Основное упражнение, которое работает во всем
Выкатывание колес на пресс известно как основное упражнение, но оно затрагивает не только мышцы пресса. Акцент делается на прямую мышцу живота, но вам также необходимо задействовать руки, плечи, грудь, спину, ягодицы и даже ноги.
Ваша нижняя часть спины также играет ключевую роль, выступая в качестве антагониста мышц живота и помогая обеспечить стабильность позвоночника. Иногда люди травмируют нижнюю часть спины при выкатывании, потому что не думают о том, чтобы задействовать его должным образом. Другой недостаток? Они просто недостаточно сильны.
Два упражнения в одном
Упражнения на пресс обычно попадают в одну из двух категорий. Первый включает некоторое сгибание туловища. Приседания и сгибание коленей - два самых распространенных примера.
Вторая категория находит пресс, используемый в роли стабильности/антирастяжения. Доска, пожалуй, самый известный пример.
Колеса для пресса, однако, выполняют обе функции: они включают в себя сгибание и разгибание туловища, но пресс также должен работать в качестве противодействия разгибанию, когда вы откатываете колесо от тела. По мере того, как ваше тело приближается к земле, рычаг становится менее благоприятным и становится более сложным. Ослабляйте постепенно.
Надлежащая основа
Вам необходимо создать надлежащий фундамент силы корпуса, прежде чем практиковать выкатывания, и это помогает иметь достаточную силу верхней части тела.
Если подумать, движение верхней части тела при выкатывании колеса для пресса очень похоже на пуловер. И, поскольку широчайшие, грудные, трицепсы и вся верхняя часть тела играют определенную роль, трудно и совершенно неправильно думать об этом исключительно как об упражнении для пресса (хотя оно и подожжет ваш пресс).
Учитывая все это, ролики для пресса - не лучший выбор для новичка. Они требуют базового уровня силы и понимания того, как правильно напрягать свое тело - то, чего не хватает большинству новичков.
Колесо силы мира
Прежде чем пробовать разворот, подготовьтесь к нему, освоив гимнастический захват полого тела. Работайте над этим, пока не научитесь удерживать это положение не менее 30 секунд.
Чтобы выполнить полое тело, лягте на спину, руки в воздухе над головой, ноги и ступни примерно в дюйме или двух от пола.
Прижмите подбородок к груди, слегка приподнимите верхнюю часть тела и не отрывайте нижнюю часть спины от земли. Нижняя часть спины, середина спины и ягодицы должны быть единственными частями вашего тела, касающимися пола.
Если это пока невозможно для вас, выполните то же движение, но с согнутыми коленями, сохраняя при этом строгий контакт между поясницей и полом. Со временем вы научитесь выпрямлять ноги.
Встать на колени перед тем, как встать
Как только вы научитесь удерживать полое тело строго в течение 30 секунд, следующим шагом будет отработка выкатывания на коленях.
- Начните с положения на четвереньках, удерживая колесо для пресса под грудью.
- Откатите колесо от тела, поворачиваясь с колен, опуская бедра и туловище к земле, вытягивая руки над головой.
- Попробуйте полностью вытянуть руки над головой, сомкнув локти и приподняв туловище на дюйм или два над полом.
- Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем поверните колесо обратно в исходное положение.
Сосредоточьтесь на поддержании того же положения с плоской спиной, которое вы освоили в удержании полого тела. Не оставляйте бедра слишком высоко в воздухе, но и не позволяйте им провисать.
Чем ниже вы опускаете туловище на землю, тем сложнее становится удерживать правильное положение, поэтому не стесняйтесь начинать движение с частичной амплитуды движения.
Небольшое вытяжение позвоночника может быть неизбежным, когда ваше тело полностью выпрямлено, но больше, чем на несколько градусов, уже слишком. Помните, люди иногда повреждают нижнюю часть спины, заходя слишком далеко, так что будьте осторожны.
Полное развертывание колеса стоя
Поработайте до 20 последовательных разворотов на коленях с полным диапазоном движений, прежде чем вы начнете работать над полным разворотом стоя.
Выкатывание из положения стоя вполне может быть самым интенсивным из доступных упражнений на пресс, и для выполнения даже одного повторения требуется много силы и контроля. Отдайте ему должное, которого он заслуживает.
Начните с негатива. Вы даже можете упасть на колени на полпути, если не можете сделать полный негатив. Не забывайте поддерживать то же напряжение всего тела, которому вы научились, выполняя удержание полого тела.
В конце концов – если вы проявите терпение и приложите усилия – вы даже сможете изменить схему движения и вернуться в положение стоя.
Программирование Ab Wheel
Поскольку развороты задействуют много мышц верхней части тела, выполняйте их в тот же день, что и другие упражнения для верхней части тела. Однако, если вы делаете сплит более чем в один день для верхней части тела, делайте его в любой день, который считаете нужным.
Начните с выполнения их раз в неделю. Они могут оставить вас больными на некоторое время. По мере улучшения физической формы начинайте практиковать их чаще.
Как только вы будете готовы приступить к выполнению упражнения стоя, относитесь к нему почти как к одноповторному максимуму. Дайте себе побольше отдыха между усилиями и не практикуйте их слишком часто.
По мере того, как вы набираете силу и контроль, вы сможете выполнять их чаще и работать над выполнением нескольких повторений за раз.