Я уверен, что многие из вас знают, насколько полезным является упражнение мертвого рывка одной рукой. Лично это мое любимое упражнение, и как медицинский работник уже более За десять лет я исполнил и обучил тысячи рывков.
В этой статье я подробно расскажу о мертвом рывке одной рукой. Сочетайте умную технику с умными тренировками, и вы будете поражены тем, как быстро вы развиваете это движение.
Мертвый рывок против баллистического рывка
Рывок можно выполнять с гирями, гантелями или чем-то тяжелым. Я даже использовал штанги, взявшись за точку равновесия. В этой статье я собираюсь использовать мертвый рывок в качестве предпосылки для нашего урока, особенно с гирей.
Рывок гири может выполняться либо из мертвого положения, либо, что чаще, с размаха (баллистический рывок). Рывок из мертвого положения не использует эластичное напряжение, обеспечиваемое качание вниз, как баллистический рывок. Следовательно, мертвый рывок требует большей способности создавать силу из ничего. Баллистический рывок требует большей способности поглощать вес бедрами, а также большей гибкости бедра, чтобы укротить дугу приседания, когда вы достигаете разгибания бедра. Вы также можете обнаружить, что баллистический рывок требует большей силы хвата, чтобы изменить направление движения гири.
В любом случае, рывок - это взрывной подъем от земли или основания маха, который ускоряет вес вверх с помощью бедер в положение над головой с нагрузкой на широчайшие. Обе версии рывка, баллистического и мертвого, представляют собой восходящее ускорение веса, а не движение вперед и не рывковое движение.
Предвестники рывка
Прежде чем практиковать и использовать мертвый рывок в своих тренировках, вы уже должны были освоить становую тягу и положение локаута над головой. Практика махов гирей, взятия на грудь и жима также может помочь переходим к рывку.
«В этом упражнении используется всего понемногу, чтобы все получилось правильно: концентрация, гибкость, сила, мощность, выносливость и мужество»
Другим важным предшественником является необходимая подвижность. Напряженность в плече, которая не позволяет вам зафиксировать локоть и удерживать вес в правильном вертикальном положении, не позволит вам достичь своего потенциала подъема. Наиболее распространенная причина, по которой люди не могут реализовать свой потенциал в рывке, связана с напряжением в сгибателях бедра и плечах. Одним из факторов, который заставляет меня выступать за рывок с гирей, а не с гантелями, является то, что рукоять обычно находится выше от земли, что требует меньшей гибкости для выполнения.
Разминка перед рывком
Тяжелая становая тяга отлично подходит для разогрева перед тренировкой силовых фаз. Это называется контрастной тренировкой. Контрастная тренировка - это принцип подъема чего-то очень тяжелого с определенной группой мышц, чтобы последующий вес казался легче. Тяжелая становая тяга заставит гири казаться легкими, что позволит вам переходить от фазы силы к фазе мощности в одной и той же группе мышц с максимальной нагрузкой. Если вы когда-нибудь поднимали легкий предмет, который, как вам казалось, был тяжелым, и случайно поднимали его намного выше или быстрее, чем предполагалось, вы видели эту работу.
Выполняйте короткие подходы становой тяги с возрастающим весом, не доводя до отказа. Вы задействуете те же мышцы, которые будут ускорять более легкий вес над головой при переходе к рывку. Переходите непосредственно от становой тяги к рывку, чтобы получить доступ ко всей своей силе и полностью раскрыть свой потенциал.
Рывок гири
Для начала вам понадобится крючок на звонке. Убедитесь, что цепь не перекручена от вашего плеча до того места, где ваши пальцы обхватывают ручку. колокола. Другими словами, убедитесь, что ваше плечо не выдвинуто вперед, локоть не согнут, а запястье не согнуто. Держите прямую линию до конца.
Кроме того, держите спину прямо. Когда вы находитесь в основании мертвого рывка, вы можете использовать нижние мышцы спины, чтобы прогнуть спину и предотвратить округление. подколенное сухожилие и ягодицы.
Перед моментом силы натяните вверх ручку звонка. Фактический подъем будет просто постоянным ускорением этого восходящего напряжения. Натяжение важно здесь, потому что оно предотвратит распространенную ошибку, когда вы пытаетесь опуститься прямо перед тем, как поднять и оторвать колокол от земли. Если вы не можете правильно разогнать вес и пытаетесь дернуть его изо всех сил, вы не сможете поднять его в полную силу.
“Всегда тренируйтесь правильно. Есть много шагов, которые нужно предпринять, прежде чем вы начнете рывок в весе»
По мере того, как вы будете бить вверх, хватка-крюк превратится в руку-копье, в ручку колокольчика. Рывок гири можно сравнить с взмахом кнута в том, как вы оттягиваете его назад и толкаете вверх. Когда вы пробиваете раструб, он должен плавно касаться тыльной стороны запястья.
На этом этапе вам пригодится ваш опыт с толчком. Положение широты с нагрузкой над головой должно быть автоматическим. Но я редко вижу человека, способного правильно найти это положение, не ища его. К тому времени, как вы научитесь рывку, вы должны быть в состоянии нагружать широчайшие сразу же, как только гиря достигнет верхней точки. Практикуйте очистку и прессинг, пока не научитесь.
Распространенные ошибки при рывке
- Наклоны вниз в момент силы, пытаясь оторвать вес от земли, вместо плавного ускорения. Выровняйте плечо прямо над ручкой гири. Это немного сдвинет ваше тело в сторону и переместит плечо назад над гирей. Чтобы рывком раскрыть свой потенциал, вам нужно все время удерживать этот вес вдоль отвесной линии тела.
- Плечо не прямо над весом, а сбоку или спереди. Это происходит из-за чрезмерного наклона вперед. Слегка опустите бедра, чтобы свести к минимуму наклон вперед, и выровняйте плечо над весом.
- Выведение раструба вперед (обычно в результате ошибки №2). Когда вы достигнете полного выпрямления, потяните раструб назад, слегка пожимая плечами, чтобы удерживать раструб близко к твое тело. Когда вы достигаете разгибания бедер, ваши бедра должны быть направлены вперед в момент максимальной мощности с легким изгибом позвоночника.
- Выгибание спины в точке разгибания бедра. В точке максимальной мощности вы ускорили вес прямо вверх по телу, подняв его чуть выше уровня глаз. Ваши бедра могут оказаться немного впереди отвесной линии вашего тела, это нормально, пока ваш пресс остается напряженным. Удостоверьтесь, что, когда ваши бедра двигаются перед вашим телом, ваш живот напрягается, чтобы спина не выгибалась.
- Подъем плеч в положении над головой. Чтобы предотвратить это, опустите лопатку вниз и назад. Такие упражнения, как взятие на грудь и пресс, помогут вам научиться правильно нагружать широчайшие.
Нагрузка и взрыв бедрами вместе с сильной позицией над головой - элементы сильного мертвого рывка.
Преимущества рывка
В этом упражнении используется всего понемногу, чтобы все получилось правильно - концентрация, гибкость, сила, мощность, выносливость и мужество. Тяжелый рывок одной рукой, такой тяжелый, что он использует каждую унцию моего потенциала, настолько близок к тому, чтобы выиграть турнир Большого шлема в высшей лиге, насколько это возможно для практикующего гиревого спорта. Рывки также помогут вам развить хватку и силу верхней части спины.
Безопасность при рывке
Всегда продвигайте свои тренировки надлежащим образом. Прежде чем вы начнете рывок в весе, нужно предпринять много шагов. Подъем чего-либо над головой, особенно стоя, должен практиковаться только теми, кто выполнил соответствующие последовательности, чтобы достичь этого.
Сила и рывок гири
Рывок гири - отличное воплощение силы, и, поскольку я давно практикую гири, это остается одним из моих любимых упражнений. Это бросает вам вызов как умственно, так и физически и приносит много пользы. Я надеюсь, что вы изучите рывок тяжелой гири из мертвых, чтобы лучше улучшить свои способности в тяжелой атлетике.