Говорят, «надо грести, чтобы расти». И они (почти всегда) имеют в виду большую базовую тягу штанги в наклоне. Тяга штанги - одно из самых сложных упражнений, которое вы можете включить в тренировку спины.
Тяга штанги часто считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с пауэрлифтингом Большой тройки - приседаниями, жимом лежа и становой тягой - потому что это комплексное движение для создания базы размера и силы. Это поможет вам построить более толстую, широкую и сильную спину, а также развить больший и сильный набор рук. Вот как получить максимальную отдачу от этого основного упражнения для тренировки спины.
Как делать тягу штанги
Тяга штанги в наклоне может быть очень простым упражнением для подготовки и выполнения. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и пол. Такие аксессуары, как подъемные ремни для поддержки силы хвата или подъемный ремень для дополнительной поддержки нижней части спины, не всегда требуются.
Освойте само упражнение, а затем рассмотрите возможность добавления оборудования в зависимости от ваших конкретных потребностей и требований.
Шаг 1. Займите исходное положение
Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги на ширине плеч или немного на ширине бедер. Штанга обычно должна быть выше середины стопы. Если вы довольно высокий, вам может быть удобнее расположить штангу на уровне голеней.
Отведите бедра назад и прогнитесь в талии. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) снаружи голеней. Отведите плечи назад и почувствуйте напряжение в широчайших (мышцах спины), готовясь взять под контроль вес. Держите голову в нейтральном положении - не смотрите в потолок и не опускайте подбородок.
Выпрямите ноги и встаньте прямо, как в становой тяге. Из заблокированного положения слегка согните ноги и согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с землей. Позвольте штанге висеть рядом с вашими ногами, вытянув руки.
Совет по форме:Направьте взгляд на точку примерно в одном-двух метрах (от трех до шести футов) перед собой. Это поможет вам сохранять устойчивое положение тела, поддерживать постоянное положение грифа между каждым повторением и снизить риск получения травмы из-за технического сбоя.
Шаг 2. Подтяните вес вверх
Когда штанга находится в положении мертвого виса, поднимите локти к бедрам. Штанга должна доставать до пупка. Как только вы примете верхнее положение, сосредоточьтесь на сжатии лопаток и ощутите сильное сокращение мускулатуры спины.
Ваша верхняя часть тела должна оставаться горизонтальной на протяжении всего повторения. Старайтесь не использовать ноги, чтобы «подтолкнуть» вес, и не позволяйте туловищу опускаться вниз, чтобы встретиться со штангой.
Совет по форме:Важно понимать, когда вы начинаете жертвовать техникой ради увеличения веса. Ключевые признаки того, что вы стали слишком тяжелыми, включают в себя: ваши локти расходятся в стороны, штанга больше не достает до пупка или ощущается дополнительное давление в нижней части спины, которое мешает вам удерживать сильное и стабильное положение туловища.
Шаг 3. Опустите вес для растяжки
После того, как вы завершили концентрическую (подъемную) часть движения, оставайтесь в сильном и устойчивом положении, опуская штангу под контролем. Не позволяйте штанге свободно падать в нижнее положение.
Выпрямите руки и дайте лопаткам выйти из втянутого положения. Почувствуйте, как мышцы спины удлиняются, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Совет по форме:Некоторые лифтеры слишком быстро опускают штангу и не обращают внимания на траекторию штанги или мышечный контроль. Сосредоточьтесь на опускании штанги точно по той же траектории, что и при ее подъеме. Это гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, и позволит вам поддерживать напряжение в мышцах спины, снижая при этом риск получения травмы.
Ошибки в тяге штанги, которых следует избегать
Тяга штанги может показаться простой на бумаге, но вы все равно можете очень легко совершать ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу и тренировкам. Ниже приведены две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.
Подъем на руках
Многие начинающие лифтеры быстро вырабатывают привычку тянуть штангу вверх, используя больше руки, чем мышцы спины. Конечно, вы не можете выполнить тягу вообще без использования рук, но правильное сокращение мышц должно напрягать большие мышцы спины в большей степени, чем относительно маленькие мышцы рук.
Если вы продолжите сначала активировать руки, по мере увеличения веса ваши руки возьмут на себя движение, а ваша спина будет недостаточно задействована просто потому, что вы не потратите время на то, чтобы сосредоточиться на ощущении сокращения мышц спины.
Избегайте этого:Важно сосредоточиться на ощущении растяжения и сокращения мышц спины. Это может усилить связь между мозгом и мышцами, что, как было показано, улучшает результаты. (1) Если вы активно толкаете локти в бедра, вместо того чтобы концентрироваться на руках, подтягивающих вес вверх, вы можете напрягать широчайшие.
Слишком вертикальное положение
Тяга штанги требует, чтобы вы находились в наклонном положении или так называемом «шарнирном положении». Хотя вашему телу не нужно формировать строгий угол в 90 градусов, крайне важно, чтобы вы поддерживали какой-то стабильный и преимущественно горизонтальный угол, чтобы эффективно выполнять тягу штанги.
Кроме того, некоторые тренирующиеся будут использовать вес, который намного превышает их возможности подъема в хорошей форме. Это может привести к тому, что вы останетесь слишком прямо, чтобы уравновесить вес, и движение станет больше похоже на пожимание плечами, чем на тягу. Эти два фактора часто работают рука об руку, так как чрезмерный вес и недостаточная устойчивость шарнира приводят к слишком вертикальному положению.
Избегайте этого: Если у вас есть проблемы с сохранением положения на шарнирах, выполняйте упражнение у стены и примите положение на шарнирах, плотно прижав ягодицы к стене. Это позволит вам лучше использовать себя, поскольку вы улучшите координацию и силу, необходимую для того, чтобы оставаться на шарнирах, сокращая мышцы спины.
Преимущества тяги штанги
Тяга штанги в наклоне считается базовым упражнением, поскольку оно обеспечивает ряд преимуществ для нескольких мышц верхней и нижней части тела.
Ниже приведены некоторые основные причины включить тягу штанги в свой режим тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером.
Улучшение стабильности позвоночника и осанки
Общая слабость лифтеров в способности сохранять нейтральное положение позвоночника (плоская спина) во время многих движений. Тяга штанги помогает улучшить контроль осанки в базовых позициях, что может отразиться на силе и стабильности в других движениях. Он также укрепляет постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются ключевой группой мышц для здоровья и стабильности нижней части спины.
Укрепление спины
По мере того, как ваша спина становится сильнее, ваша способность напрягать верхнюю часть тела будет улучшаться. Это обеспечивает большую общую стабильность во время таких движений, как жим над головой, жим лежа и приседания.
Тяга штанги - один из самых эффективных способов развития силы верхней части тела, потому что она координирует силу через широчайшие, верхнюю часть спины, поясницу, плечи, руки и хват. По сравнению с другими вариациями гребных упражнений, тяга штанги потенциально позволяет вам использовать больший вес, что также делает ее более эффективной для увеличения силы.
Увеличенный размер спины
Построение широкой и толстой спины - один из самых эффективных способов улучшить свое телосложение. Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, а хорошо развитую верхнюю часть спины часто не удается скрыть под одеждой, в отличие от хорошо развитых рук или ног. Сделать тягу штанги основой тренировки спины - это проверенный временем способ набрать массу.
Мышцы, работающие в тяге штанги
Тяга штанги - это комплексное упражнение, что означает, что в нем участвуют несколько мышц, задействованных в нескольких суставах для выполнения движения.
Основные мышцы задействуются по всей спине, в то время как второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья, также задействованы.
широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы составляют большую часть мускулатуры спины и являются основной мышцей, которую вы будете стимулировать во время тяги в наклоне. Ваши широчайшие работают, чтобы вывести верхнюю часть руки из положения перед телом или над ним вдоль тела. Именно из-за этой функции команда «притянуть локти к телу» помогает задействовать широчайшие.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника проходят по всей длине позвоночника, включая часть, которую чаще всего называют «нижней частью спины». Во время тяги штанги в наклоне задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление, пока вы сохраняете положение на шарнире.
Поскольку от мышц, выпрямляющих позвоночник, требуется удерживать стабильное положение на протяжении каждого подхода, лифтеры с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины часто испытывают проблемы с выполнением тяги штанги и обычно выбирают альтернативное упражнение.
Лопаточные стабилизаторы
К стабилизаторам лопаток, расположенным в верхней части спины, относятся несколько мышц, выполняющих взаимосвязанные функции. Ваши трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и круглые мышцы контролируют такие действия, как сведение и разведение лопаток, а также их движение вверх и вниз.
Это происходит, когда вы поднимаете штангу вверх и сводите лопатки вместе (ретракция) и когда опускаете штангу обратно в исходное положение, освобождая (вытягивая) лопатки.
Ягодицы и подколенные сухожилия
В положении на шарнирах ваши ягодицы и подколенные сухожилия поддерживают ваше тело изометрически, так же, как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают для поддержания стабильного положения верхней части тела. Многие лифтеры чувствуют значительное растяжение подколенных сухожилий или ягодичных мышц во время серии тяг штанги, потому что мышцы работают в растянутом положении без полного сокращения.
Бицепс
Бицепсы задействуются каждый раз, когда рука сгибается (сгибается). Во время тяги штанги бицепсы помогают поднять вес. Ваши бицепсы могут быть более активно задействованы при использовании нижнего хвата (ладонями вверх), что помещает их в более выгодное положение для активации.
Предплечья
Разгибатели запястья в верхней части предплечья и сгибатели запястья в нижней части сильно активизируются во время тяги штанги, чтобы поддерживать сильный хват грифа. Ваши сгибатели, в частности, задействуются для стабилизации веса во время его подъема.
Для многих опытных атлетов, поднимающих большие веса, хватательная сила мышц предплечья может быть ограничивающим фактором во время тяги, поэтому для дополнительной поддержки можно использовать подъемные ремни.
Кто должен делать тягу штанги
Независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или эстетику, тяга штанги может принести пользу вашим тренировочным целям. Вот более убедительные причины включить тягу штанги в тренировку спины.
Подъемники, ориентированные на телосложение
Бодибилдеры, атлеты и любой лифтер, желающий выглядеть более мускулистым, могут извлечь пользу из тяги штанги. Он применяет мышечное напряжение ко всем мышцам спины и имеет потенциал для перемещения тяжелых грузов, что может быть эффективным способом запуска роста мышц. Тяга штанги была важным упражнением для спины для некоторых из лучших телосложений.
Спортсмены
Спортсмены могут извлечь пользу из тяги штанги для развития силы тяги, а также общей стабильности тела. Тяга штанги развивает силу, которая поддерживает жим и тягу верхней части тела. Нижняя часть спины и постуральная стабильность также могут помочь улучшить силу во время приседаний и становой тяги.
Как запрограммировать тягу штанги
Тяга штанги - это базовое движение, которое может включать в себя различные диапазоны повторений, подходящие для всех атлетов, целей и программ. Ниже приведены две общие и эффективные рекомендации, основанные на вашей конкретной тренировочной цели.
Тяжелый вес, количество повторений от низкого до умеренного
Если вашей целью является максимизация силы,три-пять подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений - хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», чтобы обеспечить оптимальную технику. Гребля с очень тяжелым весом до мышечного отказа может усилить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличить риск получения травмы.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Если вашей целью является максимальный рост мышц,от трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений – это идеальный диапазон повторений, на который вы должны ориентироваться. Это обеспечит вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы.(2) Увеличенный объем при относительно легком весе также позволяет вам развивать лучшую мышечную координацию и в конечном итоге может привести к лучшему задействованию мускулатуры спины.
Варианты тяги штанги
Тяга штанги в наклоне - это универсальное и фундаментальное упражнение, но не все атлеты готовы к такому испытанию. Ниже вы найдете похожие вариации, которые дают сравнимые результаты с немного другим набором мышц или техникой.
Йейтс Роу
Ряду Йейтса популяризировал один из величайших бодибилдеров всех времен, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Идея этого варианта упражнения заключалась в том, чтобы принять немного более вертикальное положение, а также перевернуть хват в супинированное положение (из-под руки). Эти корректировки лучше задействуют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Ключом к этому упражнению является траектория грифа и стабильность туловища, необходимые для максимального задействования целевых мышц. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы штанга находилась как можно ближе к вашим бедрам, когда вы подтягиваетесь через локти.
T-Bar Row
Для этого упражнения вам понадобится либо специальный тренажер для тяги с Т-образным грифом, либо вы можете взять рукоятку с узким хватом на канатной станции и использовать ее со штангой, установленной внутри приспособления для наземной мины.
Тяга Т-образного грифа менее требовательна к нижней части спины, что делает его отличным упражнением для развития остальных мышц спины. Идеально в конце тренировки, чтобы полностью истощить все оставшиеся мышечные волокна, которые были задействованы во время тренировки.
Тяга гантелей одной рукой
Одним из наиболее распространенных вариантов тяги штанги является ее аналог с гантелями. Тяга гантелей одной рукой позволяет работать одной стороной тела одновременно и обеспечивает стабильность, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная стабильность также позволяет вам сосредоточиться на достижении более длинного диапазона движения, чтобы более тщательно проработать целевые мышцы.
Это эффективное движение для укрепления мышечного дисбаланса за счет поочередного воздействия на одну сторону спины.
Альтернативы тяги штанги
Чувствуете, что полностью исчерпали свою способность продолжать прогрессировать в тяге штанги или вам просто нужно сменить темп? Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив для дальнейшего наращивания мышечной массы и силы.
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга является идеальной альтернативой упражнениям с собственным весом для тяги штанги, так как вы можете тренировать одни и те же группы мышц в одной и той же схеме движения. Кроме того, требуется только вес вашего тела, чтобы обеспечить стимул для роста мышц и наращивания силы.
Это может быть полезно в качестве основного упражнения, если вы только начинаете учиться координировать задействование мышц в тяге штанги или, для более опытных лифтеров, в конце тренировки в качестве финишера после завершения тяжелой тренировки. силовые тренировки в начале тренировки.
Сил Роу
Ряд уплотнений, иногда называемый тягой лежа, представляет собой вариант тяги с опорой на грудь, который полностью устраняет необходимость в шарнирах. Поскольку вы лежите ничком на приподнятой скамье, вы можете более эффективно изолировать большие мышцы спины, не задействуя при этом нижнюю часть спины или нижнюю часть тела.
Этот вариант обеспечивает меньший стресс и напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях, но это также означает, что количество поднятого веса может быть меньше, чем при обычной тяге штанги.
Пендлей Роу
Тягу Пендлея часто путают с базовой тягой штанги по уважительной причине. Техника, задействование мышц и общая схема движения почти идентичны. Ключевое отличие состоит в том, что каждое повторение тяги Пендлея начинается с полной остановки на полу.
Эта пауза между повторениями помогает сохранять правильное положение тела, сводит к минимуму любой импульс и помогает развить взрывную силу. Это может быть отличной альтернативой, если вам трудно оставаться в правильном положении на шарнирах, потому что вы можете сбрасывать свое положение между каждым повторением.
Медоуз Роу
Ряду Медоуза популяризировал легендарный тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. В этом упражнении вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение бедер и туловища.
Уникальное положение тела и рычаги от наземной мины задействуют мускулатуру спины под немного другим углом, уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и минимизируют импульс.
Часто задаваемые вопросы
Я чувствую, что верхняя часть спины работает больше, чем любая другая мышца, что я делаю не так?
Есть две возможности. Во-первых, вы можете использовать слишком большой вес, из-за чего вы стоите более прямо и переносите мышечное напряжение с широчайших мышц на верхнюю часть спины и трапеции. Вторая потенциальная проблема заключается в том, что вы неправильно поставлены в прочную и устойчивую шарнирную позицию.
Уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время упражнения. Также потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы занять правильное положение шарнира - отведите бедра назад и сохраняйте более горизонтальное положение верхней части тела на протяжении всего подхода. Медленно увеличивайте вес с течением времени, как только вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища в шарнирном положении.
Могут ли новички выполнять тягу штанги?
Абсолютно. Новички могут получить большую пользу, включив тягу штанги в свою программу. Тем не менее, важно отметить, что если вы новичок, не забудьте отдать предпочтение технике, а не добавленному весу, и не стесняйтесь обращаться за помощью с вашей техникой к квалифицированному персоналу в вашем местном тренажерном зале..
Грести, пока не перестанешь грести
Многие великие бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые атлеты построили замечательную спину, сделав упор на тягу штанги. Он тренирует каждую мышцу спины и развивает силу и устойчивость, которые переносятся на другие тяжелые упражнения. Это также может быть приятным упражнением, когда вы сможете подойти к внушительной штанге и оторвать ее от земли.