Накачайте спину и улучшите показатели становой тяги с помощью этого упражнения со штангой
Легко счесть тягу в стойке становой тягой для бедняков, но в этом упражнении со штангой есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса за счет сокращения диапазона движений, что может привести к укреплению мышц спины, а также к улучшению формы и силы в верхней половине становой тяги.
Чтобы познакомить вас с тонкостями этого варианта становой тяги, мы обратились к аккредитованному NSCA тренеру по силовой и физической подготовке Эндрю Рею, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session.
Какие мышцы работают в тяге в стойке?
«Будет проработана вся задняя часть вашего тела, или задняя цепь», - говорит Рей. «Это тяжелый подъем, поэтому большая нагрузка придется на ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, если вы правильно настроитесь, а также, в меньшей степени, на икры и подколенные сухожилия.
«Вы, скорее всего, получите немного больше работы ягодиц от тяги в стойке, чем от становой тяги, потому что вы можете поднять немного тяжелее, а диапазон движений означает, что ягодицы выполняют большую работу. Ягодицы - это большие, мощные мышцы, которые хорошо реагируют на тяжелую нагрузку, поэтому, если вы сможете поднять немного тяжелее, вы получите немного большую активацию ягодиц».
Преимущества использования стойки
Тяга в стойке дает несколько преимуществ, которые могут убедить вас включить ее в свои тренировки.
Улучшение становой тяги: «Я рассматриваю тягу в стойке как способ улучшить становую тягу», - говорит Рей. «Если вы слабы во время верхней части упражнения, это должно позволить вам поднимать тяжелее, поэтому, если вы потратите некоторое время на наращивание силы с помощью тяг в стойке, вы можете вернуться и посмотреть, улучшилась ли ваша становая тяга.”
Развитие задней цепи: «Многие люди будут много приседать и жать лежа, - говорит Рей, - но я думаю, что во многих программах не хватает внимания задней цепи. Это мышцы, которые мы используем, чтобы двигаться вперед, в спорте и в повседневной жизни, поэтому мы не хотим пропустить их тренировку! Тяга в стойке может создать большую нагрузку на заднюю цепь, помогая развить серьезную силу».
Развитие силы: Есть несколько движений, которые позволят вам поднять такой тяжелый вес, как тяга в стойке, включая становую тягу. В результате это отличное упражнение для наращивания силы за счет постепенной перегрузки ягодиц и мышц спины.
Как делать тягу на стойке
Установите штангу на силовую стойку так, чтобы она опиралась либо на набор крючков, либо на страховочные руки на дюйм или два выше уровня колен. «Всегда следует начинать с небольшого сгибания коленей», - говорит Рей. «Полезный сигнал - расположить штангу почти прямо под плечами. Если вам удастся принять это положение, ваша спина должна быть прямой».
Еще один важный совет, который Рей предлагает для поддержания хорошей формы, - это представить, что вы «давите апельсины под мышками». Благодаря этому ваши руки будут плотно прижаты к телу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус, а затем поднимите штангу, подавая бедра вперед и выпрямляя колени. Держите штангу близко к ногам, когда вы стоите прямо. Управляйте спуском, чтобы вернуться в исходное положение.
Когда следует выполнять тягу в стойке?
Учитывая большое разнообразие задействованных мышц, может быть сложно включить тягу в стойке в вашу существующую программу. В конце концов, если вы выполняете сплит «толкание/тяга/ноги», в какой день он подходит для работы мышц спины и ног?
«Для меня это вполне вписывается в день ног», - говорит Рей. «Вы также можете попробовать вписать это в то, что я бы назвал «шарнирным» днем, с такими движениями, как становая тяга и румынская становая тяга».
Варианты вытягивания стойки
Тяга стойки эспандером
Простой способ усложнить тягу в стойке - прикрепить эспандеры к ножкам стойки и обоим концам грифа. Это увеличит общее сопротивление в упражнении, а также постепенно нагружает это сопротивление в верхней части упражнения, когда натяжение ленты максимально. Если вы выполняете тягу в стойке, чтобы улучшить верхнюю половину становой тяги, это хитрый способ сделать упражнение еще более эффективным в этом отношении.
Тяга с трэп-грифом
Этот вариант стандартной становой тяги снижает нагрузку на спину во время подъема, что делает его отличным вариантом для новичков в этом упражнении. Между тягами на стойке и становой тягой с трэп-грифом вы наберете всю силу, необходимую для выполнения полной становой тяги и безопасно укрепите спину. Шестиугольная или ромбовидная трэп-гриф спроектирован таким образом, чтобы вы могли стоять внутри него и держать рукоятки по бокам во время выполнения подъема, а не наклоняться, чтобы схватить стандартную штангу с земли перед вами.
Встаньте посередине перекладины и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Отведите бедра назад, поднимите туловище и посмотрите перед собой. Встаньте, выпрямив бедра и колени, сохраняя спину ровной. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.