Я всю жизнь занимался спортом. Я так себя определяю. Поэтому, когда я забеременела, с трансформацией моего тела было трудно справиться, хотя наблюдать за ней невероятно Как и любая другая будущая мама, я испытала структурные изменения и дискомфорт в собственном теле. Крайне важно понимать эти изменения в организме, чтобы вы могли реабилитировать мышцы, которые имеют значение. Особенно это актуально для спортсменов, которые хотят быстро вернуться в спорт.
Я всю жизнь занимался спортом. Я так себя определяю. Поэтому, когда я забеременела, с трансформацией моего тела было трудно справиться, хотя наблюдать за ней невероятно Как и любая другая будущая мама, я испытала структурные изменения и дискомфорт в собственном теле. Крайне важно понимать эти изменения в организме, чтобы вы могли реабилитировать мышцы, которые имеют значение. Особенно это актуально для спортсменов, которые хотят быстро вернуться в спорт. Сочетание любого существующего мышечного дисбаланса и нестабильности с теми, которые возникли во время беременности, часто приводит к усилению слабости и боли в пояснице, бедрах и тазу.
Мы рассмотрим базовое восстановление для повседневных движений, а также силовую реабилитацию для мам, занимающихся спортом.
Мышечные сдвиги во время беременности
Во время беременности смещение распределения веса и центра тяжести приводит к увеличению давления на нижнюю часть спины, бедра и таз матери. Это напрягает сгибатели бедра и значительно ослабляет ягодичные и подколенные сухожилия. Дисбаланс может привести к снижению давления в спине и сильной боли. Брюшная стенка также может отделиться, создавая то, что называется диастазом прямых мышц живота, и высвобождается гормон релаксин, который ослабляет все связки в брюшной полости. таз. Вдобавок ко всему, связки таза, приводящие и ягодичные мышцы еще больше ослабевают в процессе родов. Это чертовски много, и общий результат может быть болезненным - многим женщинам трудно подниматься по лестнице и ходить в быстром темпе.
Но далеко не все потеряно. Я вернулся к занятиям спортом, которые я люблю, на высоком соревновательном уровне, и я хочу, чтобы вы вернулись к тому, что вам нравится, на том уровне, которого вы желаете. Возвращение к прежнему атлетизму начинается здесь.
Дорога к выздоровлению
Как молодая мама, у вас будут некоторые ограничения. Приседания запрещены из-за диастаза прямых мышц живота. То же самое можно сказать и о движениях одной ноги, таких как подъемы на ступеньки, поскольку разделение суставов в тазу делает эти движения болезненными, если не невозможными. Мы собираемся начать с некоторых основных движений, которые обходят эти ограничения и приближают вас к вашим спортивным целям Я собрал видео и простые рекомендации для всех упражнений.
Вы мягко проработаете поперечный пресс, создав прочный корсет, который будет втягивать отделенную прямую мышцу живота. Вы будете выполнять работу ягодичных мышц, чтобы снова сбалансировать таз, что уменьшит давление на нижнюю часть спины И вы будете выполнять работу сгибателей бедра, чтобы задействовать ослабленные приводящие мышцы.
Перейдите на страницу 2 для полных видеороликов упражнений и описаний
8 Упражнения для возвращения в спорт после родов: 1. Расширяйтесь и сжимайтесь
Группа(ы) мышц: Поперечная мышца живота
Это самое базовое упражнение на поперечные мышцы живота, которое может выполнять любой и каждый. Они предназначены для подтяжки и укрепления поперечного пресса, не напрягая нижнюю часть спины или ослабленную прямую мышцу живота.
- Стремитесь сделать не менее 10 повторений и удерживать каждое положение не менее 3 секунд.
- Не забывайте дышать – при активации поперечного пресса на диафрагму оказывается сильное давление.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения для спортивного возвращения после родов: 2. Angry Cat, Happy Cat
Группа(ы) мышц: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота
Эти движения помогают втянуть мышцы живота без особого напряжения.
- Стремитесь сделать минимум 10 повторений и удерживать каждое положение не менее 3 секунд.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения, чтобы вернуться в спорт после родов: 3. Скручивания колена к локтю
Группа(ы) мышц: кор, поперечная мышца живота
В этом упражнении используются поперечные мышцы пресса и кора для укрепления и балансировки тела. В работу также включаются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы, помогающие сохранять правильную осанку при вынашивании и кормлении ребенка грудью.
- Стремитесь сделать как минимум 10 скручиваний на каждую сторону, удерживая каждое положение не менее 2-3 секунд.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения для возвращения в спорт после родов: 4. Разгибание одной ноги лежа на спине
Группа(ы) мышц: Поперечная мышца живота
Это более сложное упражнение. Цель состоит в том, чтобы постоянно прижимать середину спины к полу, одновременно вытягивая ногу к полу. Чтобы усложнить задачу, это упражнение можно выполнять с прямой ногой.
- Стремитесь сделать минимум 10 повторений каждой ногой, медленно опуская ногу на пол на счет 3-4 секунды.
- Не забывайте дышать.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения, чтобы вернуться в спорт после родов: 5. Разгибание таза на спине
Группа(ы) мышц: ягодичные, приводящие
В этом упражнении важно не выгибать спину. Это гарантирует, что активируются ягодичные мышцы, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сжатие теннисного мяча между коленями - отличный способ дополнительно задействовать приводящие мышцы.
- Стремитесь сделать как минимум 10 повторений, удерживая бедра вверх не менее 2-3 секунд.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения, чтобы вернуться в спорт после родов: 6. Разгибание бедра на одной ноге лежа
Группа(ы) мышц: Ягодичные
Это простое упражнение, но при ослабленных ягодичных мышцах оно может быть сложным. Колено нужно только немного приподнять от пола, но важно, чтобы обе бедренные кости были прижаты к полу.
- Стремитесь сделать минимум 20 повторений на каждую сторону.
- Сохраняя напряжение в ягодицах, делайте небольшие пульсации, как показано на видео.
- Выполнить один раз.
8 Упражнения, чтобы вернуться в спорт после родов: 7. Колени лежа на спине из стороны в сторону
Группа(ы) мышц: кор, поперечная мышца живота
В этом упражнении задействуется приводящая мышца с помощью теннисного мяча между ног, а также задействуются косые мышцы живота с дополнительным вращательным движением. Это движение также хорошо подходит для растяжения мышц, выпрямляющих позвоночник, и пояснично-грудной фасции, которые напрягаются из-за наклона таза вперед во время беременности.
- Выполните минимум 10 повторений на каждую сторону, опуская ноги в каждую сторону на счет 3.
- Выполнить один раз.
8 Упражнения для спортивного возвращения после родов: 8. Планка с разгибаниями бедер на одной ноге
Группа(ы) мышц: Поперечные мышцы живота, ягодичные
Это упражнение является наиболее сложным из приведенных здесь упражнений на поперечную мышцу живота Важно держать мышцы брюшного пресса напряженными, а ягодицы опущенными при выполнении разгибания бедер. Когда вы держите ногу согнутой и поднимаете колено, это задействует ягодичные мышцы, в то время как поперечная мышца живота остается активной все время.
- Выполните минимум 10 повторений с каждой стороны, разгибая бедро на 2-3 секунды.
- Выполнить 3 раза.
8 Упражнения, чтобы вернуться в спорт после родов: ключевым моментом является мягкое постоянство
Суть в том, чтобы начинать медленно и постепенно наращивать. Каждый день увеличивайте интенсивность, выполняя еще одно или два повторения в каждом подходе, удерживая каждое положение немного дольше или переходя к более физически сложным упражнениям.
Регулярное выполнение этой комбинации упражнений поможет вам восстановить надлежащую функциональную силу и подвижность после беременности Вы обеспечите прочную основу, чтобы вернуться к своему спорту и надрать задницу, со сбалансированным телом и прекрасным маленьким зрителем рядом с тобой.