Силовые тренировки помогают сжигать калории и повышать метаболизм.
Если вы хотите похудеть и изменить внешний вид своего тела, вам может быть полезно поднимать тяжести. Он не только сжигает калории и ускоряет метаболизм, но и потенциально может помочь вам стать сильнее и повысить самооценку. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.
Идентификация
На один фунт жира требуется 3 500 калорий, а это означает, что вам нужно сжигать дополнительно 3 500 калорий в неделю на каждый фунт, который вы хотите сбросить. Если вы сжигаете на 500 калорий больше в день, занимаясь физическими упражнениями один день в неделю, вы можете достичь этой цели. Для общего состояния здоровья Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее двух часов 30 минут в неделю умеренной аэробной активности или один час 15 минут интенсивным упражнениям, а также силовые тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.. (Предполагается, что это здоровый взрослый человек, и зависит от человека.)
Типы
Силовые тренировки используют сопротивление мышечному сокращению, чтобы привести мышцы в тонус и сжечь калории. Вы можете использовать собственное тело с помощью отжиманий, приседаний или скручиваний живота или использовать свободные веса, такие как гантели или эспандеры. Также можно выполнять силовые тренировки на тренажерах. Круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной аэробики и тренировок с отягощениями и включает от восьми до десяти упражнений или упражнений на тренажерах в быстрой последовательности без отдыха между ними.
Калорийность сжигания
Точное количество калорий, сожженных во время силовых тренировок, зависит от интенсивности, времени и состава вашего тела. По данным Гарвардской медицинской школы, в среднем сжигание калорий колеблется от 90 калорий в час умеренных тренировок у человека с весом 125 фунтов до 266 калорий в час интенсивных усилий у человека с весом 185 фунтов. Круговая тренировка сжигает еще больше. Кристофер Скотт, доктор философии, физиолог из Университета Южного Мэна, начал использовать модифицированный метод оценки расхода энергии и обнаружил, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем предполагалось изначально. По его подсчетам, всего одна схема из восьми упражнений, занимающих около восьми минут, может израсходовать от 159 до 231 калорий, или примерно столько же, сколько при беге со скоростью 6 минут на милю.
Преимущества
Силовые тренировки имеют дополнительную пользу для похудения, помимо сжигания калорий. Это повысит метаболизм в мышцах во время тренировки и будет продолжаться долгое время после нее, даже через несколько дней после тренировок высокой интенсивности. Увеличение мышечной массы также может помочь создать более стройный и подтянутый вид, даже если вы весите так же, как когда были намного более дряблыми. Адам Кэмпбелл, автор «Большой книги упражнений для женского здоровья», сообщает об исследовании, показывающем, что в возрасте от 30 до 50 лет вы, вероятно, потеряете 10 процентов всех мышц своего тела, а это может удвоиться до 20 процентов. к тому времени, когда вам исполнится 60. Опять же, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать это или какие-либо упражнения или режим силовых тренировок.
Экспертная оценка
В исследовании У. В. Кэмпбелла и др., Опубликованном в "Американском обществе клинического питания" в 1994 году, сообщается, что испытуемые в возрасте от 56 до 80 лет потеряли четыре фунта жира после трех месяцев силовых тренировок, хотя испытуемые были съедать на 15 процентов больше калорий в день. Другими словами, они набрали три фунта мышц и потеряли четыре фунта жира, но при этом они смогли сделать это, потребляя больше калорий.