Не каждый клиент захочет стать сильнее или лучше выполнять кардио. Кто-то может захотеть стать здоровее, уменьшив воспаление или минимизировав риск диабета. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Исследования силы и физической подготовки, эти цели упражнений были подробно изучены.
Несмотря на то, что были проведены некоторые исследования для определения влияния упражнений на биомаркеры воспаления и метаболических нарушений, меньше всего известно, на что лучше всего тратить время. Упражнения показали свою эффективность в уменьшении этих расстройств сами по себе (даже без диетических изменений), но какой тип работает лучше всего и на каких конкретных маркерах лежат вопросы..
Интерлейкин-10 и интерлейкин-20 являются двумя родственными цитокинами, обладающими противовоспалительными функциями. В медицине их иногда используют как маркеры воспаления. Там, где больше воспаления, будет больше противовоспалительных веществ, таких как эти интерлейкины, поэтому они были выбраны для этого исследования в качестве факторов, определяющих воспаление.
Другим веществом, которое исследователи выбрали для изучения, был фактор некроза опухоли альфа (TNF-a). ФНО-а был выбран потому, что он играет роль в воспалении, а также способствует резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность неблагоприятна как для спортсменов, так и для тех, кто не занимается спортом, и является предупреждающим признаком нарушения обмена веществ. как диабет. Исследователи также напрямую изучили резистентность к инсулину, максимальное потребление кислорода, силу и множество других антропометрических показателей.
Исследование было сосредоточено на определении того, какие программы упражнений лучше всего подходят для борьбы с воспалением и нарушениями обмена веществ. Исследователи проанализировали каждый из этих факторов в группе мужчин среднего возраста с ожирением, который является общим клиентом, которого вы можете видеть. Они разделили участников на три группы. Одна была контрольной группой, которая не вносила никаких изменений, а две другие выполняли два разных протокола упражнений в течение двенадцати недель. Каждая тренировка проводилась три раза в неделю.
Одной из тренировок был силовой режим с использованием стандартных упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и сгибание рук. Интенсивность варьировалась от тренировки к тренировке, с использованием любого количества повторений от двадцати подходы вплоть до трех повторений, и это длилось обычно 40-65 минут.
Другой тренировкой был аэробный интервальный кардио-план, состоящий из четырех подходов четырехминутных интервалов при восьмидесяти-девяноста процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Периоды отдыха между интервалами были на уровне 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений участника. К сожалению, не было упоминания о том, как они определяли максимальную частоту сердечных сокращений, но не похоже, чтобы это было чем-то, что они тестировали напрямую. Если бы они использовали простой расчет возраста, нижняя граница интервала могла бы быть в 140 с для частоты сердечных сокращений, что не особенно утомительно.
Несмотря на всего шестнадцать минут бега в умеренном темпе, перемежающегося гораздо более легкой работой, аэробные интервалы с небольшим отрывом превзошли силовые тренировки. Аэробная группа улучшила один показатель маркеры воспаления значительно по сравнению с отсутствием для группы резистентности. Обе группы улучшили VO2 max, при этом аэробная группа вытеснила группу с сопротивлением. Обе программы добились схожих, но существенных улучшений резистентности к инсулину и уровня инсулина.
В конечном счете, с учетом используемых здесь программ, двенадцать недель легких аэробных упражнений лучше справляются с воспалением, чем работа с отягощениями. Тем не менее, две вещи очевидны. Во-первых, план кардиотренировок, использованный в этом исследовании, был довольно легким, и впоследствии его следует улучшить. Во-вторых, наибольшую пользу, вероятно, можно было бы получить, выполняя одновременно силовые и кардиотренировки.