Современные стажеры имеют в своем распоряжении больше информации, оборудования и помощи, чем когда-либо прежде. Наступило возрождение знаний о бесчисленных режимах, методах и стилях тренировок.. Это привело к объединению функциональных методов, включая тяжелую атлетику, чисто силовые тренировки, функциональные движения, мощность и гипертрофию.
В свою очередь, это ставит человека перед непредвиденным вызовом. Со всеми этими переменными на выбор и желанием «сделать все», неудивительно, что когда дело доходит до планирования, наступает разочарование. Вы, вероятно, склонны тяготеть к своим сильным сторонам из-за ваше ограниченное время. Вы обещаете себе вернуться к этим другим переменным позже в будущем.
Еще один фактор, который следует учитывать, - это стресс, который вы оказываете на центральную нервную систему (ЦНС). Перенапряжение, перетренированность или как бы вы это ни называли, может закрасться в ваши самые продуманные планы и нанести ущерб производительности и мотивации. Наступает выгорание, общая усталость и общее отсутствие мотивации.
Давайте подробнее рассмотрим ваши желания и потребности. Мы расскажем, как вписать все эти переменные в тщательно спланированный график, чтобы оптимизировать производительность и прогресс.
Веса, повторения, подходы, скорость. Так много факторов, которые следует учитывать при написании программы. (Фото предоставлено CrossFit Impulse)
Две категории обучения
Для целей этой статьи я разделю несколько обучающих переменных на две основные категории:
- Переменные тренировки с отягощениями: Это упражнения на мощность, силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Эта категория включает в себя все основные формы силовых тренировок и прямую нагрузку, которую они оказывают на мышечную структуру. Независимо от того, выполняются ли нагрузки до кратковременного мышечного отказа или нет, конечный результат более специфичен для групп мышц или отдельных мышечных областей. Мышечные группы утомляются во время этих движений и требуют определенного отдыха и восстановления.
- Динамическая тренировка всего тела: Сюда входят скоростные тренировки (спринт), ловкость, плиометрика и скоростная выносливость. В этих тренировочных модальностях используется комбинация гликолитической и окислительной энергетических систем без прямой нагрузки на группы мышц. Они больше подходят к сфере физической подготовки и специфичности, поскольку относятся к спорту или другим видам деятельности.
Работа с усталостью ЦНС
Обе категории могут по-разному влиять на вашу ЦНС. И наоборот, они могут влиять и друг на друга. Например, на показатели ловкости может сильно повлиять выполнение силовой тренировки нижней части тела непосредственно перед тренировкой. Будет нагружена ваша ЦНС, а также ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и поясничный отдел - все жизненно важные области, используемые для выполнения и стабилизации во время упражнений на ловкость.
Тренировка в чередующемся режиме является наиболее экономичным и эффективным методом, чтобы обойти комплексную нагрузку на вашу ЦНС. Чередование более высоких и более низких уровней интенсивности, а также чередование верхних и нижних тренировка тела гарантирует, что ваше восстановление останется на месте, а ваша производительность будет оптимизирована.
Вот пример графика для сопротивления и динамических переменных тренировки:
Чередование уровней интенсивности может помочь вам добиться максимального прогресса от соответствующих тренировочных переменных.
Высокая и низкая интенсивность
Традиционно в тренировках с отягощениями интенсивность измеряется в процентах от 1ПМ. Это также можно определить, выполняя более высокие максимальные повторения, такие как 5ПМ. и 10РМ. Какой бы максимум ни использовался, увеличение этого процента будет определять уровни интенсивности. Набор с 40% 1ПМ считается низкоинтенсивным по сравнению с 95%.
Еще один способ взглянуть на интенсивность - это уровень усилий, необходимых для достижения мгновенного мышечного отказа и/или кумулятивной усталости. Это обычно применяется к тренировкам на гипертрофию, силовым тренировкам. и многоповторная тренировка мышечной выносливости. Хотя эти переменные также могут быть определены путем тестирования 1ПМ, они, как правило, более подвижны и менее структурированы, поскольку ключевыми компонентами их эффективности являются усталость и мышечный отказ. В день низкоинтенсивной гипертрофии вы можете останавливаться за 3-4 повторения до отказа в каждом подходе или использовать нагрузку ниже оптимального диапазона (от 50% до 60%). Меньшие нагрузки и/или подходы, завершенные до отказа, предотвратят общую усталость, позволяя человеку полностью восстановиться и выполнить требования высокоинтенсивной тренировки на следующий день.
Определение уровней интенсивности для более динамичных режимов тренировок немного сложнее. Например, выбор правильных уровней интенсивности в плиометрике будет зависеть от опыта, используемого оборудования и объема. Чем опытнее вы, тем выше ваш порог для работы. Чем сложнее движения (прыжки в высоту), тем выше уровень интенсивности. Имейте в виду, что основная цель плиометрики, спринта и других форм динамической тренировки - работать на более высоком уровне, а не истощать все способности до полного истощения.
Какой бы метод вы ни выбрали, уделяйте пристальное внимание стрессу и восстановлению ЦНС. Также ежедневно следите за своим уровнем энергии и силы, диетическими привычками, общей мотивацией и энтузиазмом. Если вы видите нисходящий тренд, обязательно скорректируйте его соответствующим образом.
План обучения всем
Теперь давайте взглянем на реальный пример правильного, хорошо структурированного графика, который оптимизирует производительность и предотвратит перетренированность и усталость. Вы заметите, что более динамичные упражнения стоят первыми в последовательности каждый день. Это связано с тем, что определенные плиометрические движения, движения на скорость и ловкость требуют наибольшей техники, навыков и внимания, а также требуют помощи многих вспомогательных мышц. Поэтому вам следует избегать утомления перед выполнением полевых упражнений.
Понедельник
Высокоинтенсивная нижняя часть тела и низкоинтенсивная динамика.
Вторник
Низкоинтенсивная верхняя часть тела и высокоинтенсивная динамика.
четверг
Низкоинтенсивная нижняя часть тела и высокоинтенсивная динамика.
Пятница
Высокоинтенсивная верхняя часть тела и низкоинтенсивная динамика.
Имейте свой торт и съешьте его тоже
Обучение большинства или всех переменных еженедельно сложно, но выполнимо. Требуется тщательное планирование и пристальное внимание к уровням интенсивности каждый день и неделю. Если у вас есть план, вы будете намного эффективнее регулировать усталость и увидите, как производительность и уровень прогресса увеличиваются с течением времени, не отвлекаясь от процесса.
Голова все еще плывет? Проверьте это:
Демистификация программирования для повседневных спортсменов
Тренеры: Как вы учитываете все эти переменные?
У вас есть гибкость в программировании?