Ваша разминка - важная часть тренировки. Мы все это знаем, надеюсь. Но это особенно важно, когда нужно быть готовым выполнять комплексное упражнение с ограничением веса, не допуская при этом травм.
Сначала я расскажу вам, как должна проходить разминка. А потом я собираюсь обсудить, как это может пойти ужасно неправильно.
Правильный способ разминки
Цель вашей разминки - повысить температуру тела (особенно мышц), чтобы подготовить тело к подъему. Период разминки должен подготовить все соответствующие системы организма (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и скелетно-мышечная).
Вы должны делать это постепенно, увеличивая нагрузку на эти системы до тех пор, пока не будете готовы добавить вес на планку. Вы начнете с активности низкой интенсивности, возможно, с ходьбы или легкого бега трусцой. Этого достаточно, чтобы разогнать кровь. Это может быть дополнено ношением пота. Это несколько повысит температуру тела без использования большого количества энергии, а это именно то, что вам нужно.
Следующий шаг требует большей физической активности. Для лифтеров это будет растяжка всех основных мышц, сухожилий и связок в теле. Это не должно быть сделано случайно. Начните с конечностей и двигайтесь к основным областям, от мелких суставов к крупным. Это гарантирует, что необходимая степень гибкости будет достигнута до того, как произойдет какой-либо серьезный подъем. Когда ваша растяжка завершена, вы должны быть теплыми и свободными.
Следующий шаг - потренировать двигательные пути. Это просто причудливый тренировочный термин для поднятия метлы. В большинстве программ есть классические подъемы, открывающие список упражнений дня. Вы наиболее сообразительны в начале тренировки, поэтому вам нужно отработать свою технику именно тогда. Возьмите метлу и начните делать урывки. Убедитесь, что вы действительно так свободно, как должны быть в лифте. Преимущество этого заключается в том, что температура тела будет более эффективно повышаться в определенных частях тела, которые вы будете использовать.
Когда вы удовлетворены, вы можете начать использовать только штангу, а затем добавлять вес, пока не дойдете до рабочих подходов. При правильном выполнении разминка снизит вероятность травму, при этом следя за тем, чтобы ваша техника была как можно более правильной. Хорошая разминка также гарантирует, что накопление молочной кислоты сведено к минимуму.
Как разминка может пойти совсем не так
Теперь я собираюсь поговорить о том, как эта разминка может пойти не так, несмотря на все приведенные выше предложения. Чтобы решить эту проблему, мы должны оглянуться назад. к причине, по которой вы греетесьup - поднять температуру тела.
Температура окружающей среды может существенно повлиять на вашу личную температуру тела. Теплая комната или атмосфера, безусловно, помогут вам повысить температуру тела. Вскоре вы почувствуете, что готовы к большим тарелкам. Ведь вы уже вспотели. Что может пойти не так?
Ну, вот на что стоит обратить внимание. Я помню Панамериканские игры 1979 года в Сан-Хуане, Пуэрто-Рико. Они проходили в середине лета, было очень жарко, и даже более влажно, чем жарко. Большая часть нашей канадской команды была из восточной Канады, где влажность была высокой, но совсем не похожей на Сан-Хуан. Так же жара. Все думали, что их разминка прошла отлично. Жара давала всем ложное ощущение готовности.
Конечно, температура их тела была достаточно высокой (вероятно, слишком высокой), но вскоре они обнаружили, что их гибкость не поспевает за ними. Они были теплыми, но были удивлены тем, что при первых попытках они все еще были немного тугими. Травмы мышц были вполне вероятны. Затем они узнали, что им нужно больше растягиваться. Очевидный рецепт, но с проблемой. Дополнительное растяжение также требовало больших затрат энергии в сильную жару. Так что им всем пришлось перепланировать свои разминки.
Однако было одно яркое пятно. Со всем этим потоотделением ни у кого не было проблем с набором веса. Возникла обратная проблема - поддержание веса. Сан-Хуан казался одной гигантской парилкой. С положительной стороны, все могли побаловать себя вкусной едой в игровой деревне.
Соображения по прогреву для холодного климата
Хотя для того, чтобы преподать этот урок, потребовались некоторые экстремальные климатические условия, это не должно было быть так сложно. У наших канадских лифтеров те же проблемы с подогревом тела, только наоборот.
Большинство канадских тяжелоатлетов и многие американские тренируются в течение долгих зим. Спортзалы не могут отапливаться 24 часа в сутки. Некоторые нагреваются только тогда, когда кто-то тренируется в этом подвале и поднимает температуру. Кроме того, тело атлета все еще холодное от пребывания на улице, когда он или она входит в спортзал. Суставы также напрягаются, так как мышцы естественным образом напрягаются в ответ на простуду. Техника ухудшается, если разминка недостаточна. Лифтеры в таких ситуациях вскоре узнают, что разминка должна занимать больше времени, чтобы достичь тех же целей.
Это легко понять, имея дело с низкой температурой окружающей среды. Это сложнее, когда горячее, так как тогда вы будете обмануты, думая, что готовы, когда это не так.
Ваши потребности в разминке могут измениться
Вы также должны помнить об акклиматизации в связи со всем этим. Я хорошо помню свою поездку в Германию в 1974 году. Маклем, теперь, вероятно, лучший в мире фотограф-тяжелоатлет. Но тогда мы были всего лишь молодыми атлетами из довольно засушливых канадских прерий.
Мы были в Германии целый месяц, тренируясь почти каждый день. Немецкие лифтеры были удивлены тем, как сильно мы потели в первую неделю. Мы ежедневно стирали пот, пока немецким лифтерам пришлось изрядно потрудиться, чтобы начать светиться. Но по прошествии нескольких недель мы немного привыкли к климату. Мы сократили стирку как минимум через день.
Было также важно учитывать индекс массы тела атлета при контроле температуры тела. Будучи атлетом весом 95 кг, я все равно хорошо потел. Но наш слишком тощий атлет 67,5 потел очень мало.
Вынос
Суть во всем этом заключается в том, что разминка должна быть согласована не только с температурой тела и окружающей среды, но, что наиболее важно, с вашей степенью растяжки и гибкости. Ваша желаемая температура тела может быть легко или трудно достигнута в зависимости от температуры окружающей среды. Но достижение такой температуры мало что даст вам, если ваши мышцы не расслаблены, а двигательные пути затруднены из-за недостаточной разминки.