Как разработать стратегию и выиграть WOD, как Рич Фронинг

Кто помнит свою первую тренировку по кроссфиту?

Для меня это была «Синди» в спортзале отеля, и это выбило меня из колеи. Я никогда не чувствовал, что мои мышцы так сильно болят, а легкие горят так сильно. Я оторвался от пола примерно через десять минут и сказал: «Это было потрясающе!»

Чего я не знал, так это того, что постоянные тренировки - это худшее, что вы можете сделать для своей физической формы

Тренируйся как богатый

Как убедиться, что мы правильно тренируемся? Придумав стратегию темпа, как Рич Фронинг. Фронинг никогда не начинает быстро, никогда не выпрыгивает из ворот, но все время сохраняет ровный темп. Мы не можем воспроизвести генетику Фронинга или его образ жизни, но мы определенно можем воспроизвести его стратегию.

Рич Фронинг выглядит решительным и собранным на Играх CrossFit 2014

Следующие четыре правила темпа применяются к метконам Они занимают немного времени, чтобы укорениться, но не так много времени, как вы думаете. Через несколько недель вы, естественно, начнете понимать, с какой скоростью вы можете тренироваться, чтобы обеспечить лучшее время дня и наилучший тренировочный эффект в целом.

1. Правило панического дыхания

Первое и самое простое правило - избегать панического дыхания, когда вы чувствуете, что должны дышать, а не контролировать свое дыхание. Настенные мячи - отличный пример движение, которое вызывает это.

Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, прежде чем вам придется. Проведите пару метконов, отмечая, когда вы слишком запыхались, а затем в следующий раз остановитесь как раз перед этим. Как только вы остановились, соберитесь и продолжайте.

«Недостаточно просто немного замедлиться, так как вы должны дать своему телу время, чтобы наверстать упущенное при избыточной нагрузке, которую оно только что должно было выполнить»

2. Правило сердечного ритма

Мы обычно начинаем взрываться, когда частота сердечных сокращений превышает 155 ударов в минуту для опытных кроссфитеров или около 140 ударов в минуту, если вы новичок. На данный момент мы производим отходы быстрее, чем наши тела могут их вымыть.

В следующий раз, когда вы будете выполнять меткон, найдите минутку, чтобы проверить, соответствует ли ваш темп. Остановитесь и измеряйте пульс в течение 6 секунд каждые 2 минуты:

Если считать 12 ударов за эти 6 секунд, это примерно соответствует 120 ударам в минуту. Вам нужно немного ускориться.
14-15 ударов - вы попали в цель
Более 15 ударов, вам нужно замедлиться.

Недостаточно просто немного замедлиться, так как вы должны дать своему телу время, чтобы догнать избыточную нагрузку, которую оно только что должно было выполнить.

Проверяя свой сердечный ритм во время WOD время от времени, вы получите хорошее представление о том, как ощущается соответствующий темп. Повторяйте этот простой тест каждый раз, когда вы хотите переоценить свою стратегию темпа.

Это правило лучше всего работает на тренировках, где практически нет мышечной усталости или снижения техники. Другими словами, там, где вас мало что может остановить, кроме взрыва.

3. Правило 40%

Для работы с собственным весом никогда не делайте более сорока процентов от максимальной мощности за один подход Иногда вы можете работать ближе к двадцати процентам, особенно если это тренировка с большим объемом (вспомните «Сотни» на региональных). Если у вас 10 строгих подтягиваний, никогда не делайте больше 4 за раз. Если вам нужно сделать 20 подтягиваний, лучше сделать 5 подходов по 4 повторения с 20-секундным отдыхом. Периоды отдыха между 15-30 секундами лучше всего подходят для развития вашей гимнастической толерантности.

Это действительно работает, только если вы потрудитесь рассчитать время отдыха. Если вы угадаете время отдыха, вы будете отдыхать слишком коротко в начале и слишком долго в конце. Используйте часы.

4. Общий объем и правило последнего раунда

Простая ошибка заключается в том, чтобы рассматривать только один раунд в отдельности и думать: «Я мог бы сделать все это без перерыва».

Помните, вы делаете не один раунд, вы делаете кучу раундов, так что вы должны смотреть на полную картину. Нет смысла начинать быстро и теряете больше времени позже в тренировке, чем вы бы «потеряли», если бы взяли подходящие ранние периоды отдыха.

«Средний кроссфиттер теряет около 10-30 секунд за тренировочный перерыв, в зависимости от упражнения и того, что вы делаете»

Самый большой контраргумент этому правилу: «Да, но вначале я чувствовал себя хорошо». Позвольте мне рассказать вам историю о Треворе. Мы делали «Хелен» (3 раунда бега по 400 м, 21 мах гири, 12 подтягиваний). Я говорил об общем объеме и правиле последнего раунда.

Тревор был довольно опытным кроссфитером и много раз занимался с Хелен. Мы знали, что он стабилен в бегах и может целый день махать гирями. Итак, мы посмотрели на подтягивания и решили, что 6 и 6 - это последовательная стратегия.

В первом раунде он сделал 12 непрерывных подтягиваний. «Хммм», - подумал я про себя, задаваясь вопросом, куда это пойдет. Во втором раунде он попал в 6, 3, 2 и 1. В третьем раунде он попал в 4, 3, 3 и 2, чтобы закончить.

Средний кроссфиттер теряет около 10-30 секунд за перерыв в тренировке, в зависимости от упражнения и того, что вы делаете. Тревор взял в среднем 15 секунд и сделал шесть полных перерывов, равных 90 секундам. Если бы он следовал нашей первоначальной стратегии, то сделал бы только три брейка. Он бы сократил свое «время Хелен» на 45 секунд - не потому, что был лучше, а просто потому, что был умнее.

Как узнать, правильный ли темп?

Возьмите пример тренировки из трех раундов:

Раунд первый должен казаться, что вы двигаетесь слишком медленно, и у вас есть сильное желание просто стрелять вперед.
Второй раунд должен казаться идеальным.
В финальном раунде вам должно казаться, что вы с трудом выполняете работу с установленным интервалом нагрузки/отдыха

Что значит, если ваша стратегия не работает?

Если вы потерпели неудачу до середины пути, вы можете с уверенностью сказать, что ваша стратегия была слишком амбициозной. В следующий раз начните медленнее и/или с меньшим количеством повторений. Если вы делали три отжимания в стойке на руках каждые 20 секунд, попробуйте три раза каждые 30 секунд или два раза каждые 20 секунд.
Если ваша стратегия развалилась ближе к концу, в следующий раз придерживайтесь той же стратегии, чтобы сохранить ее на протяжении всей тренировки.
Если ваша стратегия сработала идеально, в следующий раз постарайтесь сократить отдых, выполнять больше подходов или двигаться немного быстрее, не взорвавшись.

Я часто слышу, что думать и тренироваться таким образом не весело. Иногда хочется просто пойти на тренировку и посмотреть, что получится. Я согласен, что для этого есть время, и вы должны получать удовольствие от тренировок.

Но все, что я знаю, это то, что не закончить тренировку совсем не весело. Это не весело: начинать отлично, а потом сводить к минутному перерыву, чтобы сделать еще одно повторение И уж точно не весело, когда через шесть недель или шесть месяцев оглядываешься назад и понимаешь, время не улучшилось, и ваше максимальное количество повторений не увеличилось.

Если ваша стратегия сработала идеально, в следующий раз постарайтесь сократить отдых, выполнять больше подходов или двигаться немного быстрее, не взорвавшись

Наблюдая за тренировкой, вырабатывая стратегию и выполняя ее, вы испытываете огромное чувство выполненного долга. Тогда зная, что вы сделали все возможное в этом.

Как сказал один гораздо более умный тренер, чем я: «Успех - это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы сделали все возможное, чтобы стать лучшим, на что способны».