Сделайте пробег на беговой дорожке до одной мили, используя интервалы ходьбы.
Бег - это упражнение по сжиганию жира для сердечно-сосудистой системы, которое может сжечь до 500 калорий за один час, отмечает fitnessmagazine.com. Бег на беговой дорожке удобен и предлагает контролируемые вариации, которых нет в беге на открытом воздухе. Вы всегда должны начинать в удобном для вас темпе. Если вы никогда не бегали на беговой дорожке, начните с прогулки и доведите до конца бег на одну милю. Ходьба в сочетании с интервалами бега - это эффективный способ увеличить пробег на беговой дорожке до мили. Каким бы ни был ваш уровень, всегда начинайте бег с пятиминутной разминки при ходьбе и заканчивайте пятиминутной заминкой при ходьбе.
Шаг 1
Установите беговую дорожку на нулевой наклон и начните с интервалов ходьбы. Начните свой темп с удобного для вас шага - обычно это около трех скоростей для большинства. Когда вы научитесь комфортно ходить по беговой дорожке, увеличивайте скорость на один уровень за раз, чтобы увеличивать темп, пока вы не начнете бегать в удобном темпе. Удерживайте темп бега на одну минуту, обычно около пяти или шести, а затем верните его к своему темпу ходьбы на четыре-пять минут. Продолжайте этот интервальный темп, пока не достигнете отметки в одну милю на поверхности беговой дорожки. По мере того, как вы привыкните к бегу, уменьшите время ходьбы до тех пор, пока не пробежите всю милю.
Шаг 2
Увеличивайте темп бега, чтобы вы могли нарастить до одной мили. Чтобы пробежать одну милю на беговой дорожке, начните с более короткой дистанции в желаемом темпе и каждую неделю увеличивайте дистанцию. Одна из формул дистанционных тренировок - добавлять к бегу 1/4 мили каждую неделю. Начните с базовой 1/4 мили на первой неделе, добавьте 1/4 мили, чтобы вы пробежали 1/2 мили на второй неделе, добавьте еще 1/4 мили на третью неделю, чтобы в итоге получилось 3/4 мили.. А на четвертой неделе добавьте 1/4 мили, чтобы закончить бег на всю милю. Ваш темп должен оставаться неизменным на протяжении всей тренировки.
Шаг 3
Тренируйтесь с интервалами в гору, чтобы набрать ровную милю. Использование функции подъема на беговой дорожке, которую часто называют наклоном, увеличит интенсивность вашей тренировки и является эффективным инструментом для наращивания бега на одну милю в темпе ходьбы. Прогулка по холмам повышает вашу физическую форму быстрее, чем ходьба по ровной местности, поскольку требует больших усилий. Бегайте 15 или более минут, в первую неделю чередуйте ходьбу по наклонной поверхности в течение пяти минут с бегом по нулевому наклону в течение одной минуты. На второй неделе уменьшите время ходьбы под наклоном до трех минут и бегайте по нулевому наклону в течение двух минут. На третьей неделе уменьшите ходьбу по наклонной до одной минуты и бегите по нулевому наклону в течение четырех минут. На четвертой неделе сохраняйте наклонную ходьбу на одной минуте и увеличивайте бег без движения до пяти минут. В последнюю неделю бегите все 15 минут или одну милю.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговая дорожка
- Поддерживающая обувь