Создайте большие трапеции и мощные плечи, выполнив это упражнение для верхней части тела
Тяга лежа - одно из лучших упражнений на спину для построения больших ловушек. Этими мышцами верхней части спины, которые имеют форму трапеции и простираются от верхней части позвоночника до середины спины и по бокам до лопаток, слишком часто пренебрегают даже заядлые посетители тренажерного зала, потому что их сложно тренировать. и невозможно увидеть без зеркала (или двух).
Отказ от тренировки трапеций может привести к дисбалансу и слабостям, которые повлияют на другие упражнения. И наоборот, хорошо развитые трапеции помогут вам лучше выполнять различные упражнения, включая приседания, становую тягу, взятие на грудь и жим лежа.
С эстетической точки зрения тяга вертикально также является одним из лучших упражнений на плечи, направленных на передние и средние дельтовидные мышцы плеч. Эти мышцы не только помогают создать V-образную верхнюю часть спины, популярную среди бодибилдеров, но также имеют решающее значение для стабилизации плечевого сустава и защиты его от травм.
Здесь мы опишем основные преимущества этого упражнения, объясним, почему оно всегда должно быть краеугольным камнем лучших тренировок для спины, а также дадим несколько экспертных советов новичкам и опытным посетителям тренажерного зала, которые помогут вам по-настоящему освоить тягу в вертикальном положении один раз и для всех.
Преимущества вертикального ряда
Тяга вертикальных тяг является основным продуктом тренировок в бодибилдинге из-за ее эффективности в развитии мышц верхней части спины, но ее преимущества выходят далеко за рамки силовых тренировок.
Одним из главных преимуществ является значительно сниженный риск травм шеи и плеч. Хорошо развитые трапеции и ромбовидные мышцы помогают защитить шею, позвоночник и плечевой пояс от сильных ударов, которые могут возникнуть в контактных видах спорта.
Сильная верхняя часть спины также обеспечивает дополнительную устойчивость при выполнении сложных движений, таких как становая тяга и приседания, помогая вам не тянуть вес вперед. Прочные и надежные трапеции также могут принести пользу кроссфитерам и пауэрлифтерам при выполнении динамичных олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок.
Помогая улучшить осанку, вертикальные ряды могут помочь в повседневной деятельности, а также исправить сгорбленные плечи из-за слишком большого количества времени, проведенного за столом.
Наконец, вертикальные ряды несут множество перекрестных преимуществ для вашего корпуса. Удержание веса перед телом увеличивает нагрузку на мышцы живота, а подтягивание груза к подбородку проверит силу поясницы.
Какие мышцы работают при тяге вертикально?
«Тяга вертикальных тяг одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что делает ее отличным комплексным упражнением для наращивания массы и силы плеч и верхней части спины», - говорит спортсмен CrossFit Games Джеймс Спрэг.
Это также одно из очень немногих движений, которые в первую очередь нацелены на трапеции, что может помочь стабилизировать шею и поддерживать здоровую вертикальную осанку. Наряду с ловушками, вертикальные ряды также в основном работают с ромбами.
Эти маленькие, глубоко расположенные мышцы средней и верхней части спины практически скрыты от глаз, но они жизненно важны для мобилизации лопаток. Сильные ромбовидные мышцы также способствуют подъему верхней части тела, помогая стабилизировать плечи при поднятии веса над головой.
После трапециевидных и ромбовидных мышц вертикальная тяга помогает укрепить передние и боковые дельтоиды, мышцы, расположенные на передней и средней части плеч. Точно так же работают мышцы вращательной манжеты плечевого сустава, чтобы стабилизировать плечевой сустав, бицепсы, чтобы переносить вес вверх и вниз, и основные мышцы передней и задней части средней линии, чтобы укрепить позвоночник.
Как выполнять тягу вертикально
Вот наше экспертное руководство, подходящее как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, хотя, если у вас ограниченный опыт тренировок, неплохо было бы прочитать часто задаваемые вопросы ниже, особенно советы о том, безопасна ли вертикальная тяга для плеч.
Начните с ног на ширине плеч, стоя прямо, держа штангу или EZ-штангу хватом сверху (ладони обращены к вам). Расположите руки чуть уже ширины плеч. Держа грудь направленной вперед и сильно напрягая пресс, поднимите штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне верхней части груди, все время удерживая ее близко к телу. Делайте этап подъема плавным, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на запястья, локти и плечевые суставы. Сделайте паузу в этом верхнем положении, сосредоточившись на том, чтобы как можно сильнее сжать трапеции, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Спраг говорит: «Сосредоточьтесь на поднятии веса мышцами спины, а не бицепсами, и ведите локти, удерживая их над предплечьями».
Советы по форме вертикального ряда
1. Стартовый свет
Проверьте свое эго за дверью, чтобы избежать смущения или, что еще хуже, травм. «Поднятие слишком большого веса всегда будет наносить ущерб вашей форме», - говорит Спрэг. Если вы не можете удерживать тело в вертикальном положении и вам приходится использовать инерцию, чтобы поднять штангу, вы слишком рано набрали слишком большой вес.
Исправление: Если вы не уверены, какой вес нужно поднимать, начните с серии тяг в вертикальном положении, используя ненагруженную штангу. Как только вы освоитесь с техникой, добавляйте вес небольшими порциями по 1,25 или 2,5 кг.
2. Не обманывайте
Подъем слишком тяжелого веса также может привести к резким движениям верхней части тела, потере равновесия и прогибу спины, а это означает, что мышцы, которые вы хотите проработать, теряются, и риск получения травмы увеличивается.
Исправление: Чтобы не использовать инерцию, выполняйте подъем, прислонившись спиной к стене, - советует Керн Александер, сертифицированный личный тренер компании Leading Edge Personal Trainers в Нью-Йорке..«Стена не позволит вам раскачиваться вперед и назад, поэтому вы не сможете обманывать повторения спиной или ногами. А если ты не можешь поднять гирю, прислонившись спиной к стене, то не стоит поднимать ее вообще.»
3. Отрегулируйте хват
Тяга вертикальных тяг обычно выполняется с хватом на ширине плеч, но небольшие изменения могут слегка изменить то, какие мышцы задействуются.
Исправление: Узкий хват сместит акцент на передние дельтоиды и предплечья, хотя это может увеличить нагрузку на мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы боретесь с какими-либо затянувшимися проблемами с плечами или хотите сосредоточиться на трапециях, расширьте хват.
4. Берегите свои локти
Локти должны оставаться выше запястий на протяжении всей вертикальной тяги, чтобы эффективно активировать мышцы плеч и уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья.
Исправление:Держите костяшки пальцев направленными к полу. Согните руки в локтях и потяните штангу прямо вверх, пока она не достигнет груди, следя за тем, чтобы запястья всегда оставались ниже уровня локтей.
5. Предварительно используйте пенопластовый валик
«Жёсткие или сверхактивные трапеции часто встречаются у людей, у которых сильно напряжены мышцы шеи и плеч, что может снизить эффективность этого упражнения», - говорит Александр. Очень важно расслабиться и мобилизовать свои ловушки перед первой серией вертикальных гребков.
Исправление: Потратьте несколько минут, используя пенопластовый валик на верхней части спины в рамках разминки перед тягой в вертикальном положении. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как использовать пенопластовый валик для достижения наилучших результатов.
Часто задаваемые вопросы
Безопасна ли вертикальная тяга для моих плеч?
Как и любое упражнение, тяга вверх несет в себе небольшой риск для тех, кто не знаком с этим движением. Это также требует приличного диапазона движений верхней части спины и плеч, а также точной формы, чтобы минимизировать риск травм, особенно при добавлении веса.
«Не существует единого правила - тело у всех разное», - говорит Александр. «Если вы можете выполнять их без боли и под полным контролем, это прекрасное упражнение. Но прежде чем нагружать вес, стоит убедиться, что у вас достаточная вращательная подвижность плеч».
Тяга в вертикальном положении может привести к травме, если вам не хватает устойчивости или силы ягодиц, - добавляет физиотерапевт Кэти Кнаптон, основательница Physio Fast Online. «Если вся ваша цепочка движений не работает должным образом, вы можете перегрузить плечи», - говорит она, указывая на пример легкоатлетов.
“Когда спортсмены или женщины выполняют метательные движения, они задействуют все тело, а не только плечи. Вам нужно укреплять всю цепочку, а не смотреть на плечо изолированно, особенно если у вас есть уязвимость в этом регионе».
Прямая тяга лучше, чем тяга в наклоне?
Тяга в вертикальном положении и тяга в наклоне могут звучать одинаково, но они представляют собой немного разную нагрузку для ваших суставов и мышц.«Тяга в наклоне прорабатывает всю спину, а также бицепсы, - говорит Спрэг, - тогда как тяга в вертикальном положении - это преимущественно упражнение для плеч, но с некоторыми дополнительными преимуществами для спины».
«Эти упражнения нацелены на разные группы мышц», - говорит Александр, добавляя, что, когда вы находитесь в положении наклона вперед в тяге в наклоне, ваша средняя и нижняя часть спины испытывают нагрузку. «Когда вы стоите в вертикальном ряду, вес тянет ваши руки вниз, поэтому верхним трапециям приходится сильно работать, чтобы противостоять гравитации».
Варианты вертикальных рядов
Тяга гантелей вертикально
Почему Переход на гантели для тяги в вертикальном положении означает, что вы можете прорабатывать каждую сторону тела индивидуально и выявлять любые силовые дисбалансы в плечах и спине. Это также обеспечивает более естественный диапазон движений, чем при использовании штанги, даже если вам, возможно, придется немного уменьшить общий вес, используемый при подъеме гантелей.
How Держите гантели за талию хватом сверху, ладонями к себе. Поднимите гирю на плечи, сожмите трапеции, затем опустите.
Вертикальный ряд кабелей
Почему Использование тренажёра на тросе означает, что на протяжении всего упражнения мышцы будут напряжены, потому что вы будете сопротивляться натяжению тренажёра, когда опускаете штангу под контролем..
How Прикрепите прямую рукоятку к самому нижнему положению канатного тренажера и держите ее обеими руками перед талией. Поднимите штангу к плечам, сделайте паузу на долю секунды, затем медленно опустите ее.