц, вы теряете энергию и изнашиваете свое тело».
Как это сделать: Лягте лицом вниз на скамью и поместите ступни под подставку для ног. Колени должны соединиться с подушкой тренажера. Согните ноги и поднимите подушечку для стопы к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия. Оказавшись в верхней точке упражнения, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга
Лабрада сказал, что регулярно занимается становой тягой в течение четырех месяцев. Он начал тянуть с блоков, пока у него не появилась гибкость, чтобы тянуть с земли. Его самый тяжелый вес составлял 224,4 кг (495 фунтов). Были показаны части из пяти наборов.
В последнем сете Лабрада весила 206,3 кг (455 фунтов). Он носил грузовой пояс и использовал подъемные ремни для поддержки хвата.
Почему он это делает: Становая тяга задействует всю заднюю цепь, но Лабрада, по-видимому, смещает мышцы, выпрямляющие мышцы, и подколенные сухожилия из-за более медленного движения от пола почти до локаута. Поскольку это упражнение было последним в его программе, он не использовал столько веса.
Как это сделать: Если вы используете обычную стойку, как это делал Лабрада, встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите верхнюю часть тела, чтобы закрепить перекладину. Согните колени и расположите штангу как можно ближе, чтобы плечи оказались над лодыжками. Не позволяйте ногам двигаться, держите руки прямо, грудь держите высоко и гордо, плечи отведены назад.
Сохраняйте позвоночник и шею в нейтральном положении после фиксации перед начальным подтягиванием. Подумайте о том, чтобы протолкнуть ноги через пол в начале подъема. Как только штанга достигнет коленей, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед, чтобы встать прямо с весом. Достигнув локаута, согните нижнюю часть спины, слегка выдвинув бедра вперед. Медленно опустите вес обратно на пол и повторите необходимое число повторений.
Образец тренировки спины
Общий пример тренировки, которую вы можете попробовать, приведен ниже.
- Тяга сидя в нижнем положении - 2-3 x 8-12
- Тяга вниз широчайшим нейтральным хватом - 2-3 x 8-12
- Высокая тяга - 2-3 x 8-12
- Широтная тяга - 2-3 x 10-12
- Сгибание ног лежа - 2-3 x 10-12
- Тяга - 3-4 x 8-12
Лабрада финишировал седьмым на Мистер Олимпия 2022 года, на три позиции ниже, чем он занял в конкурсе 2021 года. Поскольку в 2022 году он финишировал вне пятерки лучших, ему нужно выиграть профессиональное шоу, чтобы пройти квалификацию на Олимпию 2023 года.
Лабрада, похоже, был уверен, что может выиграть одно или оба шоу в Тампе и Техасе, чтобы получить приглашение на Олимпию 2023 года. Он был победителем Tampa Pro 2020 года, так что он знает, как выступать на этой сцене. Если он примет участие в Texas Pro, это будет его дебют в этом соревновании.