Увеличьте размер и силу плеч и проработайте верхнюю часть тела с помощью жима над головой
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте обратимся к очевидному: подъем тяжелого веса в небо выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком: некоторые люди пытаются выполнить упражнение, когда они к нему не готовы, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из этих людей, мы обратились за экспертным советом к опытному тренеру по силовым упражнениям Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы проверить, насколько у вас подвижность плеч и сила корпуса. чтобы снять это. Хублер также подробно рассказал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару распространенных вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спрашиваете, но я думаю, что это всего лишь вопрос семантики», - говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют небольшие различия, но в целом принято считать, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривают как упражнение для плеч, и оно воздействует на все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, будучи многосуставным комплексным упражнением, оно также задействует многие мышцы-стабилизаторы вашего тела.
«Это упражнение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», - говорит Хублер. «И вы должны уметь напрягать живот и сохранять устойчивость, что также делает это упражнение основным.
“Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтоиды, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют свою роль, но они скорее стабилизаторы.»
Преимущества жима над головой
«Я думаю, что главная причина делать это упражнение - это нагрузить все тело», - говорит Хублер. «Каждый раз, когда ты кладешь гирю на голову, ты делаешь это.
“Возможно, вы тренируете плечи, но сопутствующим преимуществом является повышение стабильности корпуса и структурной целостности всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]”
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь увеличить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), одновременно укрепляя другие стабилизирующие мышцы, такие как корпус и широчайшие. А толчковые движения, которые вы тренируете с помощью этого упражнения, прекрасно применимы к спортивным навыкам.
«Это более специфично для таких видов спорта, как американский футбол», - говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующие подкаты, то увидите, что они все время толкают, поэтому прессинг над головой - очень ключевой прием».
Как работать над жимом над головой
Жим над головой - отличное упражнение со штангой для наращивания силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его в наших любимых программах тренировок в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но он не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал предлагать его новичку», - говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что у некоторых людей диапазон движений в плечах очень ограничен».
Поработайте над освоением жима гантелей от плеч сидя, прежде чем тянуться к ближайшей штанге. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движений плеч, а использование вертикальной скамьи обеспечит устойчивость, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на поддержании напряжения в плечах при нажатии на вес.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, пройдите быстрый тест Хублера ниже.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, что у вас хорошая подвижность плеч и вы можете поднять обе руки прямо над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать.»
Как делать жим над головой
Если вы прошли тест выше, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Ваша цель в этом подъеме должна быть в пользу качества, а не количества или нагрузки», - говорит Хублер. «Время имеет решающее значение, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штанги в стойке примерно на уровне груди», - говорит Хублер. «Встаньте на стойку и возьмите штангу хватом сверху». Ваши руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы прижать его над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника».
“Держите штангу близко к лицу, когда нажимаете вверх, а затем контролируйте ее на пути вниз, а не просто позволяйте ей упасть. Это простой подъем, вы просто жмете штангу над головой, но его сложно выполнить, если у вас нет целостности корпуса. Вот почему вам нужно постоянно держать корпус в напряжении, обеспечивая стабильную основу для отталкивания.
Вам также следует держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваше туловище будет естественным образом двигаться при выполнении упражнения.
“Тело движется, но оно движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова немного отодвигаются назад - если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится видеть, как люди просто прочищают нос [штангой], сохраняя путь штанги как можно более прямым».
Как усовершенствовать жим над головой
Воспользуйтесь этим советом тренера по силовой подготовке Энди Маккензи, чтобы освоить движение.
Возьмите хват на ширине плеч
“Чем шире ваши руки находятся на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес вы сможете поднять. Стремитесь к тому, чтобы руки были расставлены не шире ширины плеч, а локти держите прямо под запястьями, чтобы удерживать себя в максимально возможном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья - это важно
«Для максимально сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», - говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сожмите лопатки
“В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и заставить штангу двигаться. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме.»
Отрегулируйте положение головы
“Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете штангу вверх по максимально прямой линии, чтобы не удариться о подбородок и нос. Когда вы поднимаете штангу вверх, наклоните голову назад так, чтобы штанга при подъеме едва не касалась вашего носа.»
Держи грудь вверх
“Вам необходимо держать грудь поднятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и устойчивую верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее двигаться всем мышцам и суставам, участвующим в подъеме, особенно плечам, которые являются одними из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Захват без большого пальца:Используйте верхний хват, обхватив большой палец под перекладиной, чтобы она была надежно закреплена. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как случались плохие вещи, когда люди так делали, особенно когда у тебя потные руки».
Подъем при усталости: Подъем при мышечной усталости является ключевым элементом силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, но он может привести к ленивости. «По мере того, как вы утомляетесь, очень часто для помощи в последних нескольких повторениях задействуются другие мышцы», - говорит Хублер.«Часто вы увидите, как люди встают на ноги из-за этого дополнительного небольшого импульса [как это видно в жиме]». Хублер говорит, что это нормально, если вы сознательно переключаетесь, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Вариации жима над головой
Жим гантелей над головой
Используя гантели, вы будете прорабатывать каждую сторону тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Таким образом, даже если вы хорошо справляетесь с жимом над головой, вам следует время от времени заменять гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья суставов, поскольку он задействует более мелкие мышцы-стабилизаторы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
Военная пресса
Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой формой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения придется работать очень усердно, чтобы поддерживать устойчивое основание, необходимое для подъема. Поскольку в этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно нагружать штангу меньшим весом, чем при стандартном жиме над головой.
Нажми нажми
Жим с толчком позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжимать вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которым сложно выполнять жим полностью над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине подхода жимов над головой, если вы устанете. Начните со штанги на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседа и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы поднять штангу над собой.
Двигатель
Подруливающее устройство похоже на жимовой жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем снова подняться и нажать штангу над головой. Это выигрышная комбинация приседаний на груди и жима над головой, создающая упражнение, которое тренирует мышцы всего тела. Благодаря задействованию большого количества основных групп мышц, трастер также заставляет ваше сердце биться сильнее, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы выполняете это в рамках круга, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнить повторения - вы рискуете получить травму и снизите пользу от упражнения.
Жим гири
Этот вариант - хороший способ убедиться, что ваши движения при жиме правильны, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону или позади вас и создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90° так, чтобы ладонь была обращена вперед в верхней точке движения.