Когда придет время тренировать плечи, найдите пару гантелей и сделайте подъем вперед
Трудно представить себе полноценную тренировку верхней части тела без подъема передней части тела. Это настоящее основное упражнение для улучшения силы и подвижности плеч, а также одно из лучших упражнений на плечи для проработки передних дельт. Вдобавок ко всему, подъемы вперед могут быть очень эффективными даже при использовании легких весов или эластичных лент. Если вы новичок, вы можете так же легко сделать это с банками, бутылками и другими мелкими повседневными предметами. Даже если вы опытный посетитель тренажерного зала, пары легких гантелей будет достаточно, чтобы дать вашим плечам тяжелую тренировку.
Однако важно знать, как правильно делать подъемы вперед. Это движение может показаться простым, но его также легко выполнить плохо. Использование слишком тяжелых весов, неспособность задействовать корпус или раскачивание для создания импульса могут помешать вашим попыткам тренировать передние дельты. Вы также можете подготовить себя к плохой осанке и болезненным травмам плеча, если ваша техника не в порядке.
Так как же освоить подъем вперед? Мы попросили Керна Александра и Ноэль Маккензи, сертифицированных личных тренеров компании Leading Edge Personal Trainers в Нью-Йорке, и Джеймса Спрага, спортсмена CrossFit Games, дать советы и рекомендации по тренировкам, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.
Какие мышцы работают при подъеме передней части тела?
Подъемы вперед в первую очередь нацелены на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, небольшую треугольную мышцу, которая находится в передней части плеча. Его основная роль - сгибать плечо и перемещать руку вперед. Без него вам было бы сложно дотянуться до товара на полке супермаркета или даже надеть футболку. В меньшей степени подъемы вперед задействуют боковые (средние) дельтоиды - мышцу, отвечающую за отведение руки (перемещение ее в сторону) и защиту плечевого сустава при переноске тяжелой нагрузки.
Трапециевидная мышца, большая мышца, покрывающая большую часть верхней части спины и основания шеи, также задействуется во время подъемов вперед. Это упражнение также задействует грудные мышцы - большую толстую мышцу, расположенную над грудной клеткой. Хотя эти мышцы не участвуют непосредственно в движении, они принимают участие в стабилизации лопаток и предотвращении нагрузки на плечевой сустав.
Кроме того, подъемы вперед стоя бросают вызов вашей силе и устойчивости корпуса, поэтому вы почувствуете, как работает и ваш средний отдел.
Как делать подъем вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямой и руки вытянутыми, подконтрольно поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Хотя ваши руки должны быть прямыми, избегайте сгибания локтей: небольшой изгиб руки поможет защитить локтевой сустав от ненужного напряжения. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
“Выберите вес, который вы можете контролировать и с которым вам комфортно. Не работайте слишком тяжело, иначе вы рискуете ухудшить форму и, возможно, получить травму», - говорит Спрэг. «Избегайте раскачивания гири и использования инерции для поднятия гири».
Советы по поднятию передней части
Не поднимайте слишком тяжело
Что:Подъемы вперед могут оказаться на удивление сложным упражнением, поэтому нет необходимости выбирать тяжелый вес.
Почему: Передняя дельтовидная мышца - относительно небольшая мышца. Легкие веса могут обеспечить адекватное мышечное напряжение без риска получить травму или растяжение.
Как: Если вы не уверены, какой вес лучше для вас, начните с 15 повторений, используя гантель весом 5 фунтов (2 кг).«Это мой ориентир», - говорит Александр. «Как только вы сможете выполнить 15 повторений с идеальной техникой, вы сможете увеличивать нагрузку медленно и постепенно». Если вы начинаете раскачиваться, раскачиваться или использовать инерцию для завершения упражнения, выберите более легкую гантель.
Используйте наклонную скамью
Что:Использование наклонной скамьи может помочь увеличить нагрузку на передние дельты.
Почему: «Когда вы используете гантели, вы теряете сопротивление примерно на три четверти пути вниз. Это потому, что сила тяжести не действует непосредственно на работающую мышцу», - говорит Александр. «Но вы можете смягчить эту ситуацию, используя наклонную скамью».
Как: Лягте грудью на наклонную скамью (угол 45°), удерживая ноги на полу. «Таким образом, сила тяжести действует прямо на работающую мышцу».
Преимущества переднего подъема
Подъемы вперед отлично развивают силу и четкость плеч, но это движение дает больше преимуществ.
«Подъемы вперед - отличное дополнение к вашей тренировке, если вы чувствуете, что не получаете достаточной активации передних дельт от жимовых движений», - говорит Спрэг. Например, добавление этого движения в вашу программу тренировок может дать вам дополнительный толчок, если вы не можете прогрессировать в том, какой вес вы можете выполнять в жиме лежа.
Подъемы вперед также особенно эффективны для укрепления плеч при выполнении упражнений с мячом или набивным мячом. Поскольку чистая сила, создаваемая при подборе и броске тяжелого мяча, может тщательно проверить устойчивость ваших плеч, добавление подъемов вперед может помочь сохранить суставы здоровыми.
Подъемы вперед также могут улучшить стабильность и диапазон движений плеч, что, в свою очередь, может снизить риск травм и вывихов. «Плечи - наиболее уязвимые суставы тела, поскольку мы используем их в нескольких плоскостях движения», - говорит Маккензи.«Если мы тренируем плечо только одномерно, мы подвергаем себя риску получения травмы не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Очень важно поддерживать здоровье плечевого пояса, тренируя не одну область, а все плечо и окружающие мышцы». А поскольку многие упражнения на плечи не нацелены на передние дельты, это упражнение может помочь восполнить этот пробел.