Нагружайте мышцы задней части плеча этим изолирующим упражнением
Чтобы эффективно тренировать плечи, нужно прорабатывать их со всех сторон. Лучшие тренировки плеч включают ряд упражнений, направленных на все мышцы плеч, в том числе на мышцы спины, которыми часто пренебрегают. Отвод гантели прямой рукой задействует задние мышцы плеч, что делает его полезным дополнением к упражнениям на верхнюю часть тела.
Как выполнять отвод гантели прямой рукой
Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Выберите легкий вес, который вы сможете контролировать на протяжении всего движения, потому что возможность медленно выполнять весь диапазон движений более эффективна для наращивания мышечной массы, чем простое раскачивание тяжелого веса вперед и назад.
Наклонитесь вперед в бедрах и опустите грудь, пока спина не станет параллельной земле, позволяя гирям висеть. Держа руки прямыми, перемещайте гири вверх и назад, пока они не достигнут высоты бедер. Сделайте паузу в этом положении, затем подконтрольно опустите гирю.
Используйте это упражнение на тренировке
Эта быстрая тренировка плеч воздействует на плечи под разными углами.
1 Жим от плеч нейтральным хватом
Сеты3Повторения 8
Держите гантели за плечи нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Взрывно выжмите гири вверх, сделайте паузу в верхней точке движения, чтобы убедиться, что гири находятся под контролем, затем медленно опустите их.
2 Подъем в стороны на четверть повторения
Подходы3Повторения 10
Держите гантели по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите гири в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч - не поднимайтесь выше этого уровня, чтобы не создавать слишком большую нагрузку на плечевой сустав. Опускайте гири медленно, останавливаясь на мгновение, когда они окажутся на полпути вниз.
3 Отдача гантели прямой рукой
Сеты2Повторения 10
4 Растяжка плеч
Наборы5Время 10-30сек
Завершите тренировку с плеча этой растяжкой, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и, надеюсь, уменьшить DOMS в последующие дни. Возьмите обе руки за спину и обхватите одну другой. Отведите плечи назад и разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в плечах, и удерживайте.