Недавно я завершил Спартанский суперпробег с моим хорошим другом. Spartan Super Run - это гонка на 14,4 км с более чем 20 препятствиями, которая проведет вас по разным ландшафтам, бросая вызов вашему телу различными способами, о которых вы никогда не думали. Признаться, я пошел на эту гонку ужасно неподготовленным, но слишком взволнованным, потому что я люблю такие испытания Это было сложно, но весело. И, несмотря на наш непиковый уровень физической подготовки, мы с другом по-прежнему занимали 6-е и 7-е места в своей возрастной группе. Видите ли, в старости есть преимущества, и я намерен ими злоупотреблять.
Именно во время этого пробега и события, произошедшего за несколько недель до этого, я понял, что работает мой ограничивающий фактор. Я могу качаться на перекладинах, носить мешки с песком (в конце концов, я мастер-тренер по мешкам с песком), использовать камни Атласа и лазать по веревке с гвоздями, но когда дело дошло до бега, особенно в гору,я понял, что мои базовая мышечная выносливость на этих длинных дистанциях была очень плохой
Что делает бег лучше?
В прежние времена, как любят называть их мои дети, я пробежал много полумарафонов и 10 км, не с фантастическим временем, но обычно с относительной легкостью и комфортом. Не в эти дни. У меня в целом хороший уровень физической подготовки, и я тренируюсь в нескольких зонах сердечного ритма во время тренировок. Дисперсия превратилась в довольно хорошую гонку на 5 км - я могу пробежать 25 минут практически без тренировок исключительно из-за моей существующей физической формы, но когда я сталкиваюсь с более длинными забегами, у меня действительно нет никакой выносливости.
Как мне вернуться к повышению выносливости, сохраняя при этом силу? Как снова научиться хорошо бегать?
Вот некоторые вещи, которые я знаю, чтобы быть правдой
- Постоянство является ключевым моментом. Я должен бегать на регулярной основе, чтобы увидеть улучшения. Пробежка 5к раз в неделю не поможет мне стать лучше. В результате я поставил себе цель делать три пробежки в неделю, причем одна из них должна быть длинной и медленной.
- Альтернативные интенсивности. Я работаю в основном в анаэробной зоне, когда выполняю HIIT-тренировки, а в другое время - до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, так что это означает, что я быстро выдыхаюсь. Работа в зонах с низкой интенсивностью очень полезна.
- Все становится лучше Снова начать бегать может быть очень тяжело, потому что вы чувствуете себя очень тяжело, ваше дыхание выходит из строя, и ваше тело ненавидит вас. Улучшится состояние сердечно-сосудистой системы, улучшится дыхание, а пробежки станут более приятными. Поверь мне, я знаю. Я был там, и я намерен вернуться туда снова.
Рожденный бегать
Обычно бегуны используют рот для дыхания, чтобы получить максимальное количество кислорода в организме, но я также знаю, что если я использую рот для дыхания, значит, я слишком много работаю. Сегодня пробовал бегать только носом. Дыша только через нос и удерживая дыхание на комфортном уровне, я не мог быстро бегатьКак только я ускорил темп, я автоматически начал дышать через рот. Это указывает на то, что в моем обучении нужно что-то изменить.
В последнее время одна из моих любимых книг - «Рожденные бегать» Кристофера Макдугалла. Эта книга представляет собой увлекательное чтение о тайном племени бегунов в Мексике, называемом тараумара. Эта группа пробегает в среднем 60 миль в день, даже когда им далеко за 60, больше, чем когда-либо пробежит большинство смертных людей. Это может показаться безумием, но мы знаем, что эти выдающиеся бегуны вдыхают только через нос, хотя некоторые используют технику выдоха через приоткрытый рот.
Биохимические преимущества тараумара показывают, что бегуны лучше усваивают оксид азота в носу, имеют более низкий уровень кислорода (аналогично эффектам высотных тренировок) и имеют больше CO2 в легких. Тараумара также дышит медленнее и глубже в состоянии покоя, чем не бегунЯ не пытаюсь быть бегуном тараумара, но мне нравится идея поэкспериментировать с моими тренировками, чтобы увидеть, даст ли этот тип дыхания какие-то преимущества в повышении выносливости.
Не торопитесь
Кстати, мои 10к сегодня были ужасны. Я чувствовал себя прекрасно, мой темп был медленным, и я пробежал в два раза больше обычного расстояния, но мой пульс был в среднем на уровне 157 ударов в минуту. Я знаю, что, выполняя эти длинные, медленные пробежки, мой сердечный ритм станет более эффективным, и в конечном итоге пробежки станут легче В любом случае, это мой план. Я хотел бы услышать о вашем опыте, когда вы пытаетесь улучшить эффективность бега, и о том, какие методы вы использовали в своих тренировках.
Тренер Аманда Тибе является опытным тренером Breaking Muscle в резиденции. Если вы женщина старше 40 лет и хотите, чтобы Coach Thebe осветила интересующую вас тему или хотела бы, чтобы она рассмотрела конкретную проблему, которая может у вас возникнуть, отправьте электронное письмо [email protected] Укажите Coach Thebe в строке темы, и дайте нам знать, что вам нужно в вашем обучении.