Следуйте этим пяти простым советам, чтобы прибавить в жиме лежа 20 кг.
Добавьте 5 кг: наймите наблюдателя
Если кто-тозаметит, вы можете значительно увеличить поднимаемый вес, согласно данным журналаMedicine & Science In Sports & Упражнения. Мужчины, под присмотром которых выполняли упражнения, также показали больший максимум в одном повторении, отчасти потому, что они могли напрягаться сильнее, зная, что кто-то рядом, чтобы помочь в случае необходимости.
Добавьте 5 кг: делайте отжимания в ладоши
Взрывные движения, такие как отжимания в ладоши, запускают процесс, называемый постактивационной потенциацией. Исследование, опубликованное вJournal Of Strength And Conditioning Research, показало, что почти максимальные мышечные сокращения задействуют больше мышечных волокон и нервов, увеличивая потенциал мышц.
Добавьте 4 кг: сначала поработайте над спиной
Согласно отчету, опубликованному вJournal Of Strength, работа противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, во время одной тренировки может привести к увеличению выходной мощности до пяти процентов. И исследование кондиционирования. Противоположные группы мышц играют стабилизирующую роль в подъемах, что помогает активировать больше мышечных волокон.
Добавь 3,5 кг: найди правильный хват
Просто двигая руками, можно добиться большего подъема, согласноThe Sport Journal. В нем сообщается, что положение рук на перекладине на 190 процентов ширины ваших плеч приводит к максимальной активности основных мышц, участвующих в упражнении. Так что для большего подъема стремитесь к хвату примерно в два раза шире плеч.
Добавьте 2,5 кг: поставьте ноги
Жим лежа может прорабатывать грудь и плечи, но вам нужно, чтобы ноги стояли на полу, чтобы устойчиво поднимать тяжести. Это также позволит вам упираться пятками в землю, создавая силу через все тело, но следите за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье.