Повседневные способы повысить уровень химических веществ в мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым
Невозможно быть всё время счастливым - и это не пессимизм, а наука. «Химические вещества мозга несчастья помогли нашим предкам выжить, предупреждая их об опасности», - говорит доктор Лоретта Грациано Бройнинг, автор книги «Познакомьтесь с химическими веществами счастья». «Как только что-то причиняет вам боль, ваш мозг пытается избежать этого, чтобы защитить вас». Плюс, конечно, вам нужен контраст между хорошими и плохими временами - иначе как бы вы действительно смогли количественно оценить, какое время было хорошим?? Но это не значит, что вы не можете быть счастливее. Если вы чем-то похожи на остальную часть западного общества, есть вероятность, что химические вещества вашего мозга неприятно выбиты из строя современной жизнью. Ваш мозг «учится» гоняться за вещами, которые кажутся вам приятными - и это нормально, если только они не ужасны для вас. Однако обеспечьте правильное функционирование химикатов, и вы сможете выработать хорошие привычки, одновременно отбрасывая неприятные или вредные на обочину. Вот как это делается.
Дофамин
Дофамин, который часто ошибочно называют «химическим веществом удовольствия», на самом деле регулирует все - от движения до концентрации внимания, а также способствует приливу счастья, когда вы глотаете кексы (или кокаин). Это срабатывает, когда вы набираете очки в видеоиграх и когда приближаетесь к целям. Обращайтесь осторожно.
Работайте над достижением своих целей с позитивными ожиданиями. «Вы не можете получать повышение каждый день, но работа над достижением этой цели - или даже обучение игре на музыкальном инструменте - будет способствуют высвобождению дофамина», - говорит Бройнинг.
Составьте распорядок дня. Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале Neuropsychopharmacology, недостаточный или чрезмерный сон может нарушить снабжение вашего организма нейротрансмиттерами. Старайтесь проводить регулярно семь или восемь часов в одно и то же время каждый день.
Не обновляйте Твиттер. «Социальные сети способствуют «поисковому» поведению, а дофамин может сделать вас зависимым от бесконечного поиска информации», - говорит поведенческий психолог доктор Сьюзен Вайншенк. Установите такое приложение, как Chrome’s Nanny, чтобы поддерживать уровень ретвитов на приемлемом уровне.
Не будьте слишком ориентированы на результат. «Они никогда не гарантируются», - говорит писатель и предприниматель Джеймс Клир. «Вместо этого сосредоточьтесь на своих рабочих процессах - они под вашим контролем».
Серотонин
Улучшающее настроение. Если немного упростить, серотонин поступает, когда вы чувствуете себя важным. Ваш примитивный мозг приравнивает это чувство к выживанию.
Тренируйте свой мозг, чтобы чувствовать уверенность в своей значимости. Легче сказать, чем сделать, но «силовая поза» - хорошее начало - вместо того, чтобы сидеть сгорбившись, раскинувшись или стоять как Супермен. Исследования показывают, что это повышает уверенность во всем: от романтических ситуаций до собеседований.
Ешьте вишню. 'Стакан вишневого сока или съедание около 20 красных терпких вишен перед сном ночью может помочь вызвать более глубокий сон и поддержать здоровая функция почек», - говорит Марк Конли, автор «Справочника по восстановлению иммунитета». Съешьте ложку творога с вишней, чтобы получить глютамин и лактат кальция, которые также способствуют регенерации серотонина (и сну).
Не злоупотребляйте сахаром. «Я слышал, что люди рекомендуют сладкое, чтобы поднять настроение», - говорит диетолог Марк Сиссонс. «Углеводы - это быстрое решение, но они не стимулируют долгосрочную выработку серотонина».
Не зацикливайтесь на других из-за чувства своей важности. «Представьте, что люди уважают вас, а не предполагают худшее», - говорит Бройнинг. «Наверное, это ближе к истине».
Окситоцин
Этот гормон называют «гормоном объятий», но все гораздо сложнее. Высокие уровни связаны с физическим контактом, доверием и сотрудничеством, но некоторые исследователи предполагают, что это также может заставить людей цепляться за любую форму социального контакта.
Сосредоточьтесь на доверии, которое вы испытываете к существующим друзьям. «Вы можете завоевать доверие с кем угодно, делая шаги достаточно маленькими», - говорит Бройнинг. «Создавайте ожидания, которые обе стороны смогут оправдать, и повторяйте это снова и снова».
Иди потанцуй. В одном исследовании он повысил уровень окситоцина у испытуемых на 11%. Караоке имело аналогичный эффект, но только тогда, когда оно проводилось с друзьями.
Сделайте что-нибудь «умеренно стрессовое». Физическая активность и просмотр фильма ужасов подходят как для физической активности, так и для просмотра фильмов ужасов. Исследования показывают, что, когда вы занимаетесь с другом, это создает эффект сближения.
Не ввязывайтесь в отношения. Одна ошибка не стоит того ради быстрого удара. И хотя общение с домашними животными может вызвать выброс окситоцина, вероятно, есть более веские причины завести собаку.
Эндорфины
Блокатор боли. Эндорфины позволяют нашим предкам справляться с анаэробными нагрузками, возникающими при бегстве от саблезубых тигров, а также дают вам заряд энергии. Подвох? Это происходит только тогда, когда вы превышаете свои пределы - так что работайте усердно.
Сделайте тренировки короткими и интенсивными. «Попробуйте 30/30 тяг», - говорит тренер Питер Водден. «Выполняйте греблю 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд, всего восемь минут». Стремитесь к 160 м в каждом интервале.’
Тренируйтесь с друзьями. Исследование 2009 года показало, что у гребцов колледжей, которые работали синхронно, наблюдался больший гормональный всплеск, чем у тех, кто тренировался в одиночку.
Ешьте карри. Капсаицин - соединение, которое делает перец чили острым - связывается с болевыми рецепторами во рту, вызывая выработку эндорфинов.
Не нужно просто давить, давить, давить. «Создавать боль ради удовольствия от эндорфинов - плохая стратегия», - говорит Бройнинг. «Изменение режима дня поможет вырабатывать эндорфины без ненужного стресса».