Что вы делаете, когда достигли плато в силовых показателях и наращивании мышечной массы? Если ты умный, ты все изменишь. Возможно, вы перейдете от низкообъемной тренировки с большим весом к высокообъемной тренировке с низким весом или переключитесь на функциональную тренировку, тренировку HIIT или тренировку с собственным весом.
Или, если вы хотите попробовать что-то, эффективность которого научно доказана,попробуйте акцентированную эксцентрическую нагрузку.
Исследование, опубликованное в середине 2016 года, показало, что всего пять недель интенсивной эксцентрической нагрузки дали очень заметные результаты даже среди опытных тренирующихся с отягощениями. Группа ученых из отдела биологии физической активности Университета Ювяскюля в Финляндии собрала 28 мужчин-силовиков и разделила их на три группы:Группа 1 использовала ускоренную тренировку с эксцентрической нагрузкой, группа 2 использовала изоинерционную тренировку и Группа 3 продолжила свою обычную программу тренировок
Всего через пять недель группа 1 увидела заметное улучшение их работоспособности, сопротивления, мышечной активации и производства силы. В обеих группах 1 и 2 наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц по сравнению с контрольной группой. В основном их мышцы заметно подросли, все благодаря изоинерционной и ускоренной эксцентрической тренировке нагрузки
Тот факт, что результаты были столь заметны даже среди опытных силовых тренирующихся, означает, чтотренировка с ускоренной эксцентрической нагрузкой может быть хорошим вариантом для всех, кто хочет преодолеть плато Если вы не видя результатов своих усилий, пришло время переключиться на ускоренную тренировку с эксцентрической нагрузкой.
Что такое ускоренная тренировка с эксцентрической нагрузкой? По сути, это противоположность вашей обычной тренировке. Вместо акцента на концентрическую (сокращающую) фазу упражнения акцент делается на эксцентрическую (удлиняющую) фазу упражнения Большее внешнее нагрузка прикладывается во время эксцентрической фазы подъема.
Традиционная тренировка фокусируется в первую очередь на концентрической фазе тренировки. Эксцентрическая фаза обычно используется для того, чтобы дать мышцам передышку между нагрузками, но, согласно исследованиям, она может Лучшее время, чтобы сильнее напрячь мышцы.
Уделяя больше внимания своим мышцам во время эксцентрической фазы любого упражнения, вы получаете доступ к незадействованной силе. Это похоже на использование нового упражнения или удара по мышцам под новым углом -изменение вещей может дать результаты, которых вы никогда не получите, делая вещи так, как всегда
В исследовании изучались только эффекты 5-недельной программы тренировок с ускоренной эксцентрической нагрузкой, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, сохранятся ли результаты в долгосрочной перспективе. Тем не менее, для тех, кто хочет преодолеть плато,месяц или около того или ускоренная эксцентрическая нагрузка - отличный способ увидеть серьезное увеличение мышечной силы, выработки силы и массы