Отжимания на одной руке - прекрасное выражение силы, напряжения и баланса. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но в этой статье мы поделимся советами, которые помогут вам вступить в клуб отжиманий на одной руке.
Есть много примеров отжиманий на одной руке на YouTube и в фильмах. Я научился отжиматься на одной руке и одной ноге после прохождения StrongFirst сертификация веса тела. Ключ был в том, чтобы научиться применять ту силу, которая у меня уже была. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.
Как развить навык герметичности
Самый важный ключ - уметь напрягать все тело. Представьте, что вы отрываете от земли одну сторону трубы (весом того же, что и вы). Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный объект, имеющий жесткость лапши. Более жесткий объект легче поднять. (Единственное исключение, если вы используете синхронизированное движение разгибания, которое помогает с подъемом, но мы не пытаемся создать отжимания разгибом в этой статье.)
«Ключ к отжиманиям на одной руке - создать напряжение. Навыки этого движения требуют сильного напряжения пресса»
Напряженность - это навык, который нужно тренировать. Самый простой способ развить его для отжиманий - это положение планки:
- Встаньте в положение для отжиманий, но на локтях.
- Начните с того, что напрягите бедра. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о поднятии коленных чашечек.
- Далее напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас веслом.
- Наконец, напрягите пресс, думая о том, чтобы поставить локти на колени.
То же самое напряжение, которое вы создаете в планке, может быть применено к другим движениям, таким как верхняя часть маха гири или жим над головой. Чем мы плотнее, тогда тем больше восходящей силы мы сможем генерировать.
Практика создания напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.
Положение отжиманий
Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может дать дополнительную нагрузку на мышцы груди, а в отжиманиях на одной руке эта позиция не будет обеспечить достаточную поддержку. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча. Мы также хотим избежать пожимания плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом - если бы вы свернули свои плечи снаружи.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке опираются на все навыки, о которых мы упоминали выше. Часто бывает полезно начать с хорошей жесткой позы для отжиманий и отпускать одну руку за раз работать на баланс. Как только вы сможете поддерживать планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания. Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете выполнять отжимания.
Отжимание одной рукой и одной ногой
Чтобы еще больше усложнить задачу, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас выполнять это движение еще плотнее.
Обзор
Ключ к выполнению отжиманий на одной руке заключается в том, чтобы создать напряженность. Навыки для этого движения требуют сильного напряжения в прессе. Эти навыки напрямую переходят к напряжению, которое вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.
В качестве задания, сколько из вас могут выполнить отжимание на одной руке (или вариант с одной рукой и одной ногой)? Загрузите видео и разместите ссылку в комментариях (поставьте хэштег onearmpusupchallenge).