Это техническое упражнение основано на ваших навыках замаха и добавляет движение рук, которое проверяет вашу способность полностью контролировать колокол
Лучшие упражнения с гирями, как правило, включают в себя взрывные маховые движения, и взятие гири на подъем не является исключением. Это мощное упражнение, задействующее группы мышц всего тела, и одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете добавить в свои тренировки.
Однако это нужно делать правильно, потому что, как и во всех взрывных упражнениях, хорошая техника является ключом к достижению наилучших результатов и предотвращению травм. Как только вы освоитесь с этим движением, вы можете комбинировать упражнения на грудь с такими упражнениями, как махи гирями и турецкие подъемы, для комплексных тренировок, которые бросают вызов всему телу.
Преимущества подъема гири
При подъеме гири задействуется большая часть мышц нижней части тела, но в первую очередь прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и спина, а также корпус. Его часто используют в тандеме с жимом гири для выполнения подъема гири на подъем и жима - одного из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, - но даже без добавления каких-либо других движений подъем на грудь - фантастическое упражнение, которое хорошо вписывается в тренировки HIIT, потому что это также повысит частоту сердечных сокращений и ухудшит состояние сердечно-сосудистой системы.
Как выполнить подъем гири
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив гирю на пол немного перед собой и между ногами. Слегка согните колени и наклоните бедра, чтобы дотянуться до гири и взять ее в одну руку, большой палец должен быть направлен назад.
Поверните гирю назад между ног, чтобы создать импульс, затем подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх. Как только гиря достигнет уровня пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под гирю так, чтобы она мягко прижалась к тыльной стороне запястья на уровне плеч. Это известно как положение стойки. Вытолкните гирю, чтобы она опустилась между ног, и повторите. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Совет по упражнениям с гирями
«Люди, плохо знакомые с этим, склонны перегружать взятие на подъеме, из-за чего гриф переворачивается и ударяется о запястье», - говорит король гиревого спорта Майк Малер. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы раскрыть руку и обхватить ею колокол, чтобы избежать переворота и эффективно и без боли перенести вес в положение стойки. Траектория должна быть прямой, поэтому не отклоняйтесь влево или вправо и не выступайте вперед, как при махе одной рукой. Вместо этого поверните колокольчик вверх, а затем потяните его вверх и назад к себе. Пусть нижняя часть тела сделает большую часть работы по установке колокола на место.»