Забудьте о гневе в утреннем поезде: вот семь способов привести себя в форму в час пик
1 Разгибайтесь
«Статическая растяжка сама по себе не работает», - говорит эксперт по мобильности доктор Келли Старретт, автор книги «Стать гибким леопардом». «Это не касается вашей моторики или способности принимать правильные позиции». Вот ваша новая разминка.
Растяжка на диване
Положите голень на переднюю часть дивана, упритесь коленом в пол и поставьте другую ногу. Направьте бедра к полу и удерживайте по 30 секунд с каждой стороны. Это помогает улучшить подвижность бедер и коленей.
Удар икры
Сядьте на пол, подложив под икры что-нибудь цилиндрическое (идеально подойдет пенопластовый валик). Поднимитесь на руках и перекатитесь вперед-назад десять раз. Это снижает нагрузку на ахиллово сухожилие, колено и подошвенную фасцию стопы.
2 Еда
Зарядите заряд энергией для бега (и до конца дня), правильно завтракая. Гленн Хиггинс (glennhigginsfitness.com) предлагает смешать замороженный банан, 2 столовые ложки арахисового масла, 240 мл миндального молока, 120 мл воды, семена чиа, овес, 1 чайную ложку греческого йогурта и несколько кубиков льда. «Добавьте ложку вашего любимого шоколадного или ванильного сывороточного протеина для дополнительного ускорения наращивания мышечной массы», - говорит Хиггинс. Не пейте его за секунду до того, как выйдете за дверь - вам понадобится как минимум 30 минут, чтобы переварить его, поэтому приготовьте его, как только встанете.
Хотите больше возможностей? Попробуйте этот коктейль перед тренировкой
3 Собирайте чемоданы
Не хотите приходить на работу с таким видом, будто никогда не слышали о таком понятии, как глажка? Купите сумку Suit25 в магазине Slicks (slicks.com). В этом 25-литровом рюкзаке предусмотрена система транспортировки костюма на работу с минимальными складками. Для упаковки, предназначенной для хранения ноутбука и всего остального, что вам нужно, есть 32-литровый Giga Office (deuter.com).
4 Составьте карту
Теперь, когда вы свободны от оков автобусного маршрута, вы можете смешать поездку с работой. Загрузите «Мои треки» из магазина Google Play, который использует GPS вашего телефона для записи вашей скорости, расстояния и высоты во время бега (или езды на велосипеде). Вы можете использовать приложение, чтобы найти разные маршруты, или, если вы найдете маршрут, который вам нравится, сэкономьте секунды своего времени.
Наш список лучших приложений для здоровья и фитнеса
5 Набрать скорость
Медленной пробежки каждое утро недостаточно, чтобы заставить сердце биться быстрее. Добавьте спринтерские интервалы, чтобы превратить поездку на работу в тренировку.«Спринт в течение 20 секунд, затем перейдите к медленному бегу трусцой в течение 40 секунд, чтобы восстановить дыхание», - говорит Хиггинс. «Повторите это от десяти до 15 раз. Эта мощная интервальная спринтерская тренировка идеально подходит для поездок на работу, поскольку она не слишком сложна и подходит для любой местности.’
6 Обходите пробки
Не стойте, вертя пальцами, когда вас останавливают на пешеходном переходе, но и не бросайтесь в бешеном потоке машин. Вместо этого воспользуйтесь рюкзаком и выполняйте этот круг Хиггинса каждый раз, когда останавливаетесь.
Приседания с выпрыгиванием: повторений 20
Приседайте, держа рюкзак перед собой. Оторвитесь от земли и приземлитесь обратно в присед.
Растяжка широчайших мышц: время 15 секунд
Держитесь за светофорный столб, чувствуя растяжение широчайших мышц.
Тяга вертикально: повторений 15
Выполните вертикальную тягу, держась за ручку.
Вращение выпадов: повторений 20
Выпад вперед, держа рюкзак перед собой обеими руками, руки параллельны полу. Повернитесь в ту же сторону, что и передняя нога. Альтернативные стороны.
7 Прыжок с разбега
Заборы и стены не обязательно означают долгий обход. Прыжок со ступенями, распространенный прием паркура, сочетает в себе безопасность и скорость, позволяя вам уверенно преодолевать препятствия высотой по пояс. Подойдите к препятствию и положите на него одну руку, перенеся вес тела через плечо и вниз по руке. Поднимите противоположную ногу (внешнюю), чтобы поставить подушечку стопы на препятствие. Вы должны на мгновение балансировать на препятствии между одной рукой и противоположной ногой, при этом ладонь и ступня должны быть как можно более плоскими. Теперь просто шагните вперед и продолжайте бежать. «Вы приземляетесь точно на другой стороне, продолжая цепляться за препятствие», - говорит поклонник ультрабегунов и паркура Кристофер МакДугалл, автор книги «Рожденный бежать». «Итак, вы обретаете контроль и можете решить свой следующий шаг.’