Это вращательное движение прорабатывает косые мышцы живота и весь корпус, обеспечивая прочную основу для всех видов спорта
Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь рассмотрим движения, которые вы совершаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, их большинство - от классических упражнений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы это сделаете, вы, скорее всего, начнете двигаться в стороны, делая выпады в стороны или прыжки на коньках. Это движения, выполняемые во фронтальной плоскости.
Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другим видам движений, которые вы регулярно выполняете, особенно если вы много занимаетесь спортивными скручиваниями. Рассмотрим еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости. Скорее всего, вы не включаете в свои тренировки так много вращательных упражнений.
Исправьте это, выполнив русский поворот, который работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать при скручиваниях и приседаниях с прямыми подъемами вверх и вниз, например косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь с удвоенной силой заняться греблей на байдарках или каноэ, нет лучшего основного упражнения для подготовки к жизни с веслом.
Какие мышцы прорабатывают русские скручивания?
“Задействованы мышцы пресса по бокам, но русский поворот великолепен, потому что он прорабатывает все тело, включая мышцы нижней части спины, глубокие мышцы живота (называемые поперечными мышцами живота) и прямые мышцы живота. - говорит сертифицированный личный тренер Эмбер Сэйер. «Так что на самом деле тренируется все ваше ядро».
Это также функциональное движение, которое укрепляет мышцы, используемые в повседневных действиях, таких как скручивания и подъемы тяжестей. «Что хорошего в этом упражнении, так это то, что вам нужно держать корпус как можно устойчивее, как доску», - говорит Сэйер. «Вы должны зафиксироваться в этом положении, пока двигаете верхнюю часть тела. Мне нравится этот ход, потому что в этом смысле он очень функционален. Если вы думаете о корпусе, вы действительно хотите, чтобы он действовал как устойчивая опорная основа, на которой могли бы двигаться ваши руки и ноги. Русский твист тренирует эту роль ядра».
Как сделать русский твист
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как будет соблазн сгорбить плечи вперед. Соедините руки перед грудью, затем напрягите корпус. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другую сторону. Считайте это за одно повторение.
Чтобы сделать русский поворот более сложным, поднимите ноги от пола и вращайтесь из стороны в сторону. По словам Сэйера, это движение проработает нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Однако, если вы обнаружите, что поднятие ног ухудшает вашу форму, поставьте их обратно на пол. «Если вы недостаточно сильны для этого, - говорит Сэйер, - опустите ноги, и вы все равно получите косвенные выгоды. То же самое с любым упражнением на пресс. Лучше использовать правильную форму, чем делать это сложным способом.»
Совет по форме русского твиста
Самая большая ошибка, которую вы можете допустить при выполнении русского поворота, - это скруглить спину.«Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой. Его нужно наклонить к земле, но не изогнуть», - говорит Сэйер. «Я вижу, как многие люди опускают в это положение поясницу, но вам нужно задействовать пресс. Подумайте о том, чтобы напрячь весь туловище, чтобы оставаться в этом положении, иначе это вредно для вашей спины. Кроме того, вы не сможете по-настоящему проработать пресс, если примете изогнутую позу».
Русские вариации твистов
Взвешенный русский твист
Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского поворота, выполняемой в тренажерных залах, и ее можно выполнять с любым весом, который у вас есть: гантель, гиря, набивной мяч, блин, мешок с песком - все, что вам нужно. можно держать двумя руками и поворачивать из стороны в сторону. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на корпус, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенеся вес в сторону. Чтобы получить дополнительную оценку, попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время поворота.
Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Скручиваться должен только туловище, поэтому, если вам сложно поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.
Мяч русский твист
Как гласит старая поговорка, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на нестабильной поверхности во время русского поворота означает, что вашему корпусу приходится работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и баланс. Лягте верхней частью спины на мяч, а ступни поставьте на землю. Вытяните руки прямо вверх. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.
Стоящий трос Русская скрутка
Использование канатной машины для сопротивления повороту создает постоянную нагрузку для корпуса на протяжении всего движения. Установите ручку тренажера на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоятку обеими руками, выпрямив руки. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку на другую сторону. Смотрите вперед - это поможет вам двигаться только туловищем, а не скручивать все тело.