Стресс повышает уровень кортизола, что может побудить ваше тело накапливать жир на животе. Кредит изображения: Deagreez / iStock / GettyImages
Есть ли что-нибудь более упрямое, чем жир на животе? Как бы вы ни пытались сократить свою середину, эта запасная шина, кажется, цепляется за вашу талию изо всех сил. Стресс по этому поводу не поможет - и на самом деле, это может быть даже причиной появления лишнего жира на животе.
Главный виновник? Гормон стресса кортизол. Да, исследования показывают связь между кортизолом и повышенным содержанием висцерального жира - опасного вида жира на животе, который иногда называют «внутренним жиром», который окружает внутренние органы в брюшной полости.
Но кортизол не всегда был врагом. «В древние времена наши тела выделяли кортизол, чтобы защитить нас от угроз», - говорит Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги Brain Body Diet.
«Повышение уровня кортизола увеличивает потребность организма в сахаре, чтобы он мог питать мышцы, помогая нам убежать от опасности. Однако опасность, с которой мы сталкиваемся сегодня, - это рассерженный начальник или тупик на автостраде. За исключением того, что кортизол все еще реагирует таким же образом, хотя нам и не нужно никуда бежать », - объясняет она. «Фактически, мы сидим за своими столами, поэтому глюкоза, выделяемая нашим телом для подготовки мышц к бегу, накапливается инсулином в виде жира».
К сожалению, стресс - и спровоцированная реакция организма на него - неизбежны. Итак, что вы можете сделать, чтобы смягчить его влияние на вашу талию? Читайте советы экспертов, как избавиться от выпуклости живота, вызванной стрессом.
Сон важен в борьбе с жиром на животе.
1. Сделайте сон своим приоритетом
Если вы хотите бороться со стрессом, вам нужно ловить свои нервы. Качественный сон не только снижает уровень кортизола, но также вырабатывает гормон роста и мелатонин - гормоны, борющиеся с жиром, которые поддерживают здоровую мышечную массу. Хороший ночной отдых также помогает поддерживать уровень лептина - гормона, важного для контроля здорового аппетита.
К тому же, когда вы не высыпаетесь, вы склонны употреблять сладкие продукты, чтобы получить быстрый заряд энергии, говорит доктор Готфрид, что лишь усугубляет дилемму с жиром на животе.
Сколько вам нужно спать? По данным Национального фонда сна, у людей, которые спят менее пяти часов в сутки, вероятность набора веса примерно на треть выше, чем у тех, кто спит семь часов в сутки. Поэтому убедитесь, что вы получаете рекомендуемую дозу, которая составляет от семи до девяти часов для большинства взрослых, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
2. Не пропускайте обеды
Когда вы отчаянно пытаетесь сбросить лишние килограммы, вы можете подумать, что пропустить прием пищи, чтобы снизить потребление калорий, - это хорошая идея. Не делай этого!
«Если вы пропускаете приемы пищи или слишком долго ждете между приемами пищи, ваше тело испытывает больше провалов и всплесков, чем должно, и это выбивает из строя ваши гормоны», - говорит Наташа Тернер, основательница Clear Medicine Wellness Boutique и автор книги The Supercharged. Гормональная диета. «В частности, слишком долгое ожидание перед едой между приемами пищи вызывает падение сахара в крови, что вызывает стрессовую реакцию в вашем теле, которая, в свою очередь, высвобождает кортизол и приводит к резкому снижению вашей энергии».
Результат? В следующий раз вы можете переесть, что вызовет скачок сахара в крови. Когда это происходит, ваше тело выделяет поток инсулина, который сохраняет этот избыток сахара в виде жира. (Поговорим о порочном круге!)
Правильные углеводы могут помочь вам избавиться от жира на животе.
3. Выбирайте углеводы с умом
Вопреки распространенному мнению, углеводы по своей сути не плохи. Но не все углеводы одинаковы. Обработанные или рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белый рис), как правило, повышают уровень сахара в крови. А поскольку им не хватает клетчатки, чтобы насытить, их легче переедать.
По словам доктора Готфрида, сложные углеводы, такие как киноа, сладкий картофель и юкка, перевариваются медленно и не повышают уровень сахара в крови. Они также помогают активировать гены потери веса, в том числе те, которые кодируют адипонектин, гормон, который, как известно, уменьшает жир на животе и воспаление.
Сколько углеводов вы действительно едите?
Загрузите приложение MyPlate, чтобы рассчитать количество углеводов, чтобы вы могли сосредоточиться и достичь своих целей по снижению веса!
4. Избавьтесь от выпивки
После долгой, напряженной недели можно расслабиться и расслабиться, потягивая коктейль. Но если вы боретесь с жиром на животе, выпивка только усугубит ситуацию. «Алкоголь повышает уровень кортизола, что влияет на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина», - говорит доктор Готфрид.
Хотя нет никаких доказательств того, что алкоголь замедляет ваш метаболизм или что выпивка время от времени дает вам более широкую талию, употребление алкоголя может усилить аппетит, а чрезмерное употребление алкоголя связано с повышением артериального давления и уровня сахара в крови.
Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн потянуться за бокалом вина, подумайте о том, чтобы принять расслабляющую горячую ванну. Согласно небольшому исследованию температуры, проведенному в марте 2017 года, с участием худых и полных мужчин, замачивание в ванне может сжигать калории и может помочь снизить уровень сахара в крови.
5. Ограничьте потребление сахара и полуфабрикатов
Печенье и чипсы - идеальная еда, когда вы в стрессе. Но сокращение нездоровой пищи является обязательным условием для всех, кто пытается избавиться от жира на животе.
«Продукты с высокой степенью переработки не только содержат кучу добавленного сахара и много пустых калорий без каких-либо питательных свойств, но и содержат эндокринные разрушители, такие как консерванты, которые могут вызвать гормональный дисбаланс», - говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, исследователь ожирения и диабета и профессор диабета и эндокринология в Медицинской школе Бостонского университета.
Это может вызвать цепную реакцию, приводящую к увеличению количества висцерального жира, глубокой жировой ткани, которая находится под брюшной стенкой, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая метаболический синдром - группу симптомов, которые сигнализируют о повышенном риске сердечных заболеваний, сахарный диабет и инсульт.
«Уменьшение потребления сахара и отказ от обработанных пищевых продуктов приведет к сбросу уровня сахара в крови и инсулина», - говорит доктор Готфрид.
Когда дело доходит до тренировок, чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего подходят HIIT.
6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
ВИИТ, состоящая из коротких импульсов очень интенсивных кардио, требующих максимальных усилий, очень эффективна в борьбе с жиром на животе. Когда вы выполняете HIIT-упражнения, ваши мышцы «разговаривают» с жировой тканью, превращая белый жир в бурый, говорит доктор Аповиан.
Почему это хорошая новость для страдающих стрессом живота? Бурый жир - в отличие от белого висцерального жира, который находится глубоко внутри живота - сжигает калории. Так что чем больше у вас есть, тем больше вы сжигаете. Кроме того, «упражнения HIIT заставляют ваши мышцы испытывать голод по глюкозе, которая помогает регулировать уровень инсулина, улучшать резистентность к инсулину и наращивать мышцы», - говорит д-р Готфрид.
7. Найдите небольшие способы оставаться активными
«Не каждое упражнение, которое вы делаете, должно быть высокой интенсивности, чтобы избавиться от жира на животе», - говорит доктор Готфрид. «Термогенез активности без упражнений (NEAT) - это все способы сжигания лишних калорий посредством ерзания, ходьбы или парковки подальше, чтобы вы больше ходили - и это складывается», - говорит она.
Бонус: даже эти небольшие формы упражнений могут помочь снять стресс, увеличивая выработку в мозгу химических веществ, дающих хорошее самочувствие, давая отдых вашему разуму от повседневных стрессоров и улучшая общее самочувствие, по данным клиники Мэйо.
Доктор Аповиан соглашается: NEAT может увеличить количество коричневого жира, что поможет вам сжечь больше калорий. Итак, как извлечь максимальную пользу из NEAT? По сути, используйте любую возможность, чтобы ваше тело двигалось.
«Попробуйте выполнять небольшие упражнения, например, шагайте во время разговора по телефону или сделайте двухминутный перерыв на танцы, пока варите кофе», - предлагает доктор Готфрид. Да, быстрое буги-вуги в счет!
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.
8. Пройдите тестирование на пищевую аллергию или чувствительность
Дерьмовый начальник и счета по кредитной карте могут быть самыми очевидными источниками стресса. Но если у вас есть основная пищевая аллергия или чувствительность, скажем, к глютену или молочным продуктам, ваш кишечник может быть подвергнут стрессу на физиологическом уровне, говорит доктор Готфрид. И когда ваш кишечник раздражен, он посылает сигналы воспаления, что, в свою очередь, увеличивает риск накопления жира на животе и может даже привести к предиабету.
Но как узнать, что еда вызывает проблемы? Люди с пищевой аллергией или повышенной чувствительностью могут испытывать такие симптомы, как вздутие живота, опухшие глаза, сонливость, скованность в руках или боль в суставах. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Вместе вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие отказ от определенных продуктов.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.