Полностью исключить риск получения травмы во время марафонской тренировки невозможно, но можно снизить свои шансы
Первые несколько недель марафонской подготовки включают в себя привычку регулярного бега и зачастую являются самым приятным этапом программы. Вы относительно свежи, вероятно, видите быстрое улучшение своей физической формы и медленно наращиваете объем бега, а до забега еще несколько месяцев.
На втором этапе плана подготовки к марафону все становится немного сложнее. Недели бега суммируются, и хотя вы в лучшей форме, вы также утомлены и с каждой неделей бежите все дальше. В этот период марафонских тренировок ваш риск травм может быть самым высоким, и вам нужно быть внимательным к любой постоянной боли или скованности, чтобы убедиться, что они не перерастут в травму.
Чтобы помочь вам предотвратить, выявить и вылечить травмы, полученные во время тренировок на марафоне, мы поговорили с Оли Уильямсоном, специалистом-физиотерапевтом из клиники Marylebone He alth в Лондоне.
Какие травмы чаще всего случаются во время марафонских тренировок?
Есть два типа травм, которые могут возникнуть при беге на длинные дистанции: миофасциальные, включая тендинопатию и фасциопатию, или травму костей.
Миофасциальными травмами могут быть такие заболевания, как тендинопатия ахиллова сухожилия или тендинопатия верхних подколенных сухожилий - это воспаление сухожилия.
Самый распространенный тип повреждения костей - синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Некоторые называют это шинсплинтом - сейчас мы отошли от этого термина. Это может варьироваться от чего угодно, когда кость воспаляется из-за мышцы и натягивающей ее фасции, вплоть до травмы кости, вызванной напряжением, когда сама большеберцовая кость воспаляется изнутри кости. Другие травмы костей могут возникнуть на стопе и бедре.
Как снизить риск получения травмы во время марафонской тренировки?
Факты говорят нам о том, что вам необходимо хорошо управлять объемом тренировок. Если вы начинающий бегун, это означает работу с тренером или общепризнанной программой, которая поможет вам постепенно наращивать темп, чтобы вы не прыгали внезапно с нуля до 100 миль за неделю. Это звучит очевидно, но даже элиты понимают это неправильно. И убедитесь, что вы даете себе недели восстановления в рамках своего плана, чтобы дать возможность тканям восстановиться и обеспечить возможность адаптации.
Второе - оптимизация питания. Вы, скорее всего, получите травму костей, если ваш энергетический баланс неправильный. У нас есть отрицательный энергетический баланс и положительный энергетический баланс, и очень легко соскользнуть в отрицательный энергетический баланс, когда вы тренируетесь для чего-то нового, поэтому вы тратите больше калорий, чем раньше, и просто не получаете достаточно энергии для эти расходы. Работа с диетологом и правильный баланс питания являются ключом к защите от травм костей.
С миофасциальной точки зрения травмы мягких тканей, такие как тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенная фасциопатия или растяжение икроножных мышц, а затем правильное управление тренировочным объемом и питанием действительно оказывают влияние, но более важным является включение силы и физической формы в ваши мышцы. программа. В идеале это нужно делать до начала беговой программы, чтобы подготовить мягкие ткани к беговой нагрузке.
Для бега не существует повторения, но вы, безусловно, можете подготовить мышцы и сухожилия (мягкие ткани) и улучшить их способность справляться с нагрузкой и объемом. Силы, действующие на тело человека во время бега, могут превышать вес его тела в полтора-два раза.
Вашей основной причиной травм будет интенсивность бега. Исследования показали, что вес тела, выбор обуви и даже скоростной бег не обязательно имеют сильную корреляцию с травмами, но мы знаем, что объем бега влияет. Неготовность к этому объему, вероятно, является самой большой проблемой.
На чем вам следует сосредоточиться в плане силы и выносливости?
Она должна быть ориентирована на область, которую вы, скорее всего, нагрузите во время бега. Основными зонами при медленном беге на длинные дистанции являются икры (комбинация камбаловидной и икроножной мышц), а также квадрицепсы. Но также действительно хорошим советом будет наличие хорошо продуманной программы, которая заботится о задней цепи, то есть о подколенных сухожилиях, ягодицах и поясничном отделе позвоночника, а также об икрах, стопах и лодыжках.
Люди, вероятно, недооценивают, какую нагрузку и нагрузку приходится на икры и/или квадрицепсы при медленном беге на длинные дистанции. Не думайте, что подъемов на носки с собственным весом достаточно. Они определенно помогут в какой-то степени, но подъемы на носки с нагрузкой будут действительно хорошим упражнением для бегуна на длинные дистанции.
Хороший физиотерапевт и тренер по силовой и физической подготовке сможет помочь отфильтровать то, над чем вам, возможно, придется поработать.
Основы силовой тренировки бегунов
Как определить, что вы ранены?
Сначала обращаем внимание на травмы костей. Неподвижная стопа, которая не становится лучше, - это то, на что следует обратить внимание профессионалу. Что касается голени, это может ощущаться как небольшой синяк на внутренней стороне голени. Если вы чувствуете симптомы в самом начале бега или боль, которая не проходит, то на это стоит обратить внимание.
А ещё боль по ночам. Мы наблюдаем ночную боль в костях стопы, голени, большеберцовой кости и бедренной кости. Когда вы прекращаете бегать, любая боль, которая появляется в состоянии покоя или вечером, является желтым флагом. Сообщите об этом врачу, чтобы помочь определить или исключить любую патологию костей. Это похоже на тупую, глубокую боль. Иногда при ударе может возникнуть довольно острая боль.
При травмах мягких тканей, сухожилий и фасций, утром вы можете почувствовать большую скованность. Когда вы впервые просыпаетесь, вы можете ковылять, это просто указывает на то, что ваши сухожилия и несократимые ткани немного воспалены. За ночь без движения воспаление может накапливаться, поэтому первые несколько шагов утром могут вызывать ощущение скованности. Если вы начинаете чувствовать скованность или боль в стопе и/или в частности в области ахиллова сухожилия, вполне вероятно, что у вас раннее начало перегрузки, тендинопатии или фасциопатии. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы он смог диагностировать это и составить план, который поможет вам продолжать работать.
Имеют ли кроссовки значение?
Факты говорят нам, что лучший маркер - это просто комфорт. Были проведены биомеханические исследования, в которых рассматривалось множество различных типов обуви, и основной вывод заключался в том, что те, кому было комфортно в своей обуви, имели лучший результат.
Что вы делаете, если получили травму?
Ваш первый пункт назначения - физиотерапевт, который занимается бегом на длинные дистанции или спортом на выносливость. Если ваши симптомы настолько серьезны, что вы чувствуете, что вам необходимо обратиться к спортивному врачу, это также было бы хорошей идеей, но при 90% начальных признаков травмы, вероятно, наиболее целесообразным будет обратиться к физиотерапевту. Если только ты не можешь нести вес. Если вы не можете выдержать вес, вам, вероятно, лучше сначала обратиться к спортивному врачу.
Игнорирование предупреждающих знаков, через которые я прошел, вероятно, самая большая ошибка, которую я вижу. Как физиотерапевты, мы предпочитаем видеть и помогать людям, у которых появились первые признаки заболевания, потому что мы получим гораздо лучшие результаты, чем попытки помочь тому, кто уже получил травму.