Все любят хвастаться своими цифрами в приседаниях, но многие упускают из виду работу на одной ноге. Очень жаль, потому что односторонние упражнения - движения одной рукой или одной ногой - предлагают уникальные преимущества, такие как предотвращение чрезмерного использования доминирующей стороны, изоляция и коррекция мышечного или силового дисбаланса, улучшение баланса, осознания тела и предотвращение травм.
Выпады являются основным односторонним упражнением «приседания», поэтому они должны быть основным упражнением в вашем тренировочном режиме. Выпады - это легко адаптируемое, легко программируемое упражнение, и их можно выполнять множеством способов. Сегодня мы рассмотрим обратный выпад с гантелями - основное упражнение, которое должен иметь в своем арсенале каждый лифтер.
Не пропустите выпады, потому что это базовое упражнение может многое предложить. Вот все, что вам нужно знать об обратном выпаде с гантелями.
Как сделать обратный выпад
Как одностороннее упражнение, выпад требует большего баланса и координации, чем вы привыкли. Если вы не выполните выпад должным образом, в лучшем случае движение будет неэффективным, а в худшем вы рискуете получить травму. Вот пошаговое руководство по идеальному выполнению выпада.
Шаг 1. Найдите шаг назад
Возьмите пару гантелей или гирь и встаньте прямо, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад, перенося большую часть веса на переднюю ногу. Используйте заднюю ногу в основном для баланса, и держите только пальцы ног на полу.
Длина шага зависит от вашей анатомии, а также от того, какие мышцы вы планируете проработать. Более короткий шаг больше задействует квадрицепсы, а более длинный шаг лучше нагружает ягодичные и подколенные сухожилия. Установите желаемый шаг и сохраняйте его одинаковым при повторениях.
Совет:Сначала определите длину своего шага без веса, чтобы вы могли разогреться и свести к минимуму риск получения травмы. Использование слишком узкой стойки или слишком длинного или короткого шага вызовет проблемы с балансом, что снизит эффективность упражнения. Найдите то, что вам удобно, и придерживайтесь этого.
Шаг 2. Опуститесь и коснитесь пола коленом
Напрягите корпус, а затем согните колени, перенося большую часть веса на переднюю ногу. Держите переднюю ногу соединенной с полом; не поднимай пятку.
Пусть переднее колено проходит над пальцами ног, а заднее колено опускается к земле. Коснитесь пола или слегка коснитесь его, сохраняя напряжение в ногах.
Совет по форме:Всегда контролируйте эксцентрическую (или нижнюю часть движения). Спешка снимет мышечное напряжение, которое является катализатором мышечного роста, и может вывести вас из равновесия. Кроме того, больно ударяться коленом об пол. Если вам трудно сохранять равновесие, попробуйте найти точку на стене перед собой и продолжайте смотреть на нее.
Шаг 3 – Проехать пяткой
Чтобы встать, оттолкнитесь от пола передней ногой через пятку. Вы должны чувствовать всю ногу, но в основном активируются ягодицы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и повторите шаги с первого по третий.
Совет по форме:Ваша задняя нога будет участвовать в движении, но убедитесь, что передняя нога выполняет большую часть работы - около двух третей веса вашего тела должны быть на переднем крае.
Ошибки при выполнении обратных выпадов, которых следует избегать
Неуравновешенный характер обратного выпада может сбить с толку даже самых опытных атлетов. Вот самые распространенные ошибки при выполнении обратных выпадов и как их избежать.
Поторопимся с повторениями
Когда вы держите в руках пару гантелей и гири, вес может раскачиваться, набирать обороты и сбивать ваш ритм.
Поскольку в этом движении есть горизонтальный компонент, отсутствие контроля за повторениями приведет к тому, что вес будет перемещаться вперед и назад, вызывая проблемы с балансом и чрезмерное вовлечение поясницы.
Избегайте этого:Напрягите все тело - сожмите живот, согните широчайшие и напрягите ягодицы - во время каждого повторения. Вес должен оставаться на прямой линии под вашими плечами.
Принимая узкую позицию
Если ваша исходная стойка слишком узкая, как если бы вы шли по линии, как модели на подиуме, вы, вероятно, потеряете равновесие и создадите нагрузку на тазобедренный сустав. Более широкое основание обеспечивает большую устойчивость и поддержку.
Избегайте этого:Идеальная стойка для выпада должна быть на ширине плеч. Если у вас более широкие бедра, вы можете даже немного расширить свою стойку, чтобы приспособиться к структуре вашего таза.
Толкание задней ногой
Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу. Если ваша задняя нога будет выполнять большую часть работы, вы создадите ненужную нагрузку на коленный сустав и значительно уменьшите участие ягодичных мышц.
Из-за неоптимального положения задней ноги толчок ею снизит нагрузочный потенциал упражнения, спортивные преимущества выпадов и повысит риск возможных травм.
Избегайте этого:Вы хотите, чтобы задняя нога несла часть нагрузки вашей ноги, сохраняя при этом равновесие, но избегайте толкать подушечку задней стопы. Думайте о передней ноге как о «рабочей ноге», а о задней ноге как о «опорной ноге».
Кругая спину
Действительно, выпады - это упражнение для нижней части тела, но это не значит, что участие верхней части тела не имеет решающего значения. Это. Ваша верхняя часть тела поддерживает ваш верхний вес, и необходима правильная растяжка корпуса, спины и плеч, если вы хотите максимально передать энергию от ног и переместить больший вес.
Это особенно верно во время концентрической (подъемной) части подъема. Если вы не обращаете внимания на свои распорки, вы рискуете сгорбиться, потерять равновесие и создать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда наступает усталость.
Избегайте этого:Напрягите пресс и напрягите широчайшие во время движения (подумайте о том, чтобы сжать что-то под мышками). С более тяжелыми весами вы можете делать глубокий вдох перед каждым повторением и задерживать его, пока не закончится самая трудная часть концентрического движения. Это дыхание увеличивает внутрибрюшное давление, делая вас более устойчивым.
Преимущества обратных выпадов
Выпад – это базовое одностороннее упражнение, которое имеет множество преимуществ для всех атлетов. Но почему мы должны включать его в программу вместо того, чтобы делать какие-то другие приседания или жимы ногами? Вот три причины.
Односторонняя сила
Вам будет сложно найти идеально сбалансированного атлета без каких-либо слабостей. Пропуск односторонней работы (работа конечностей отдельно) может привести к мышечным и силовым несоответствиям, поскольку лифтеры отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Постоянное использование двусторонних упражнений может усугубить этот дисбаланс.
Включение односторонних упражнений затронет ваши слабые стороны, чтобы они догнали сильнейших как по размеру, так и по силе. Совет тренера: начинайте каждый сет с более слабой стороны, чтобы она меньше утомлялась.
Улучшение баланса и координации
Это преимущество больше актуально для спортсменов, но односторонние упражнения значительно улучшат ваш баланс, координацию и двигательные способности.
В большинстве видов спорта спортсмены выполняют действия на одной конечности за раз (например, когда вы бежите и меняете направление), поэтому одностороннее упражнение будет иметь дополнительный перенос на производительность и поможет предотвратить травмы.(1) Если вы обычный человек с плохим контролем моторики, обратный выпад поможет вам развить баланс и осознание тела, которые связаны с долголетием. (2)
Легкий и эффективный выпад
Существует множество способов делать выпады, и обратный выпад рекламируется как один из самых простых вариантов выполнения, что делает его лучшим выбором для людей, которые хотят гипертрофии. (Вы можете сосредоточиться на нагрузке мышц, а не на оттачивании формы.)
Это упражнение требует максимальной концентрации и стабильности, и легче контролировать эксцентрику и удерживать равновесие с шагом назад, чем с шагом вперед. Таким образом, этот вариант предпочтительнее, когда основной целью является вес (сила) или мышечное напряжение (гипертрофия), поскольку он более эффективен, чем выпады вперед или шагающие выпады. (3)
Мышцы, работающие при обратном выпаде
Выпады - это в основном упражнение для нижней части тела, но не забывайте о приросте размера и силы верхней части тела. Давайте рассмотрим их.
Квадрицепс
Квадрицепсы – одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. Их функция заключается в разгибании коленей – выпрямлении их из согнутого положения. В выпаде способствуют подъему из низа в положение стоя.
Чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце, делайте более короткие шаги и держите торс прямо.
Ягодицы
Ягодичные мышцы активно участвуют в обратном выпаде, так как они выполняют множество функций в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца (самая большая мышца тела) является основным разгибателем бедра - она выпрямляет ногу в бедре.
Средняя и малая ягодичные мышцы будут чрезвычайно вовлечены в стабильность жима, поскольку они заботятся о балансе бедра, вращая и сгибая его, и способствуют его разгибанию. Если вы хотите сильнее нагрузить ягодичные мышцы, наклонитесь немного вперед и делайте более длинные шаги, чтобы по-настоящему их растянуть.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой ряд задних мышц, которые сгибают или сгибают колени. Их основная роль в выпаде будет заключаться в том, чтобы обеспечить стабильность и сгибание колена, действуя в синергии с квадрицепсами. Но если вы делаете длинные шаги и/или наклоняетесь вперед, они будут больше задействованы в качестве разгибателей бедра.
Приводящие
Часто упускаемая из виду, эта серия из пяти мышц с одинаковым функционированием является ключом к балансу колена и бедра в сочетании со средней и малой ягодичными мышцами. Они также помогают разгибать колени и бедра, особенно большую приводящую мышцу, самую большую из пяти.
Выпрямитель позвоночника
Также называемые выпрямителями позвоночника, люди думают о них только как о «нижней части спины». Но на самом деле это сложная группа мышц, которая простирается до самого черепа. Эти постуральные мышцы помогают удерживать позвоночник на месте, а также способствуют разгибанию бедра (непосредственно перед возвращением в исходное положение).
Брюшок
Пресс управляет движениями вашего туловища - наклонами вперед, поворотами или наклонами в любую сторону. Вместе с мышцами, выпрямляющими мышцы, они образуют «ядро» и играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и эффективной передаче энергии от ног к весам.
Кто должен делать обратный выпад
Обратный выпад – эффективное дополнение к арсеналу любого атлета. От новичка, начинающего свой путь в тяжелой атлетике, до спортсмена, пытающегося стать лучше в своем виде спорта.
Спортсмены
Сочетание двусторонних и односторонних упражнений в программе тренировок спортсмена может быть оптимальным способом улучшить результаты. (4) Добавление унилатеральных движений к программе спортсмена еще более уместно, когда в своем виде спорта им действительно приходится прилагать усилия одной конечностью за раз - будь то бег, прыжки, борьба или удары ногами. Компоненты ловкости и баланса в этом упражнении хорошо переносятся.
Бодибилдеры и любители эстетики
Обратные выпады - естественный выбор для тех, кто хочет увеличить вес. Почему бы просто не делать больше приседаний? Симметрия имеет первостепенное значение для любого энтузиаста телосложения. Таким образом, включение односторонних упражнений в вашу тренировку имеет первостепенное значение, чтобы избежать мышечного дисбаланса и достичь симметрии и эстетики.
Спортсмены
Дисбаланс вреден не только для телосложения, но и для производительности. Развитие силы и размера мышц нижней части тела является ключом к успеху соревнующихся пауэрлифтеров, стронгменов и силачей, а также спортсменов, занимающихся кроссфитом. Эти виды спорта требуют от вас выполнения приседаний, становой тяги и множества упражнений для ног, которые напрямую выиграют от одностороннего основного упражнения на нижнюю часть тела.
Как запрограммировать обратный выпад
Обратный выпад, будучи односторонним и нестабильным упражнением, немного более ограничен в своих схемах повторений, потому что было бы небезопасно и менее эффективно программировать его, используя очень тяжелые веса для очень малого количества повторений. Это великолепное упражнение для наращивания мышечной массы.
Большие веса, умеренное количество повторений
Из-за характера подъема делать его основным силовым упражнением и работать с очень тяжелыми весами небезопасно. Он лучше всего подходит в качестве вспомогательного подъема, выполняемого после основного подъема штанги. Таким образом,от двух до четырех подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу идеально подходит, если вы гонитесь за силой.
Обязательно контролируйте спуск и предотвращайте импульс, который усиливается при использовании тяжелых весов, чтобы снизить риск травм.
Умеренный вес, количество повторений от среднего до высокого
Вот где процветает выпад. Немного облегчение в подходах с большим числом повторений позволяет атлету по-настоящему пожинать плоды напряжения и улучшения баланса в упражнении. От трех до пяти подходов по 10-15 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Имейте в виду, что такое долгое время в напряжении сильно нагружает ваши стабилизирующие, постуральные и хватательные мышцы, создавая нагрузку для всего тела.
Варианты обратного выпада
Поскольку существует несколько способов содрать шкуру с кошки, вы можете выполнять обратный выпад, используя другое оборудование или даже другое размещение веса, чтобы немного изменить упражнение и больше сосредоточиться на некоторых группах мышц или целях.
Обратный выпад со штангой
Если мысль о поднятии тяжелого веса вызывает у вас пену изо рта, просто пропустите гантели и используйте штангу на верхней части спины. Это сделает упражнение более сложным, потому что вес поддерживается непосредственно вашим кором, а не вашими плечами, руками и хватом. Штанга также позволит вам использовать больший вес в конечном итоге.
Это отличный вариант для наращивания силы, и он особенно полезен, когда у вас нет достаточно тяжелых гантелей или если вы хотите дать рукам отдохнуть, не ставя под угрозу тренировку ног.
Обратный выпад Зерхера
В этой вариации, созданной Эдом Зерчером, St. Тяжелоатлет из Луи из 1930-х годов, вы держите штангу на сгибе локтей, а не на спине. Мало того, что вы будете выглядеть крутым, это упражнение еще и отлично проработает ваш пресс, верхнюю часть спины и бицепсы. (5) Это вариант, который больше всего бросит вызов вашей верхней части тела.
Уникальное расположение грифа особенно эффективно, позволяя атлетам с длинными конечностями оставаться в вертикальном положении или легче опускаться глубже. Это отличный способ сделать выпад, если у вас плохая подвижность. Если вы действительно хотите нацелиться на квадрицепсы, это позволяет вам принять более вертикальное положение, позволяя колену двигаться вперед, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Альтернативы обратного выпада
Возможно, вы из тех оптимистов, которые никогда не хотят отступать, даже во время упражнений. Если вам не нравятся обратные выпады, вот несколько альтернатив, которые дадут вам аналогичные преимущества.
Болгарский сплит-присед
Если вы просто хотите хорошо потренировать ноги и у вас возникают проблемы с сохранением равновесия во время выпадов, почему бы не убрать из этого некоторые компоненты ловкости? Это статическое упражнение, иногда называемое сплит-приседанием с поднятой задней ногой, поднимает неработающую ногу на скамейку или на ступеньку. Это по-прежнему будет бросать вызов вашему чувству равновесия, но это относительно проще.
Поскольку компонент баланса уменьшен, вы сможете использовать больший вес, что может быть полезно, если ваша цель - набрать больше силы или мощи. Сплит-приседания также отлично подходят бодибилдерам, которые действительно хотят накачать свои квадрицепсы и почувствовать, как они горят, не слишком беспокоясь о потере равновесия.
Вверх
Теперь давайте сделаем наоборот и усложним упражнение. Step-up проверит ваш баланс и уровень координации, как никто другой. Таким образом, это отличный инструмент для спортсменов. (6) Чтобы выполнить его, встаньте на ящик, скамью или стопку тарелок с утяжелителями или без них. Двигайтесь пяткой и слегка наклонитесь вперед.
Чем выше ступенька, тем сложнее будет упражнение. Это упражнение также значительно нагружает ваши ягодицы, особенно при более высоких шагах. (7) Так что, если вы хотите большую заднюю часть, не пропускайте этот вариант.
Шагающий выпад
Выпады при ходьбе - это разновидность выпадов, требующая максимального контроля и координации, поэтому они отлично подходят для спортсменов, которые хотят включить динамическое упражнение для нижней части тела. Это также отличный инструмент для наращивания мышечной массы и выносливости из-за долгого времени под напряжением и постоянного движения.
Вместо традиционных повторений вы также можете запрограммировать это упражнение на общую дистанцию, что является отличным способом повышения работоспособности (выносливости или сердечно-сосудистой системы).
Односторонний жим ногами
Это упражнение требует наименьшего баланса, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на своих мышцах. Это отличное упражнение для улучшения связи между мозгом и мышцами или до мышечного отказа.
Обязательно разогрейтесь. Несмотря на то, что оно требует меньшего баланса всего тела, это упражнение потребует хорошего контроля и напряжения мышц бедра, чтобы ваш таз оставался в стабильном и безопасном положении.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я позволять коленям проходить дальше пальцев ног? Я слышал, что это может быть вредно для моих суставов
На самом деле очень немногие движения вредны для суставов. Выпад - это естественное движение, и оно просто выполняет нормальную функцию колена. Это не опасно по своей сути, при условии, что используется хорошая форма и соответствующая нагрузка. Следите за тем, чтобы колено было на одной линии с пальцами ног, а голени находились в вертикальной плоскости - не позволяйте им прогибаться. Сначала используйте вариации с меньшим углом наклона коленей, поскольку вы развиваете базовую силу и подвижность..
Не нужно бояться, что колени уйдут за пальцы ног. Это естественное и безопасное сгибание колена при выполнении любых движений на корточках. Тем не менее, соотношение между пальцами ног и коленями будет зависеть от вашей цели. Если вы хотите больше задействовать четырехглавую мышцу, позвольте колену пройти немного дальше. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, избегайте этого. Самое главное, если у вас уже есть травмы колена или если упражнение вызывает боль, используйте вариант, при котором колено не выходит за пределы пальцев ног.
Могут ли новички делать обратные выпады?
Конечно. Новичкам не стоит бояться этого упражнения. Дополнительные преимущества осознания тела и ловкости окупятся в долгосрочной перспективе и перенесутся на их здоровье и мастерство в других упражнениях. Начните с выпадов с собственным весом и, когда вы будете достаточно уверены, начните добавлять вес.
Можно ли сделать выпады основным упражнением тренировки ног?
Вы можете. Некоторые исследования фактически не показали существенной разницы в развитии силы и мощности между приседаниями и выпадами. (8) Чередование односторонних и двусторонних упражнений в качестве основных упражнений или включение обоих в вашу тренировку - отличная стратегия, потому что у каждого из них есть свои преимущества.
Двусторонние упражнения часто позволяют вам перемещать более тяжелые веса, что может помочь нарастить силу, в то время как односторонние упражнения направлены на координацию всего тела и помогают устранить мышечный дисбаланс или асимметрию.
Двигайтесь в обратном направлении для получения расширенных результатов
Люди обычно избегают односторонних упражнений, потому что они кажутся более сложными для выполнения, но они предлагают слишком много преимуществ, чтобы их можно было пропустить. Так что поставьте свою лучшую ногу назад и включите обратный выпад в свою программу, если вы хотите большие и сильные ноги. Вы станете более разносторонним, спортивным и сбалансированным атлетом.