54-летний обладатель Оскара изменил свое телосложение, чтобы сыграть убийцу Джима Терьера. Вот как вы можете достичь подобной формы
Ему может быть 54 года, но двукратный обладатель Оскара Шон Пенн впервые за свою выдающуюся карьеру в фильме «Стрелок» поворачивает свою руку - и свой новый мускулистый торс - к боевой роли. Пенн играет снайпера Джима Терьера, наемника-убийцу, вынужденного скрываться, когда на него наводит прицел конголезский отряд. Чтобы убедительно изобразить тренированного убийцу, Пенн использовал комбинацию сложных функциональных упражнений с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу без ущерба для ловкости, и вооружился смертоносными навыками рукопашного боя крав-мага.
Ниже эксперт по фитнесу Нико Альджери разработал тренировку, которая поможет вам обрести завидную форму Джима Терьера.
Тренировка стрелка
«Первое, что бросается в глаза в фильме, - это идеально пропорциональное и сбалансированное телосложение Пенна», - говорит Алджери. «Но это не все для галочки. Он мобильный и мощный. Для этого Пенн использовал функциональную тренировку всего тела в военном стиле, начиная тренировки со сложных движений и сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы с помощью разделения частей тела позже в ходе тренировки. Эта тренировка Gunman поможет вам быстро перемещать тяжелые грузы, стимулируя нервную систему, вызывая выброс тестостерона, а это значит, что вы быстро разовьете силу и нарастите мышцы».
1 Двигатель
Подходы5Повторения5Отдых 90сек
Возьмите штангу со стойки для приседаний стоя. Положите штангу на верхнюю часть груди, удерживая ее руками и держа локти как можно выше. Держа грудь поднятой, спину прямой и корпус напряженным, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, широко раздвигая колени для сохранения устойчивости. Затем взорвитесь, удерживая вес тела на пятках. Приближаясь к верхней точке приседа, перенесите импульс на плечи и выжмите штангу над головой. Опустите штангу, чтобы она попала на верхнюю часть груди и плеч, и повторите.
Алджери говорит «Приседайте до тех пор, пока складка бедра не преодолеет угол 90°. Отсюда взорвитесь, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы ускориться в жиме над головой.»
2 Становая тяга сумо с высокой тягой
Подходы5Повторения5Отдых 90сек
Поставив ноги на ширину плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху, а руки расставьте чуть ближе, чем на ширине плеч. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите штангу на высоту талии, подавая бедра вперед. Когда штанга поднимается, поднимите локти высоко, чтобы поднять штангу на высоту груди, удерживая ее близко к телу, и пожимайте плечами. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу на пол.
Алджери говорит «Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, слегка направив ступни наружу, и убедитесь, что вы контролируете штангу при ее опускании, чтобы она не дернула вас». вперед, когда закончите подъем.»
3 Мощная очистка
Подходы5Повторения5Отдых 90сек
Поставив перекладину на пол, возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч, голени прижаты к перекладине. Держа грудь поднятой, бедра назад и спину ровно, поднимите вес до высоты груди, мощно толкая пятки и продвигая бедра вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро опуститесь в полуприсед, поднесите руки под перекладину, чтобы зацепить ее за верхнюю часть груди, и встаньте. Аккуратно верните штангу на пол.
Алджери говорит «Думайте взрывно и сосредоточьтесь на двух тягах. Быстро выпрямите лодыжки и колени с одинаковой скоростью, сохраняя руки прямыми для первого рывка. Когда штанга пройдет мимо ваших колен, выдвиньте бедра вперед и подтяните штангу, как будто вы пожимаете плечами, чтобы поднять ее достаточно высоко, чтобы вы могли упасть под нее.»
Упражнения Джима Терьера для верхней части тела
Выполнив все три мощных упражнения, сосредоточьтесь на определенной части тела, выполняя эти изолирующие упражнения в четырех подходах по 10 повторений в каждом, чтобы получить мускулистую верхнюю часть тела, как у Шона Пенна в «Стрелке».
Сундук
Линия с гантелями на наклоне «Это помогает развить верхнюю часть грудных мышц и придает груди более полный и мускулистый вид», - говорит Алджери.
Отжимание на трицепс «Проработайте грудь, выполняя глубокую растяжку с отягощением, одновременно прорабатывая трицепсы и передние дельтоиды».
Отжимание «Классическое отжимание отлично подходит для развития груди и трицепсов. Добавьте больше веса, надев жилет или попросите партнера загрузить 10-килограммовые блины на поясницу (безопасно)».
Еще упражнения для груди
Плечи
Военный жим «Этот жим плечами стоя укрепляет сильные передние и задние дельтоиды и прорабатывает корпус».
Обратный полет «Это упражнение поможет сбалансировать и укрепить часто упускаемые из виду и недостаточно стимулируемые задние дельтоиды».
Боковой подъем «Последний убийца. У вас будет ощущение, что ваши руки вот-вот отвалятся.»
Еще упражнения для плеч
Бицепс
Сгибание рук стоя на тросе «Это имитирует классическое сгибание рук на бицепс стоя для более полных рук».
Проповедник«Это изолирующее упражнение на бицепс сидя исключает другие мышцы из уравнения, поэтому вы тренируете бицепс до предела».
Сгибание рук молотком «Изменение угла с помощью этих упражнений воздействует на любые незапущенные мышцы бицепса и защищает ваши запястья».
Больше упражнений на бицепс
Трицепс
Тяга вниз на тросе «Стремитесь к полному сгибанию и разгибанию, не двигая плечом».
Полуотжимание «Как и отжимание на брусьях, но держите тело прямо и сгибайте руки только на 90°, чтобы проработать трицепсы».
Больше упражнений на трицепс
Ядро
Комплекс TRX (щука в подтяжке коленей у альпинистов) «У Джима Терьера в фильме прочный стержень, и самый быстрый способ добиться этого - выполнить этот TRX Tri -набор. Выполните по 10 повторений каждого движения без отдыха. Отдохните 60 секунд и повторите всего четыре подхода.»