Чтобы поддерживать свое здоровье, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильную суточную дозу калия.
Чтобы поддерживать свое здоровье, вам необходимо убедиться, что вы получаете правильную суточную дозу калия. Этот незаменимый электролит играет роль в нескольких различных функциях вашего тела, которым требуется рекомендуемое дневное количество калия.
Как и в случае с большинством питательных веществ, дозировка зависит от различных факторов, включая ваш возраст и пол. Понимание этих различий поможет гарантировать, что с возрастом и изменениями вы будете поддерживать правильные дозировки.
Кончик
Женщинам в возрасте от 19 до 50 необходимо как минимум 2 600 миллиграммов калия в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 2 900 миллиграммов, а кормящим женщинам необходимо 2 800 миллиграммов. Мужчинам этого возраста следует употреблять 3 400 миллиграммов калия в день.
Справочная информация о калии
Калий - это важный электролит, который содержится в различных продуктах питания. По данным Национального института здоровья (NIH), он играет жизненно важную роль в поддержании уровня жидкости в клетках. Когда вы комбинируете это с его связью с натрием, калий становится решающей силой в поддержании гидратации.
Ваше тело сохраняет 90 процентов потребляемого вами калия, поглощая питательные вещества в тонком кишечнике. Вы выводите калий через пот, мочу и экскременты, а остальное сохраняете для использования.
Исследование, опубликованное в августовском выпуске Медицинского журнала Новой Англии за 2014 год, показало, что для поддержания здорового уровня ваша моча должна содержать не менее 1,5 граммов калия в день. Они отметили, что более высокий уровень экскреции коррелирует с лучшей продолжительностью жизни, что еще раз указывает на то, насколько важен калий для вашего здоровья.
В дополнение к перечисленным выше путям ваше тело теряет калий, если вы заболеете, вы можете испытать повышенную потерю калия. Некоторыми недугами, вызывающими повышенное истощение, являются диарея, рвота и заболевание почек. Ваши почки регулируют выведение калия из организма, поэтому, когда они не работают, это может напрямую влиять на уровень калия, который ваш организм должен использовать.
Преимущества калия
NIH отмечает, что калий является важным электролитом, который уравновешивает остальные электролиты. Калий не только уравновешивает эти минералы, но и помогает поддерживать гомеостаз уровня pH.
Оказывается, баланс - одна из вещей, с которой калий справляется лучше всего. Когда дело доходит до вашего кровяного давления, этот электролит отвечает за поддержание здорового уровня. Другое исследование, опубликованное в августовском выпуске Медицинского журнала Новой Англии за 2014 год, отметило, что эти преимущества испытывали те, кто потребляет много натрия.
Корреляция между потреблением натрия и влиянием на ваше кровяное давление, вероятно, связана с ролью калия в балансировании натрия, который в больших количествах вреден для сердца.
Поддерживая равновесие всех этих функций, он помогает нескольким процессам. Некоторые роли, на которые влияет калий, - это сокращение мышц, выброс гормонов и сокращение гладких мышц, таких как кишечник.
Ваша суточная доза калия
Если вы не поддерживаете минимальную дозировку калия, NIH предупреждает, что вы истощите запасы калия. Как и в случае с большинством пищевых потребностей, дозировка зависит от вашего возраста, пола и для женщин, беременны вы или кормите грудью.
В то время как для детей дозировка меняется каждые три-четыре года, взрослые в возрасте от 19 до 50 лет имеют одну дозу для каждой демографической группы. Согласно NIH, женщины должны получать не менее 2 600 миллиграммов калия в день, а мужчины - минимум 3 400 миллиграммов в день. Если вы беременны, в этом возрасте вам потребуется 2 900 миллиграммов, а если вы кормите грудью, это будет 2 800 миллиграммов.
Комитет национальных академий обновил контрольные цифры потребления калия с пищей для Национальных академий наук, инженерии и медицины 2019 года, которые используются Министерством здравоохранения и социальных служб США. Дозировки, установленные комитетом, основаны на максимальном среднем потреблении калия здоровыми людьми.
Источники калия
Лучший способ получить рекомендуемое дневное количество калия - это употреблять его из натуральных пищевых источников. Вы можете найти калий во фруктах, овощах, продуктах животного происхождения, бобовых и орехах. Конечно, в каждом из них содержится несколько различных типов калия. Работая над поддержанием здоровой суточной дозы калия, начните заполнять свой рацион продуктами, богатыми этим минералом.
По данным USDA FoodData Central, некоторые из продуктов с самым высоким уровнем калия включают:
- 2 столовые ложки томатной пасты - 290 миллиграммов
- Пучок шпината - 1 900 миллиграммов
- 1 стакан кураги - 1, 510 миллиграммов
- Один большой запеченный сладкий картофель с кожицей - 855 миллиграммов
- 1 стакан вареной чечевицы - 731 миллиграмм
- Полстакана изюма - 600 миллиграммов
- Очищенный от семян авокадо - 690 миллиграммов
- 1 стакан темно-синей фасоли - 842 миллиграмма
- 1 чашка пюре из желудевой тыквы - 644 миллиграмма
- 1/2 стакана сушеного чернослива - 635 миллиграммов
А как насчет добавок калия?
NIH обнаружил, что пищевые добавки не повышают уровень калия должным образом. Проблема в том, что большинство этих добавок содержат не более 99 миллиграммов питательных веществ, что намного меньше, чем нужно вашему организму. По оценкам, женщины принимают 1899 миллиграммов калия в день, создавая дефицит в 700 миллиграммов, который не восполнит добавка в 99 миллиграммов.
Вы можете задаться вопросом, почему доза добавок калия так мала, когда суточная доза калия должна быть намного выше. FDA определило, что дозировка добавок калия не должна превышать 99 миллиграммов хлорида калия из-за возможности поражения кишечника. К любому поражению в кишечнике нельзя относиться легкомысленно. Вот почему лучше всего получать калий из одного из естественных источников, содержащих другие разновидности питательного вещества.
Согласно небольшому исследованию 35 здоровых мужчин и женщин с нормальным давлением, опубликованному в августовском выпуске Американского журнала клинического питания за 2016 год, добавки с глюконатом калия имели уровень абсорбции до 94 процентов. Это почти такой же уровень усвоения, как при употреблении картофеля или фруктов.
Дефицит калия или гипокалиемия
Когда у вас слишком низкий уровень калия, у вас его дефицит; если вы достаточно истощили свои запасы, это гипокалиемия. Это может вызвать множество проблем, которые, возможно, не связаны с потребностью вашего организма в этом электролите. Вы можете почувствовать усталость, мышечную слабость или даже заметить, что ваше сердце пальпируется или нерегулярно бьется.
Обратите внимание на тошноту, поскольку это симптом, который легко игнорировать. Вы также можете заметить, что ваши кости стали более хрупкими или вы испытываете неоправданную потерю веса. Иногда гипокалиемия вызывает иррациональное поведение или увеличение надпочечников.
Поскольку калий помогает регулировать кровяное давление, его дефицит также повлияет на это. Вы даже можете заметить повышение артериального давления. Чтобы точно узнать, есть ли у вас дефицит, вам нужно, чтобы врач провел соответствующие тесты. А пока убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое дневное количество калия.
Слишком много калия
Хотя дефицит калия может вызвать несколько проблем со здоровьем, его слишком много может привести к смерти. К счастью, есть несколько признаков того, что вы достигли уровня токсичности.
Некоторые симптомы похожи на дефицит калия, например, мышечная слабость и нерегулярное сердцебиение. Более серьезным симптомом может быть остановка сердца. Поскольку калий играет важную роль в сокращениях сердечной мышцы, слишком большое количество калия может вызвать нагрузку на сердце.
Хотя уровни токсичности могут возникать из-за переедания калия, другие состояния здоровья могут привести к достижению этих уровней. Если у вас гормональный дисбаланс или осложнения с почками, у вас могут наблюдаться скачки уровня калия. Какой бы ни была причина, крайне важно обратиться за медицинской помощью.