Чтобы сделать пасту полезной для здоровья, нужно добавить столько овощей, сколько вы делаете лапши (или больше!).
Вам не обязательно придерживаться диеты и фитнес-плана. План должен подходить вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Многие люди видят макароны и думают, что им нужно бежать в другую сторону. Но если вы следуете простой формуле, чтобы сделать пасту сбалансированной и питательной, нечего бояться.
Людям никогда не следует бояться какой-либо пищи, в том числе углеводов
Ключ к тому, чтобы научиться готовить здоровую пасту, - это следить за размером порций: придерживайтесь 2 унций сухой пасты, что дает примерно 1 чашку приготовленной более длинной лапши (например, спагетти и феттучини) или 1 1/4 чашки более короткой формы (например, пенне и ригатони). Если такой размер порции кажется скудным, не волнуйтесь - как только вы добавите другие ингредиенты, такие как овощи и нежирный белок, вы почувствуете себя вполне удовлетворенным.
Шаг 1. Начните с овощей
Да, вы собираетесь начать свое блюдо из пасты с овощей. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами - и практически любые овощи, которые вам нравятся, хорошо сочетаются с макаронами, от обжаренной брокколи до жареных помидоров и свежего молодого шпината.
«Много раз я добавляю продукты, которые очень быстро увядают, например, руккола или шпинат, потому что они очень быстро готовятся и добавляют приятную зеленую зелень», - говорит Феллер. Подойдут свежие, замороженные или консервированные овощи. Если вы готовите овощи, начните сначала с них, используя отдельную кастрюлю или сковороду, особенно если вы экспериментируете с таким способом, как жарка или приготовление на гриле, которые требуют дополнительного времени.
Цель состоит в том, чтобы количество овощей было равно или больше, чем количество макарон. Например, если у вас есть 1 стакан спагетти, вы можете сочетать его с 1 стаканом спиральных кабачков и немного обжаренного перца. Выберите один из следующих вариантов:
- Болгарский перец
- Цуккини
- Давить
- Шпинат
- Лук
- Баклажан
- Грибы
- Спаржа
- брюссельская капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Горох
- зеленая фасоль
- Помидоры
- Кукуруза
Хотите больше идей здорового питания? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Шаг 2: выберите постный белок
В традиционных рецептах макарон часто используются белки с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы планируете употреблять животный белок, такой как фарш из мяса или птицы, ищите что-нибудь постное как минимум на 93%. Морепродукты часто содержат меньше жиров, к тому же они содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Поэкспериментируйте и с растительными белками, такими как бобы, чечевица и тофу.
И хотя макароны практически невозможно узнать без сыра, молочные продукты - еще один источник насыщенных жиров. Помните, что маленькое имеет большое значение; выбирайте твердые сыры, такие как пармезан и азиаго, которые имеют более сильный вкус, а это означает, что вы получите много аромата в небольшом количестве.
- Говяжий фарш
- Куриный фарш
- Фарш из индейки
- Креветка
- Гребешки
- Моллюски
- Моллюски
- Бобы
- Чечевица
- Тофу
- Темпе
Шаг 3: выберите макароны
У всех есть любимая форма пасты на все времена, и никто не предложит вам отказаться от любимого фарфалле. Ингредиенты в вашей лапше имеют гораздо большее значение в плане питания, чем ее форма.
В частности, обратите внимание на добавки - такие как искусственные и натуральные ароматизаторы, консерванты и соль - на упаковке макаронных изделий, - говорит Феллер. «Если это рафинированная паста, это просто пшеница? Или были добавлены другие вещи?»
Она предлагает попробовать варианты с высоким содержанием белка и клетчатки, приготовленные из нута и чечевицы, как для изменения текстуры, так и для изменения профиля питательных веществ в ваших привычных блюдах из лапши.
Выберите порцию любой из этих сухих макарон на 2 унции или одну чашку альтернативных приготовленных овощей:
- Спагетти
- Penne
- Фарфалле
- Ротини
- Ригатони
- Феттучини
- Лингвини
- Волосы ангела
- Тортеллини
- Равиоли
- Макароны из цельной пшеницы
- Лапша из кабачков
- Кабачковая лапша
- Спагетти сквош
- Паста из киноа
- Макароны из нута
- Макароны из черной фасоли
- Паста из красной чечевицы
- Лапша ширатаки
Кончик
Что бы вы ни выбрали, обязательно готовьте лапшу al dente. Этот кулинарный термин относится к пище - в данном случае макаронам - приготовленной так, что она остается твердой при надкусывании. Паста Al dente обеспечивает лучший вкус и текстуру - и она может даже медленнее перевариваться, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови (поскольку у нее более низкий гликемический индекс, чем у переваренной пасты, согласно статье в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease от мая 2016 г..)
Шаг 4: добавьте простой соус
Соусы не обязательно должны быть густыми, кремовыми или изысканными. Попробуйте такой трюк: сэкономьте немного воды, которую вы использовали для приготовления макарон, когда слейте ее. Пока вы обжариваете овощи, влейте немного воды для пасты, дайте ей нагреться, а затем добавьте лапшу. Вода для макаронных изделий содержит крахмал из лапши, который поможет превратиться в соус для последнего блюда.
Если вы используете жареные овощи, вы можете смешать пасту с оливковым маслом, солью и перцем, а затем добавить овощи, белок и немного сыра рикотта. Некоторые овощи, например помидоры, при любом способе приготовления могут создать свой собственный соус.
Вот еще несколько основных вариантов соуса:
- Песто
- Песто из шпината
- Маринара (ищите банки без добавления сахара)
- Консервированные, нарезанные кубиками или измельченные помидоры, обжаренные с луком, чесноком, солью, перцем и сушеными итальянскими приправами
- Цветная капуста Альфредо
Кончик
Обжарьте чеснок в оливковом масле, добавьте приготовленные спагетти в сковороду и немного воды для пасты и перемешайте до образования покрытия. Добавьте свежую зелень, щепотку хлопьев чили и тертый сыр. Сверху посыпьте овощами и белком.
Соедините все вместе в этих рецептах
- Как превратить коробку пасты в 5 блюд менее 300 калорий
- Паста с овощами
- Салат из пасты с тунцом и авокадо
- Пенне в одной банке с цветной капустой и белой фасолью
- Паста со сливочным соусом из авокадо
- Цельнозерновые макароны Карбонара