В этой статье
- инструкции
- Преимущества
- Ошибки
- Модификации
- Прогрессии
Выполняя это движение плеч, держите локти слегка согнутыми, а корпус напряженным.
Как и верхняя полка шкафа с закусками, мышцы заднего плеча (также известные как задние дельты) труднодоступны.
К счастью, махи на задние дельты с гантелями - также называемые подъемом на задние дельты с гантелями - значительно упрощают изоляцию этих мышц, которыми часто и легко пренебрегают.
- Что такое задние дельты? Это упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с гантелями, тренажером с тросом или тренажером для грудных мышц. Это движение включает поднятие тяжестей по бокам изогнутым движением.
- Какие мышцы работают при этом движении? Основная цель упражнения - мышцы задних дельт, которые располагаются на тыльной стороне плеча. Но это упражнение также укрепит ваши ловушки (мышцы шеи и верхней части спины) и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).
- Кто может делать подъем на задние дельты? По словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Арауджо, CPT, всем, кто имеет дело с ущемлением плеча или болью, следует избегать выполнения этого упражнения. Если вы тоже имеете дело с болями в пояснице, лучше пропустить вариант этого упражнения с наклоном. Выполнение этого движения стоя с канатной машиной может быть более комфортным.
Готовы накачать плечи и верхнюю часть спины? Вот все, что вам нужно знать о задних плечах.
Как выполнять маху на задних дельтах с гантелями
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и сохранить плечи в безопасности, важна хорошая форма. Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью этих пошаговых инструкций.
Гантель на задних дельтах
Тип Силовые упражнения Тренировка с гантелями Часть тела [ Плечи
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке.
- Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях, наклоняя туловище вперед с плоской спиной. Сохраняйте это положение бедра и шарнира на протяжении всего упражнения.
- Позвольте весам свисать к полу, слегка согнув локти и повернув ладони друг к другу.
- Держа плечи подальше от ушей и слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.
- Опустите гантели с контролем.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы убедиться, что вы задействуете правильную мышцу, держите движение медленным и контролируемым.
«[Задняя дельта] - довольно труднодоступная мышца, поэтому при выполнении этого упражнения важна ваша форма», - говорит Араужо. «Лучше всего начать с пары легких гантелей и сделать 10 повторений. Затем, когда вы освоитесь с упражнением, вы сможете увеличить вес».
Для вашего первого успеха в этом упражнении возьмите пару 5-фунтовых гирь. Это может показаться легким, но, вероятно, будет сложнее, чем вы думаете. А если вам сложно поддерживать хорошую форму, возьмите гантели меньшего размера.
4 преимущества задних дельт Fly
1. Сила и выносливость
Подъем задних дельт увеличивает вашу силу и выносливость. В отличие от некоторых других изолирующих упражнений (движения, нацеленные только на одну мышцу), это силовое упражнение задействует сразу несколько мышц верхней части тела.
К тому же, когда вы выполняете упражнение в наклоне, вы также прорабатываете квадрицепсы и корпус, - говорит Арауджо.
2. Улучшение осанки
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), если вы проводите много времени, сгорбившись, за телефоном или компьютером, у вас, вероятно, есть проблемы с осанкой, в том числе округлая верхняя часть спины. Слабость мышц верхней части спины и задних плеч усугубляет проблему.
По словам Араужо, укрепление спины может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку. Это изменение положения также может помочь облегчить головные боли и боли в плечах.
3. Здоровое телосложение
Включение большего количества силовых упражнений в еженедельные тренировки может помочь увеличить уровень мышечной массы вашего тела.
По данным клиники Майо, наращивание мышечной массы также может помочь ускорить ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).
4. Более крепкие кости
По данным клиники Мэйо, упражнения с тяжелой атлетикой нагружают кости. Это может показаться плохим, но на самом деле это может увеличить плотность костной ткани, снижая риск развития таких состояний, как остеопороз.
5 ошибок при взмахе плечом
Есть несколько типичных ошибок, которые люди совершают при выполнении упражнения. Следите за своей формой, чтобы избежать этих ошибок.
1. Изгиб позвоночника
Чтобы работать с задними дельтовидными мышцами, вам нужно держать длинную нейтральную спину. Но многие люди выгибают спину, говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, DPT.
«Одной только этой позиции может быть трудно поддерживать из-за нагрузки на ваши бедра и основные мышцы», - говорит он. Это также может вызвать дополнительную, потенциально болезненную нагрузку на нижнюю часть спины.
Кончик
Если вам сложно поддерживать это положение шарнира, Шумахер рекомендует выполнять это упражнение, лежа лицом вниз на наклонной скамье, чтобы обеспечить дополнительную поддержку средней части тела. (Подробнее об этом ниже.)
2. Выпрямление локтей
Хотя при выполнении этого упражнения ваши руки поднимаются на высоту плеч, вы не хотите получить идеальную Т-образную форму. Запирание локтей может добавить нежелательной нагрузки на суставы, что в конечном итоге приведет к болям или травмам.
Кончик
Во время подъема тяжестей держите локти в локтях на микро-сгибе, чтобы не повредить суставы.
3. Подъем слишком тяжелых
Мы не можем сказать достаточно: не начинайте с этого упражнения с большим весом. Контроль - это цель.
«Если вы действительно пытаетесь изолировать свои задние дельты, вы должны убедиться, что вес не слишком тяжелый», - говорит Шумахер. «Если вес слишком тяжелый, вам придется [использовать] другие мышцы, чтобы завершить движение».
Кончик
По словам Шмахера, начинайте с 5-фунтовых гантелей, пока не будете уверены, что сможете больше двигаться в хорошей форме. Постарайтесь увеличивать вес с шагом 2,5 фунта.
4. Использование Momentum
Еще одна причина, по которой вы хотите начать с меньшего веса? Вы не хотите полагаться на инерцию, чтобы поднять гантели.
Во время этого упражнения вы не хотите, чтобы ваши колени опускались и поднимались с каждым повторением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была полностью стабильной, а мышцы кора были в упоре.
Кончик
Вы можете изменить упражнение на скамье (подробнее об этом ниже), если вам сложно удержать верхнюю часть тела в стабильном положении в наклоне.
5. Сгибание плеч
Когда вы устаете, ваша форма неизбежно ухудшается. Часто после слишком большого количества повторений этого упражнения мышцы верхней части спины и шеи (трапеции) начинают брать верх, сжимая вас до ушей, когда вы поднимаете тяжести.
Кончик
Уменьшите диапазон повторений и сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе. Если вы заметили, что ваши плечи поднимаются вверх, вероятно, лучше всего завершить набор.
4 модификации подъёма на дельты сзади
1. Используйте скамейку
«Вы можете установить скамью с небольшим наклоном и опереться грудью на скамью, поставив ступни на пол вокруг сиденья», - говорит Арауджо. Скамья дает дополнительную устойчивость и исключает возможность использования импульса. Также можно использовать плоскую скамью.
2. Делайте это сидя
Если у вас устают ноги или поясница, попробуйте выполнить упражнение сидя. «Просто сядьте на край скамьи или стула, наклонитесь вперед с плоской спиной и делайте подъемы», - говорит она.
3. Используйте обратную деку
Вы можете использовать тренажер для грудных дек на тренировках груди, но на самом деле он также может использоваться как тренажер для задних дельт. Его использование для повторений поможет вам лучше изолировать задние плечи.
Сядьте на тренажер, прижав грудь к спинке и отрегулируйте ручки так, чтобы они обе были прямо перед вами.
«Это позволяет вам хвататься за ручки», - говорит Арауджо. «После того, как вы подготовились, вы просто повторяете те же движения, что и с гантелями».
4. Попробуйте летать на тросе в обратном направлении
Если у вас болит поясница, это может помочь сделать это движение из положения стоя. Чтобы проработать задние дельты стоя, используйте канатный тренажер.
По словам Арауджо, чтобы настроить обратный ход на тросовой машине, вам понадобятся два троса, расположенные рядом, настроенные на самый высокий уровень. Не вставляя никаких приспособлений, возьмитесь за правый трос левой рукой, а левый трос - за правую, держа руки в форме X перед собой на уровне плеч.
Затем просто разведите руки в стороны, пока кулаки не будут на одной линии с плечами. Все время держите локти слегка согнутыми.
Гантели против машин
«Нет никаких правил, когда дело доходит до использования гантелей или тренажеров. Все сводится к предпочтениям, которые позволяют более эффективно воздействовать на эту мышцу», - говорит Араухо. «Некоторым людям не удастся активировать задние дельты с помощью гантелей так же легко, как с грудной декой. Вы хотите прислушаться к своему телу и посмотреть, какая из них лучше».
3 упражнения в подъеме плеч сзади
1. Поднимите одной рукой
Бросьте вызов стабильности корпуса, выполняя все повторения только на одной руке, - говорит Араужо. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.
2. Добавьте изометрическую фиксацию
«Мышки на задние дельты - это все, что нужно для контроля, поэтому этот прогресс - довольно сложная задача», - говорит она. Поднимая тяжести, сделайте паузу, когда ваши локти находятся на уровне плеч. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз,
3. Объедините два
Этот прогресс включает в себя работу одной рукой и паузу наверху. Что вы сделаете, так это поднимите оба веса до максимума и сделаете паузу. Держите левую руку на месте и делайте все повторения правой рукой. Затем зафиксируйте правую руку, пока вы заканчиваете повторение левой.
«Этот действительно горит, так что не удивляйтесь, если ваши руки немного дрожат в конце», - говорит Арауджо. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем обычно.