Бегуны, штангисты и почти все остальные получат пользу от выполнения этой позы йоги
Даже те, кто никогда не проводил ни минуты в студии йоги, слышали о собаке, мордой вниз, или адхо мукха шванасана для тех, кто знаком с санскритом (привет вам). Это едва ли не самая известная поза йоги, но для большинства из нас эти знания не выходят за рамки базового знакомства, поэтому мы привлекли Джои Майлза, представителя бренда йоги, поэтому мы движемся, и преподавателя в Ashtanga Yoga Leeds, для более подробной информации. информация о преимуществах собаки мордой вниз и о том, как это сделать.
«В позе собаки мордой вниз вы имитируете потягивание собаки», - говорит Майлз.«Наблюдайте за любой собакой сразу после того, как она вылезла из корзины, и вы поймете, что я имею в виду. Это полезная поза, потому что она задействует все тело. Вы учитесь переносить вес через руки и плечевой пояс, одновременно удлиняя позвоночник, а также растягивая и укрепляя ноги. Со временем, если все сделано правильно, это также успокаивает разум.
«Бегуны отмечают, что он быстро снижает жесткость подколенных сухожилий и икроножных мышц, а те, кто поднимает тяжести, отмечают, что он снимает напряжение в плечах и спине. Но самым большим общим преимуществом является свобода, которую он дает дыхательной диафрагме: проще говоря, когда вы дышите глубже, у вас появляется больше энергии и вы чувствуете себя спокойнее».
Как делать собаку мордой вниз
Существует несколько способов снять шкуру с кошки, в том числе и с собакой, мордой вниз. Ниже вы найдете три метода от Майлза, которые стоит попробовать. Выбирайте тот, который подходит вам.
Метод 1
Этот первый метод учит «стандартному» расстоянию между руками и ногами.
Начните с верхней позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч (если у вас напряженные плечи, сделайте шире), а ноги - на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите корпус, чтобы тело не проваливалось посередине.
Не двигая руками и ногами, поднимите таз как можно выше. Отведите пятки назад и поднимите ноги, не отрывая ступни от пола. Протолкните руки, разведите пальцы и прижмите ладони вниз. Задействуйте квадрицепсы, чтобы коленные чашечки поднялись.
Дышите медленно и глубоко через ноздри и расслабьте живот. Расслабьте лицо и освободите шарниры челюсти. Сосредоточьтесь на том, какая доля веса вашего тела приходится на руки и ноги. Если вы новичок в этом движении, стремитесь к 50/50.
Метод 2
Этот метод еще больше растянет икры и снимет некоторое напряжение с плеч.
Начните с верхней позиции отжимания, как в методе 1. Поднимите таз как можно выше и обратите внимание, как напряжение в животе самопроизвольно ослабевает. На этот раз шагните ногами вперед по направлению к рукам, примерно на 15 см. Ступни должны быть параллельны, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
Как и в методе 1, задействуйте квадрицепсы и отведите бедра назад и вверх, одновременно нажимая пятками вниз.
Держите большие и указательные пальцы на земле, когда вы поворачиваете плечи, чтобы расширить плечевой пояс.
Расслабьте шею и убедитесь, что уши находятся на одной линии с плечами. Когда вы глубоко вдыхаете, почувствуйте, как бока вашей грудной клетки становятся шире. Затем, когда вы полностью выдохните, почувствуйте, как ваш живот расслабляется.
Метод 3
Как только вы поймете форму и ощущение поз выше, попробуйте этот вариант.
Положите руки на стол, в идеале примерно на той же высоте, что и бедра, или прижмите руки к стене на высоте бедер. Согнитесь в талии и встаньте так, чтобы ноги находились прямо под бедрами, чтобы руки и позвоночник образовывали одну длинную линию, перпендикулярную полу.
Отведите бедра назад и вытолкните руки вперед. Теперь, когда у вас меньше веса в плечах, посмотрите, сможете ли вы сделать талию еще длиннее.