While you may drift off faster after having a nightcap, ultimately drinking before bedtime takes a toll on the quality of your sleep.
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.
Когда в последний раз вас жужжали, когда вы попадали в мешок? Может быть, вы выпили коктейль (или два) после ужина, или расслабиться с бокалом охлажденного шардоне - часть вашего ночного распорядка.
Что ж, вечерний коктейль может иметь неприятные последствия. По иронии судьбы, несмотря на то, что алкоголь может вызвать сонливость, эксперты сходятся во мнении, что это криптонит для хорошего ночного сна.
«Алкоголь может быстро привести к потере сознания, но он не поможет достичь нормального, здорового сна», - говорит невролог и специалист по сну Крис Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна». «Фактически, он подавляет многие положительные, восстанавливающие аспекты сна».
В этой статье мы исследуем, как ночной колпак влияет на ваше тело и мозг, и сбивает ли он ваш сон незначительно или сильно.
Почему алкоголь облегчает засыпание?
Изначально выпивка оказывает успокаивающее действие. «Острое употребление алкоголя вызывает высвобождение аденозина, вещества, естественным образом вырабатываемого организмом для улучшения сна», - говорит Анита Шелгикар, доктор медицинских наук, доцент неврологии и директор отделения медицины сна в Мичиганском университете. В результате у вас больше шансов разбиться, как только ваша голова коснется подушки.
Питье также подавляет беспокойство. Если вам не удается выключить бегающий мозг ночью, алкоголь поможет вам расслабиться. «Это анксиолитик, поэтому он расслабляет», - говорит доктор Винтер.
Звучит хорошо, правда? Но питье по пути в страну грез может иметь опасные последствия.
«Когда развивается толерантность к алкоголю, человеку нужно больше алкоголя, чтобы достичь того же эффекта, способствующего сну», - говорит доктор Шелгикар.
По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA), люди становятся толерантными к успокаивающим свойствам выпивки всего за три дня. Не говоря уже о том, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать множество других проблем, в том числе потенциально привести вас на скользкую дорожку к расстройству, вызванному употреблением алкоголя.
Напиток перед сном портит ваш цикл сна
В течение обычной ночи ваш мозг циклически переключается между легким сном, медленноволновым сном и сном с быстрым движением глаз (или быстрым сном, стадией сна, когда происходит сновидение). Но выпивка меняет эту архитектуру.
«В первой половине ночи алкоголь увеличивает количество времени, которое вы проводите в медленноволновом сне», - говорит доктор Шелгикар.
Медленноволновой сон - это самая глубокая стадия сна, и кажется, что от нее нужно больше времени. Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcoholism, Clinical and Experimental Research за январь 2013 года, этот тип сна играет жизненно важную роль в восстановлении тканей, консолидации воспоминаний, строительстве костей и мышц и укреплении иммунной системы.
Медленноволновой сон - это также когда ваше тело производит гормоны роста. «Гормоны роста имеют решающее значение для прочности костей, иммунной функции и восстановления после травм», - говорит д-р Винтер.
А вот и плохая новость: выпивка может помешать этим преимуществам. По данным NIAAA, употребление алкоголя перед сном приводит к подавлению гормонов роста, несмотря на рост медленноволнового сна.
«Кроме того, алкоголь резко снижает фазу быстрого сна в первой половине ночи и, возможно, в течение всей ночи», - говорит доктор Шелгикар. «Быстрый сон связан с когнитивными способностями, включая память, обучение и концентрацию. Нарушение быстрого сна может быть проблематичным для улучшения здоровья и производительности».
Вы будете чаще просыпаться
Первоначально убаюкивая вас на несколько часов глубокого сна, алкоголь вызывает серию сбоев в течение второй половины ночи.
«На усвоение алкоголя уходит около трех часов», - говорит доктор Шелгикар. В этот момент вы, вероятно, обнаружите, что бегаете в туалет посреди ночи, поскольку выпивка подавляет вазопрессин, антидиуретический гормон.
Более того, выпивка может мешать дыханию. Употребление алкоголя связано с повышенным на 25% риском обструктивного апноэ во сне (когда ткани в горле блокируют дыхательные пути во время сна), возможно, потому, что оно увеличивает сжимаемость верхних дыхательных путей и способствует более высокому ИМТ, согласно обзору, опубликованному в феврале 2018 г. Медицина сна. Взаимодействие с другими людьми
«Исследования также показали, что употребление алкоголя приводит к увеличению продолжительности апноэ, наряду с более резким падением уровня кислорода», - говорит доктор Шелгикар.
Вдобавок ко всему, обезвоживающие эффекты ночного колпачка приводят к усилению храпа и более легкому сну, согласно Национальному фонду сна.
Предупреждение
«Никогда не пейте, если вы также принимаете снотворное или другое успокаивающее средство», - говорит доктор Шелгикар. «Это может иметь опасные последствия для вашего мозга, контролирующего дыхание», - объясняет она.
Утром вы будете уставать и капризничать
Фрагментарный сон означает, что на следующий день вы можете выйти из игры. «У вас больше шансов быть усталым и дезориентированным, и вам трудно сконцентрироваться», - говорит доктор Винтер.
И имейте в виду, что ночные пробуждения, вызванные алкоголем, снижают общее количество сна. Таким образом, даже если вы пролежали в постели 7 или более часов, как рекомендовано Американской ассоциацией медицины сна, вы на самом деле регистрируете меньше zzzs.
«Нарушения общего количества и качества вашего сна могут отрицательно сказаться на вашем сердечно-сосудистом здоровье, когнитивных функциях и метаболических результатах», - говорит доктор Шелгикар.
3 способа уменьшить влияние алкоголя на сон
К счастью, даже если перед сном вы откинете его назад, есть меры, которые можно предпринять, чтобы минимизировать ущерб.
1. Перестаньте пить перед сном
Сделайте себе перерыв как минимум за три часа до того, как приступить к сено (дольше, если вы пьете больше). Согласно NIAAA, примерно столько времени требуется взрослому, чтобы усвоить один напиток натощак.
Это составляет 4,5 часа для приготовления двух напитков, 6 часов для трех напитков и 7 часов, если вы выпили четыре порции.
«Вы хотите создать буфер, в котором ваше тело может усваивать алкоголь перед сном», - говорит доктор Шелгикар.
2. Перекусывайте, пока пьете
Согласно обзору Clinical Disease за ноябрь 2013 г., прием пищи, включающей жиры, белки или углеводы, может снизить общее количество алкоголя, всасываемого в ваше тело, и помочь вам быстрее его метаболизировать. Взаимодействие с другими людьми
«Просто помните о своем общем потреблении», - говорит доктор Шелгикар. «Иногда при меньшем поглощении алкоголя вы в конечном итоге пьете больше».
3. Успокойся
Хотя даже один коктейль влияет на качество сна, чем меньше вы опускаетесь, тем лучше.
«Я никогда не встречал человека, который бросил много пить и не заметил положительных изменений, когда дело касалось качества их сна и того, как они себя чувствовали на следующий день».
Низкое потребление алкоголя (менее 0,25 грамма на килограмм массы тела) снижает физиологическое восстановление во время сна в среднем примерно на 9 процентов, согласно исследованию JMIR Mental Health, проведенному в январе 2018 года. Этот показатель вырос до 24 процентов при умеренном потреблении (0,25-0,75 г / кг) и 39 процентов после обильного употребления алкоголя (более 0,75 г / кг).
Итог: чем больше вы пьете, тем меньше ваше тело восстанавливается от воздействия алкоголя во время сна.
4 совета по быстрому засыпанию - вино не требуется
По данным Национального фонда сна, до 20 процентов американцев употребляют алкоголь в качестве снотворного. Вместо этого попробуйте эти более здоровые стратегии от доктора Шелгикара:
- Соблюдайте постоянный график сна и бодрствования, при котором вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, семь дней в неделю.
- Разработайте регулярный распорядок дня, включающий расслабляющие действия, чтобы подготовиться ко сну.
- Сведите к минимуму использование техники за 1-2 часа до сна.
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо.
Итак, насколько плохо пить перед сном?
Это зависит от того, сколько вы пьете и в какое время.
«Если вы выпиваете бокал вина за ужином в 8, а затем ложитесь спать в 11, это не имеет большого значения», - говорит доктор Винтер. «Но выпивать всю бутылку вина каждую ночь, начиная с готовки и заканчивая после еды, - это большое дело».
Доктор Винтер ссылается на то, что он называет «аналогией с кексами»: «Если коллеги приносят кексы время от времени, чтобы отпраздновать день рождения, сделайте это. Но отказываться от сладкого на реге для вас не очень хорошо.
«Точно так же, если вы рвете его раз в год, это, вероятно, не имеет значения, но поймите, что [вы] пропустили свой [восстановительный сон] той ночью», - говорит он. «С другой стороны, если вы пьете по ночам 30 процентов времени, значит, вы принимаете решение отказаться от нормального синтеза и высвобождения гормонов роста».
Если вы не уверены, куда вы выпиваете, поэкспериментируйте, бросив пить в течение двух недель. «Я никогда не встречал человека, который бросал много пить и не замечал положительных изменений в отношении качества сна и того, как они себя чувствовали на следующий день», - говорит доктор Винтер.
Связанное чтение
- Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном?
- Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?
- Насколько плохо, что вы пьете больше во время изоляции?
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.