Вот что вам нужно знать о нажимном прессе:
- Жим толканием развивает сильное и стабильное туловище, одновременно подчеркивая существенный дефицит подвижности.
- Жим толканием - отличный способ тренировать тяжелые веса над головой в формате силовой выносливости.
- В отличие от жима, жим толчком требует, чтобы плечи были параллельны полу, аналогично положению рук, используемому в фронтальном приседе.
- Поддержание вертикального положения позвоночника при одновременном приложении силы на протяжении всего подъема лучше всего достигается за счет широкой стойки.
- Фаза отжимания на брусьях - это не присед на четверть. Это поверхностное и резкое перенаправление энергии от вашего тела к штанге.
Идеальный толчок
Когда дело доходит до подъема штанги над головой, есть несколько вариантов на выбор, от простого жима от плеч для гипертрофии до технически сложного рывка. Но где-то в середине этого спектра сложности лежит упражнение, которое должен делать каждый: жим швунгом.
Пуш-пресс профи
С физической точки зрения, жим швунгом помогает развить сильное и стабильное туловище, а также устраняет серьезные недостатки в подвижности. Это также хороший способ тренировать относительно тяжелые веса над головой в формате силовой выносливости. Динамический характер подъема и задействование нижней части тела и туловища делают его отличным способом увеличить количество повторений с тяжелым весом до 15.
Пуш-пресс Минусы
Жим толчком предлагает не оптимальную эксцентрическую или негативную фазу, что несколько ограничивает его способность увеличивать общую мышечную массу.
Некоторые лифтеры также используют жим в качестве инструмента метаболической подготовки. Это немного ошибочно. Упражнение довольно сложное и может привести к травме при неправильном выполнении в истощенном и гипоксическом состоянии.
Подсказки для тренировки пресса
1 Захват
Ширина хвата при жиме толчков должна находиться сразу за пределами плеч. Если у вас большие бицепсы или вам трудно вращать плечо наружу, попробуйте более широкий хват.
Теперь некоторые атлеты начинают свой жим швунгом с того же положения стойки, что и для жима от плеч стоя. Такое расположение явно неправильно, поскольку оно ставит тело в невыгодное механическое положение и увеличивает вероятность травмы плеча.
В отличие от жима, жим толчком требует, чтобы плечо было параллельно полу, аналогично положению, используемому в фронтальном приседе. Запястье будет слегка согнуто, а штанга хорошо сжата. С учетом сказанного, некоторым спортсменам с плохой подвижностью плечевого и грудного отдела позвоночника может потребоваться позволить штанге перекатиться на кончики пальцев, чтобы занять устойчивое положение для подъема.
2 Приготовьтесь к погружению
Жим толчком, в отличие от жима, динамически использует нижнюю часть тела и туловище, чтобы поднять штангу над головой. Это требует, чтобы мы сосредоточились на настройке немного иначе, чем на прессе.
Цель любых динамических движений над головой состоит в том, чтобы поддерживать сложенный позвоночник, демонстрируя силу на протяжении всего подъема. Этого лучше всего добиться, приняв широкую стойку, слегка повернув ступни наружу (слегка развернув пальцы ног). Хотя это варьируется от человека к человеку, большинству следует принять стойку, аналогичную их фронтальному приседу.
Многие атлеты испытывают трудности с этим, потому что узкая стойка часто кажется более мощной. Однако, если у вас нет выдающейся гибкости голеностопного сустава, трудно предотвратить толчок туловища вперед в фазе рывка жима с узкой стойкой. Также трудно свернуть и впоследствии высвободить накопленную энергию через цикл растяжения-укорочения бедра, используя узкую стойку.
Важно помнить, что фаза отжимания на брусьях - это не приседание на четверть. Это неглубокое и резкое перенаправление энергии от вашего тела к штанге, очень похожее на долю секунды перед ударом во время борьбы с кем-то в футболе.
3 Падение
Всегда делайте глубокий вдох животом и задерживайте его перед отжиманием и драйвом. Это поможет защитить нижнюю часть спины, а также поможет передать энергию от ног через туловище к штанге.
Приступая к отжиманиям, слегка согните колени, одновременно выталкивая их, как при приседании. Это движение должно происходить быстро. Помните, это поверхностное и сильное движение. Толкающий жим в значительной степени зависит от напряжения вашей мускулатуры, чтобы генерировать силу. Если эта фаза выглядит медленной и вялой, значит, вы все делаете неправильно.
4 Драйв
Фаза движения - это просто перенаправление силы. Это действие в значительной степени зависит от создания напряженной мускулатуры ног и туловища при быстром разгибании коленей, лодыжек и бедер. Проезжайте через пятки во время этого шага! В конечном итоге вы можете оказаться на передней части стопы или на пальцах ног, но это должно быть признаком естественной кинестетики, а не надуманным усилием.
5 Накладные расходы
Как только вы начнете движение, штанга должна подпрыгнуть вверх с некоторой молнией. Он станет невесомым на долю секунды, прежде чем достигнет своего апогея. В отличие от рывка, здесь нам нужно использовать верхнюю часть тела, чтобы закончить подъем.
Во время фазы невесомости вам нужно закончить подъем, повернув руки в положение, аналогичное жиму. Предплечье становится вертикальным, а запястье поворачивается на одной линии с предплечьем. В этот момент крепко возьмитесь за гриф и выжмите его прямо над головой.
Как только штанга заблокирована, а ваши ноги стоят ровно и устойчиво, вы можете опустить штангу обратно в исходное положение стойки. На этом этапе важно поглощать вес штанги, сгибая колено и бедро, когда нагрузка ложится на плечи.
Краткий обзор Кристиана Тибодо.
Путь к тяжелой атлетике
Толкающий жим - очень специфический тренировочный инструмент, который может не соответствовать потребностям каждого атлета. Как и некоторые вещи в мире силы и физической подготовки, это упражнение имеет очень специфическую цель, и результат пользователя будет зависеть от того, как этот инструмент используется на тренировках.
Больше раз, чем нет, толчковый жим действует как «лекарство от входа», которое позволяет атлету участвовать в олимпийской тяжелой атлетике. Дайте себе месяц или два отжиманий и посмотрите, к чему это вас приведет. Кто знает, может, в глубине души вы все-таки олимпийский тяжелоатлет.