Накачайте плечи с помощью запатентованного упражнения Шварценеггера
Если вы хотите построить широкие, мускулистые плечи, которые помогут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, победить Хищника и контролировать целый класс детей детсадовского возраста, тогда вам нужно вырвать листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.
Жим гантелей над головой, предложенный Арни, несомненно, является одним из лучших упражнений на плечи, поскольку оно задействует все три части дельтовидных мышц - круглых мышц на вершинах плеч - в результате вы становитесь полнее и шире., более четкие плечи и, кроме того, улучшите осанку.
Как делать жим Арнольда
Вы можете выполнять жим Арнольда стоя, но сертифицированный фитнес-тренер США по тяжелой атлетике 1-го уровня Карл Братланд рекомендует взять скамью с отягощениями со спинкой, установленной на 90°, для поддержки.
«Большинство людей делают это, опираясь на спину скамейкой, но если у вас ее нет, вы можете сделать это и без нее. Только будьте осторожны, не используйте слишком большой вес», - говорит он.
Помните, что в жиме Арнольда вы не сможете работать с таким же весом, как при стандартном жиме гантелей от плеч. Итак, возьмите пару гантелей среднего веса, сядьте на скамью, прижав позвоночник к спинке. Положите гири на колени и поднимите их ногами к плечам.
«Держите гантели прямо перед плечами на уровне ключиц, повернув руки к себе, в отличие от обычного жима от плеч», - говорит Братланд. «Выжимая гантели вверх, поворачивайте руки лицом от себя, пока не дойдете до движения [обычного жима плечами].”
Оттуда поднимите гирю вверх, пока локти полностью не выпрямятся. После того, как вы достигнете верхней точки подъема, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходное положение - и это повторение.
Советы по использованию пресс-форм Arnold
При выполнении жима Арнольда следует избегать нескольких ошибок, поэтому мы попросили Братланда дать несколько главных советов, которые помогут вам использовать лучшие из них.
В первую очередь он предостерегает от выполнения упражнения в два этапа, разведения локтей в стороны и последующего выполнения стандартного жима от плеч. Вместо этого Братланд подчеркивает, что жим Арнольда следует выполнять одним плавным движением. Начните поднимать гантели и вращать запястьями, когда гантели окажутся на высоте головы.
Еще одна распространенная ошибка, которую видит Брэтланд, - это подъем эго. Люди берут тяжелые гантели, а затем выгибают позвоночник, нажимая их над головой, чтобы задействовать мышцы груди и выполнять повторения.
«Вы не хотите выгибать спину и компенсировать это за счет грудного [среднего] отдела позвоночника», - говорит Братланд. «Ваши плечи должны выполнять работу. Вот почему поддержка спины иногда помогает людям.»
Наконец, говорит он, вам нужно убедиться, что вы полностью разгибаете локоть в верхней части каждого повторения. Протолкнуть голову так, чтобы бицепсы оказались на одном уровне с ушами, может быть хорошей подсказкой, которая поможет в этом.
Преимущества Арнольда для прессы
Вам не обязательно брать слишком большой вес, чтобы добиться отличных результатов на прессе Арнольда (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение дольше держит ваши мышцы в напряжении и позволяет им выполнять больший диапазон движений, чем стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньший вес, вы все равно будете стимулировать рост большого количества новых мышц.
Жим Арнольда также воздействует на мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, как правило, получает большую нагрузку от отжиманий и жимов лежа, но медиальная (латеральная) и задняя (задняя) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда работает равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяга.
Какие мышцы прорабатывает жим Арнольда?
Жим Арнольда - это упражнение, ориентированное на плечи, но это еще не весь потенциал этого упражнения для наращивания мышечной массы.
«Это поразит все ваши плечи и дельты», - объясняет Братланд. «Итак, ваша передняя часть спереди, задняя часть сзади и медиальные дельты посередине. Тогда будут задействованы и трицепсы, а также верхняя часть спины и трапеции.
“Некоторые стабилизирующие мышцы вращательной манжеты также будут задействованы просто потому, что вы совершаете это вращение. Это тоже немного поработает твою грудь.»
Жим Арнольда против жима от плеч
Жим Арнольда и жим от плеч похожи. Они оба используют гантели, оба нацелены на дельты и оба задействуют такие мышцы, как трицепсы и вращательные манжеты, в качестве вспомогательных элементов.
Каковы основные различия между этими двумя техниками жима и почему вы должны предпочесть одну другой?
Самая очевидная вариация - это форма. Жим Арнольда добавляет еще один элемент к движению, заставляя вас вращать запястья и опускать гантели ниже (перед плечами) в конце каждого повторения.
«Жим Арнольда позволит вам поднимать меньший вес из-за вращательного компонента», - говорит Братланд. «С помощью жима от плеч вы сможете поднять больший вес и развить больше силы».
Тогда всё решено? Жим от плеч превосходен. Ну, не совсем. Есть причина, по которой Арни назвал свое имя этим упражнением для наращивания мышечной массы, и эта причина - гипертрофия.
«Если вашей главной целью является исключительно развитие мышц или гипертрофия, жим Арнольда, вероятно, будет лучше, потому что вращение увеличит ваше время под напряжением», - говорит Братланд. «Он больше воздействует на все плечо, потому что у вас есть вращательное движение, и вы получаете больший диапазон движений.
“Вращательный компонент задействует ваши плечи и спину по-другому, потому что вам нужно стабилизироваться за счет этого вращения. Так что это определенно повлияет на дельты и стабилизирующие мышцы спины.»
Однако у этих впечатляющих профессионалов есть одна оговорка. Если вам не хватает необходимой силы, стабильности и подвижности плеч, жим Арнольда может увеличить риск травмы.
«Если у вас нет подвижности в плечах или у вас проблемы с плечами, я бы не стал выполнять жим Арнольда», - говорит Братланд. «Если вам не хватает силы и стабильности [в суставе], вам нужно заняться этим до тех пор, пока вы не сможете делать это без боли».
Тренировки
Теперь вы понимаете, как правильно выполнять жим Арнольда, и вам, несомненно, не терпится применить это на практике. Мы можем в этом помочь, потому что, естественно, пресса Арнольда упоминала о различных тренировках.