Ваше тело естественно умеет бегать, верно? Ты бегал в детстве. Вы можете (надеюсь) бежать, когда вы в опасности. В то время как поднятие тяжестей всегда будет близким и родным для многих людей, бег - это универсальный язык. Некоторые люди бегают для спорта, для здоровья сердца или просто для удовольствия.
Как и любой навык, небольшая работа может сделать опыт (и результаты) еще лучше. Вы хотите быть более конкурентоспособными с собой или другими? Вы застряли в темпе и задаетесь вопросом, как улучшить свое время? Может быть, пришло время зарегистрироваться и убедиться, что вы можете поддерживать приличную скорость.
8-минутная миля - это стандарт высокой производительности. Поддержание такого темпа для марафона позволит завершить подвиг на 26,2 мили менее чем за три с половиной часа, что помещает вас в число лучших от 25% до 30% бегунов. В неконкурентном контексте большинство военных и правоохранительных органов требуют фитнес-тестов, которые включают бег на полторы или две мили. 8-минутная миля заставит вас оказаться в середине группы.
Независимо от вашей причины, это важная цель, к которой нужно стремиться. Вот план тренировок, который поможет вам в этом.
План на неделю, чтобы получить 8-минутную милю
Требуется подробная программа, чтобы начать работать более эффективно и улучшить время бега. Вот план, как начать сокращать время бега и поддерживать баланс и здоровье тела.
Понедельник
Силовая тренировка
Даже один день целенаправленных силовых тренировок может нарастить силу и функциональные мышцы, если общий тренировочный объем достаточен. (1) Тренировка всего тела может помочь бегунам накачать ноги, верхнюю часть тела и корпус - все, что необходимо для того, чтобы стать сильным бегуном.
«Обычно время улучшается, когда период тренировок посвящен силовым тренировкам», - говорит Юсуф Джефферс, тренер Mile High Run Club. «Композитные упражнения, такие как приседания со штангой, и односторонние упражнения, такие как выпады, хороши для развития мышц ног. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия и ягодицы. Мышцы не работают изолированно».
«Силовые тренировки также очень полезны. Хитрость заключается в том, чтобы объединить улучшения в силе ног и выразить их в мощности. Сила кора помогает поддерживать осанку, что в конечном итоге приводит к более быстрому результату».
Пример силовой тренировки
- Приседания на спине: 3 x 8-12
- Шагающий выпад: 3 x 8-12 (на каждую ногу)
- Подтягивания: 3 x 8-12
- Тяга гантелей одной рукой: 3 x 8-12 (на руку)
- Жим от плеч: 3 x 8-12
- Отжимания: 3 x 8-12
- Отжимания: 3 x 8-12
- Кабельный Дровосек: 3 x 8-12
- Удар ножницами: 3 x 8-12
Вторник
Скоростная тренировка
Пробегите 400 метров от четырех до шести подходов с двухминутным отдыхом между каждым забегом.
Используйте субмаксимальный шаг, то есть вы работаете чуть ниже анаэробного порога и не на полную мощность. Каждый забег должен быть трудным, но вы не должны задыхаться.
Среда
Активное восстановление
Активное восстановление - это гибрид дня серьезной тренировки и полноценного отдыха. Это может быть 30-минутная прогулка, медленный бег трусцой или другая легкая кардио-активность в удобном темпе. Также потратьте время на развитие гибкости, например, на длинную глубокую растяжку или на уроки инь-йоги.
четверг
Темповый бег
Темповый бег - это бег на дистанцию, выполняемый в темпе или скорости, которую вы можете поддерживать в течение всего времени. Начните с двух-трех миль с постоянной скоростью. По мере того, как ваш бег будет улучшаться, работайте над ускорением темпа и, в конечном итоге, увеличьте его до пяти миль.
Чтобы пройти 8-минутную милю, многим бегунам необходимо достичь 180 шагов в минуту или трех шагов в секунду. Считайте это возможной целью.
Совет: чтобы оставаться в темпе и сохранять стабильный темп, попробуйте послушать плейлист Running Tempo Mix на Spotify от Nike Women. Вы также можете искать во многих сервисах потоковой передачи музыки списки воспроизведения с учетом BPM в зависимости от необходимой скорости и темпа.
Пятница
Активное восстановление
Возьмите еще один день активного восстановления для восстановительной работы. Выполните еще 30 минут легкого кардио, а затем больше работы на гибкость.
Суббота
Бег на выносливость
Это должна быть ваша самая длинная пробежка за неделю, чтобы развить общую выносливость и расширить свои физические и умственные возможности. Держите свою скорость между скоростью «активного восстановления» и скоростью «темпа». Во время этого прогона вы должны уметь говорить предложениями. Начните с трех миль и увеличивайте объем каждую неделю до 20 миль.
Воскресенье
Отдых
Никаких тренировок, бега и поднятия тяжестей. Возьмите выходной, съешьте немного питательной пищи и восстановитесь к предстоящей неделе.
Улучшите свою форму, улучшите свою скорость
Достижение 8-минутного пробега на милю - достойное достижение для любого непрофессионального бегуна. Это признак того, что вы начинаете преодолевать разрыв между развлекательной и специализированной деятельностью.
Даже если вы не являетесь преданным бегуном, выделение некоторого времени на тренировки для улучшения вашего бега улучшит вашу базу аэробной подготовки, что может быть полезно для всего: от высокоповторных подходов с отягощениями до бега на базы в вашем местная игра в софтбол рек-лиги.
Как и любое упражнение или навык, улучшение техники может привести к лучшим результатам и снижению риска получения травмы. Большинство людей тратят время и энергию на изучение того, как правильно выполнять становую тягу, потому что это считается относительно сложным упражнением, требующим координации между несколькими мышцами.
Однако многие из тех же людей просто отправятся на пробежку, не обращая внимания на факторы, которые могут существенно повлиять на ощущения от пробежки и, что более важно, на то, как ваше тело реагирует на все эти километры. Вот некоторые из наиболее важных советов для более эффективного бега, которые сократят ваше время и уменьшат износ суставов.
Подсказка 1 - Выдвиньте колени вперед
Многие люди сосредотачиваются на том, чтобы отбрасывать ноги назад во время движения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выдвигать колени вперед при каждом шаге. Это увеличивает длину шага и помогает активировать сгибатели бедра и кор, которые необходимы для оптимальной работы.
Совет по формированию:Включите упражнения с поднятием коленей стоя и маршем на месте во время общей разминки, чтобы закрепить этот тип движения коленом вперед.
Подсказка 2. Установите контакт с подушечками пальцев
Когда ударяетесь о землю во время бега, думайте легко и быстро. Вы не хотите врезаться ногой в землю. Большинство современных учителей бега больше не учат приземляться пяткой. Удар пятками по земле может быть медленным и привести к проблемам со стопой и голеностопным суставом.
Вместо этого они учат бегунов бить по земле подушечкой стопы. Попросите друга посмотреть, как вы бегаете, или настройте камеру для записи вашей формы. Если вы наносите ответный удар пяткой, найдите время, чтобы двигаться вперед ногой.
Совет по форме: Пока вы просматриваете форму, проверьте, пронируете ли вы или супинируете ноги. Если вы переходите на сторону большого пальца стопы (пронация) или на сторону мизинца стопы (супинация) вместо того, чтобы оставаться в нейтральном положении, вы рискуете получить проблемы со стопой и голеностопным суставом в будущем.. Вы также можете проверить следы износа на подошве кроссовок в качестве индикатора.
Подсказка 3 – Бегите верхней частью тела
Бежать можно не просто двигая ногами. Вся верхняя часть тела должна быть задействована, если вы хотите хорошо выступить. Когда вы начинаете бежать, подумайте о том, чтобы наклониться вперед, поставив бедра, грудь и уши перед лодыжками.
Держите голову и грудь прямо и смотрите вперед на 50-100 футов. Качайте руками, как маятниками, синхронно с ногами. Держите предплечья по бокам, а не поперек тела, и держите руки согнутыми примерно на 90 градусов.
Форма Совет:Держите осанку прямо. Не позволяйте себе прогибаться вперед в талии. Если ваша верхняя часть тела начнет разрушаться, ваша общая беговая техника пострадает, а скорость снизится.
Подсказка 4 – Держите ядро вовлеченным
Ваше ядро важно для поддержания вертикальной осанки, а также для поддержания сильного дыхания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поднимать таз.
Поддерживайте достаточно напряженный пресс, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону и не переворачиваться во время бега. Если ваши плечи сильно наклоняются или поворачиваются во время бега, это может означать, что ваш кор слишком расслаблен и не полностью задействован.
Форма Совет:Практикуйте дыхание в темпе, не теряя при этом напряжения кора. Считайте свои шаги, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и работайте над последовательностью дыхания в своем темпе. Начните медленно и определите для себя оптимальное количество шагов на вдохе.
Бег Ошибки, которых следует избегать
Бег может показаться легким, потому что технически любой может сделать это в любое время. Однако, чтобы улучшить свое время и стать лучшим бегуном, вам нужно следовать структурированному распорядку. Бег без плана может привести к боли, травмам, замедлению времени и потере энергии. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать.
Слишком много бегает
Это не столько вопрос техники, сколько вопрос энтузиазма. Когда дело доходит до улучшения вашего бега, некоторые люди думают, что лучше просто делать «больше», и каким-то образом любые проблемы разрешатся сами собой по ходу дела. Это неправда.
Чтобы стать лучшим, быстрым и эффективным бегуном, вам нужна сбалансированная программа бега, как и для любой другой фитнес-цели.
Избегайте этого:Следуйте хорошо спланированному, структурированному графику бега (подобному примерному плану, изложенному ранее в этой статье). Всеобъемлющий план должен включать в себя время тренировок, различные дистанции и дни перекрестных тренировок для развития навыков, баланса между тренировками и восстановлением и предотвращения травм.
Пропуск восстановления
Попытка стать лучше без отдыха и восстановления может отбросить вас назад в тренировках. Ваше тело нуждается в восстановительных днях, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, ваша сердечно-сосудистая система адаптировалась, а ваша нервная система освежилась.
Попытки работать по принципу «все на газу, без тормозов» не приведут вас к цели быстрее и потенциально могут поставить вас на обочину, если вы получите травму по пути.
Избегайте этого:Убедитесь, что ваш график тренировок включает дни отдыха и методы восстановления, в том числе упражнения на гибкость, которые могут уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. (2)
Преимущества бега
Бег имеет определенные преимущества как в физиологическом, так и в психологическом плане. Эти преимущества становятся более заметными, если их поддерживать правильным восстановлением и другими формами упражнений.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Бег – это аэробная, сердечно-сосудистая деятельность, которая заставляет активно работать сердце и легкие. Эта работа укрепляет сердце и легкие и может привести к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и повышению оксигенации крови. В целом, это приводит к улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. (3)
Психическое здоровье
" Эффективность бегуна" часто считается выбросом эндорфинов после пробежки, когда ваш мозг вырабатывает химические вещества хорошего самочувствия в ответ на почти медитативное упражнение по перекачиванию крови, которое вы только что выполнили. На самом деле существует множество научных исследований, связывающих бег с улучшением психического здоровья. Некоторые исследования даже предполагают, что постоянный бег может быть столь же полезным, как и медикаментозное вмешательство. (4)
Дополнительные исследования связывают регулярный бег с улучшением сна, указывая на то, что у некоторых людей наблюдается значительное улучшение глубокого сна и уменьшение бессонницы всего за две короткие пробежки в неделю.
Примечание:Избегайте вмешательства в выполнение текущих назначений врачей. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, когда вы начинаете или улучшаете свой режим бега, сообщите об этом своему врачу и следите за своими результатами.
Похудение
Упражнения для сердечно-сосудистой системы - надежный способ похудеть. Во многих случаях простая прогулка может быть эффективной отправной точкой. Тем не менее, было доказано, что бег в большей степени способствует потере жира и улучшению состава тела, чем ходьба. (5)
Программа бега не только сжигает калории во время бега, но и подавляет аппетит, облегчая соблюдение диеты с ограничением калорий, необходимой для потери жира.
Часто задаваемые вопросы
Почему болят ноги после бега?
Это может быть связано с тем, что вы бегаете слишком много и/или слишком быстро, чтобы ваши стопы и голеностопные суставы могли адаптироваться, или это может быть просто из-за бега в изношенной обуви, которая не обеспечивает защиты от повторяющихся ударов. Как правило, кроссовки следует менять после того, как вы проедете в них 400–500 миль. Даже хорошо сшитая обувь в этот момент начинает ломаться, и она больше не обеспечивает такой же уровень амортизации и поддержки, как предполагалось.
Очень важно обращать внимание на свои ноги, особенно на боль в ногах. Боль в стопе может привести к очень болезненному состоянию, называемому подошвенным фасциитом, которое может повлиять на функцию стопы на долгие годы. Попросите профессионала проверить вашу технику во время бега и помочь вам с корректировкой шага. Приобретите пару кроссовок, специально предназначенных для бега. Многие специализированные обувные магазины могут проанализировать вашу походку и помочь подобрать подходящую обувь.
Что такое боковые швы и зачем они мне?
Существует несколько возможных факторов, которые могут вызывать покалывание в боку, включая время предыдущего приема пищи, характер дыхания и натяжение связок вокруг диафрагмы.
В общем, избегайте обезвоживания до, во время и после пробежки; работайте над развитием дыхания в соответствии с вашими шагами во время бега; съешьте легкую пищу за два-три часа до пробежки; и если вы чувствуете боль во время бега, остановитесь и массируйте область, пока боль не утихнет, вместо того, чтобы пытаться бежать через дискомфорт.
Готов к запуску?
Вы вдохновлены? Хороший. Зашнуруйте и вперед. Просто помните, что переусердствовать не получится. Если вам нужна цель, чтобы действительно привести себя в порядок, найдите местный 5K и зарегистрируйтесь. Затем отметьте это в своем календаре, следуйте плану, совершенствуйте свою технику и увеличьте темп, чтобы начать сокращать время.