Моя бабушка начала ходить по пять миль в день, когда ей было 60. Сегодня ей 97, и мы не знаем, где она, черт возьми. - Эллен Дедженерес
Я одержим Тимом Ферриссом и его одержимостью улучшением образа жизни и тела. «Тело за 4 часа» Ферриса - одна из моих любимых книг по похудению, и есть одна теория, которая мне особенно нравится - «Минимальная эффективная доза» (МЭД).
МЭД - это просто наименьшая доза, которая даст желаемый результат, а все, что выходит за пределы МЭД, является расточительством. Например, вода кипит при 100°C при стандартном атмосферном давлении. Вода не станет «более кипяченой», если вы добавите больше тепла. Вы бы сэкономили деньги на счетах за газ или электричество, если бы не продолжали повышать температуру воды, тем самым сохраняя ресурсы для чего-то более продуктивного.
То же самое касается похудения. Знание МЭД для действий, необходимых для запуска процесса удаления накопленного жира, требует больше времени и ресурсов. Это полезная концепция не только для клиентов, желающих похудеть, но и для спортсменов, которые хотят стать стройнее, не добавляя много объема в свою тренировочную программу.
Сейчас я не врач и не ученый, но я много читаю и с удовольствием экспериментирую на себе, когда речь идет о чем-то неопасном. Феррис утверждает, что по целому ряду причин, включая показатели уровня сахара в крови, реакцию гормонов и улучшенную чувствительность к инсулину, восемьдесят секунд - это магическое число, когда речь идет о МЭД мышечного сокращения, которое помогает «проталкивать» калории в мышцы, а не откладывать их в виде жира. Всего восемьдесят секунд, чтобы мои бедра не увеличились? Нет проблем.
Время этих мышечных сокращений также было ключевым компонентом для достижения наиболее эффективных усилий по снижению веса. Но когда я делаю эти упражнения? По словам Ферриса, уровень сахара в крови был самым высоким примерно через полтора часа после еды. В идеале я бы сделал серию глубоких приседаний и разгибаний трицепсов у стены или «отжиманий от стены» в течение восьмидесяти секунд непосредственно перед едой и еще раз через полтора часа после еды - особенно читмил. (И, кстати, любого упражнения на большие группы мышц будет достаточно для восьмидесяти секунд, так что если вы предпочитаете выпады на ходу, скручивания на велосипеде или подтягивания, тогда вперед.)
Итак, что случилось?
На той неделе я похудела на 2,5 фунта даже после чит-дня и сразу же начала делиться этим небольшим советом со своими клиентами. Эми, клиентка, которая принимала «шестидневное питание с медленными углеводами с одним читерским днем в неделю», даже выполняла восьмидесятисекундные тренировки в Диснейленде со своими друзьями. И как она поступила? Взгляните:
Эми похудела на 55 фунтов и даже на несколько дюймов. Вы видите эту улыбку, появляющуюся на ее лице от картинки к картинке? Из месяца в месяц она не чувствовала себя обделенной и становилась сильнее, стройнее и увереннее. Я также рад сообщить, что Эми, самопровозглашенная домоседка, когда мы впервые встретились, только что закончила свой первый Диснеевский полумарафон!
Не тратьте бесчисленные часы на неэффективные кардиотренировки, когда всего 80-секундные рывки (прямо перед едой и 90 минут после еды) помогут сбросить вес. А вам, спортсменам, поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам стать стройнее без увеличения объема. Конечно, это не ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вы должны делать, но это отличный совет, которому стоит следовать, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.