В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Ошибки
- Вариации
Становая тяга с жесткими ногами требует большего растяжения подколенных сухожилий, чем румынская или обычная тяга.
Становая тяга бывает разнообразнее, чем любое другое упражнение. Почему? Параметры позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашим телом и потребностями. Они также помогают нарастить мышечную массу и повысить общую силу.
Начнем с становой тяги с жесткими ногами (SLDL). Также называется становой тягой с прямыми ногами (даже если она не предполагает полного выпрямления ног), это отличный вариант для тех, кто действительно хочет бить подколенные сухожилия или обладает большой гибкостью нижней части тела.
- Что такое SLDL? Это упражнение включает в себя отведение бедер назад и легкое сгибание коленей, удерживая тяжести, а затем вставание обратно.
- Какие мышцы работают в становой тяге с неподвижными ногами? По словам Джереми Шумахера, врача-терапевта из Калифорнии, это упражнение в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Вы должны почувствовать это задней частью бедер, бедер и поясницы.
- В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой? По словам Шумахера, в румынской становой тяге нужно сгибать колени немного больше, чем в версии SL. Таким образом, становая тяга с прямыми ногами требует большей гибкости подколенных сухожилий и устойчивости спины.
- В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и обычной тягой? Когда вы выполняете обычную становую тягу, вы сгибаете колени даже больше, чем при выполнении RDL, поэтому с каждым повторением вы снижаете вес на всем полу. Но если держать колени более прямыми, это ограничивает возможность опускания веса.
- Кто может делать SLDL? По словам Шумахера, это упражнение может принести пользу каждому. Но людям с болями в пояснице следует начинать с очень легких весов (10 фунтов) или вместо этого выполнять румынскую становую тягу.
Как сделать SLDL с идеальной формой
During straight-legged deadlifts, push your hips back while minimizing any bend in your knees.
Watch the Full Tutorial
Часть тела [«Попа», «Ноги», «Пресс», «Спина»]
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по паре гантелей в каждой руке перед бедрами ладонями к телу. Укрепите свое ядро.
- Отведите бедра назад и опустите туловище, допустив очень небольшой изгиб в коленях.
- Удерживая гантели близко к телу, опускайте их примерно до уровня голени.
- Сделайте паузу, затем подтолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подняться.
Показать инструкции
Кончик
Вы также можете делать становую тягу со штангой или гирями на жестких ногах. Но, по словам Шумахера, легкие гантели лучше всего подходят для начинающих.
4 преимущества становой тяги с прямыми ногами
1. Мышечный баланс
Учитывая, что большая часть вашей повседневной деятельности происходит перед вашим телом (передняя цепь), легко забыть о мышцах задней части (задней цепи). Это может вызвать мышечный дисбаланс и, в конечном итоге, привести к плохой осанке и болям в спине.
По словам Шумахера, SLDL уделяет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и спине то внимание, которого они заслуживают.
2. Общая сила тела
Хотя это движение действительно сосредоточено на мышцах задней части вашего тела, оно также укрепляет с головы до ног. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), становая тяга задействует одновременно несколько суставов и групп мышц.
По сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц, сложные упражнения более эффективно улучшают подвижность всего тела и здоровье мышц.
3. Здоровье спины
Слабая (то есть нетренированная) спина подвергает вас риску травмы. К счастью, поскольку в этом упражнении ноги остаются относительно прямыми, вы больше полагаетесь на силу нижней части спины, чтобы завершить движение. По его словам, это придает больше силы и стабильности в этом районе.
Вы также прорабатываете глубокую мышцу кора, известную как поперечный живот (ТА). Он работает как внутренний корсет или грузовой пояс, помогая поддерживать позвоночник.
3 распространенных ошибки, которых следует избегать
1. Слишком низкое опускание
Низкое падение делает невозможным сохранение сильного нейтрального положения позвоночника. А когда вы поднимаете и опускаете тяжести с изгибом в верхней или нижней части спины, вы экспоненциально повышаете риск боли в спине и травм. Вы также теряете большую часть преимуществ упражнения для укрепления туловища.
Почини это
По словам Шумахера, опускайте вес настолько низко, насколько это возможно, с нейтральным позвоночником. Обычно это касается голеней.
2. Расслабление плеч
Если вы не сжимаете активно плечи и широчайшие во время DL, вы автоматически выгибаете верхнюю часть спины. Это подвергает вас риску боли в спине и плечах. Кроме того, когда вы расслабляете плечи и верхнюю часть спины, вы теряете преимущества DL для укрепления верхней части тела. Да, они прорабатывают и верхнюю часть тела.
Почини это
По словам Шумахера, перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки вниз и назад, чтобы укрепить плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Держите гири перед собой слишком далеко
По словам Шумахера, когда вы опускаете и поднимаете вес, держите его ближе к ногам. Чем дальше они передвигаются перед вами, тем больше нагрузки (и не самого хорошего характера) оказывают на вашу поясницу. Они также намного меньше прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Почини это
По словам Шумахера, когда вы переходите от положения стоя к шарнирному, держите гантели примерно в дюйме от ног. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы веса не ушли слишком далеко.
4 сложных варианта, которые стоит попробовать
1. Эксцентричный
Когда вы опускаете вес медленно (эксцентрично), ваши мышцы дольше остаются в напряжении. По словам Шумахера, это увеличивает пользу от упражнения для наращивания силы. Попробуйте снизить вес на 4 секунды.
2. Стойка в шахматном порядке
Расставив ноги на ширине плеч, шагните одной ногой за другую. Перенесите вес на переднюю ногу и позвольте задней пятке подняться. Считайте эту ногу своей подставкой для балансировки. Опуститесь и встаньте, используя переднюю ногу. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
3. Одноногие
Испытайте свое равновесие и стабильность, используя только одну ногу за раз. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, позвольте одной ноге подниматься позади вашего тела. Балансируйте на противоположной ноге. После того, как вы вернетесь в положение стоя и сделаете здесь все повторения, поменяйте сторону.
4. Смещение
Вместо того, чтобы держать два гиря, проверьте свою силу кора, выполняя движение с одной гантелью или гирей в одной руке. Сопротивляйтесь его боковому натяжению.
how to do a deadlift, the one exercise your glutes and hamstrings will love
by bojana gali