Как выполнять жим от плеч нейтральным хватом

Накачайте плечи с помощью этого эффективного упражнения с гантелями

Жим гантелей над головой - отличный способ укрепить плечи. К сожалению, это также может быть отличным способом травмировать плечи, особенно если вы выберете слишком тяжелый вес при выполнении жима над головой или жима гантелей от плеч ладонями вперед. Жим плеч нейтральным хватом или молотком, когда ладони обращены друг к другу, создает меньшую нагрузку на более уязвимые части плечевого сустава, что делает его хорошим дополнением к тренировке плеч для тех, кто беспокоится о проблемах с плечами.

Как выполнять жим от плеч нейтральным хватом

Встаньте, держа гантель в каждой руке над плечами нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Задействуйте мышцы корпуса, чтобы во время выполнения упражнения вы стояли прямо. Резко выжмите гантели вверх, сделайте паузу в верхней части движения, чтобы стабилизировать вес, затем медленно опустите гантели обратно на плечи.

Используйте это упражнение на тренировке

Чтобы проработать плечи со всех сторон, используйте жим плеч нейтральным хватом в сочетании с двумя другими упражнениями и растяжкой для полноценной тренировки.

1 Жим от плеч нейтральным хватом

Сеты3Повторения 8

2 Подъем в стороны на четверть повторения

Подходы3Повторения 10

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Держа руки прямыми, поднимите гири вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите гири наполовину, сделайте паузу на долю секунды, затем опустите их обратно до упора.

3 Отдача гантели прямой рукой

Подходы2Повторения 10

Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь в бедрах и опуститесь до тех пор, пока спина не станет параллельна земле, а гири свиснут под грудью. Держа руки прямыми, поднимите гири назад и вверх до уровня бедер. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели. Лучше всего начинать это упражнение с небольшого веса, чтобы вы могли правильно контролировать его при отдаче.

4 Растяжка плеч

Завершите тренировку этой растяжкой, чтобы помочь плечам быстрее восстановиться. Обе руки заведите за спину и возьмите одну другой. Отведите плечи назад и разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите пять раз.

Узнайте больше о лучших упражнениях для плеч